Aujourd'hui, Nicolas vous explique comment il gère son plan alimentaire : prise de masse, ses compléments alimentaires, sa recette préférée... Il vous dit tout !
Lorsque je suis en saison off (que je n’ai pas de concours en vue), je me contente de surveiller mon apport en protéine, et je ne restreins pas mon apport en glucide et lipide.
Toutefois, avec mon nouvel objectif de compétition, je vais adapter mes macros et micros nutriments afin de rester « propre » à l’année.
Oui bien sûre, toute l’année. Selon moi, la base des bases, c’est la Whey, que je consomme une fois par jour après mon entrainement. En revanche, les jours où je ne m’entraîne pas, je privilégie un apport en protéine solide. Je prends depuis un an et demi la Whey Isolate Decathlon, et j’en suis plus que satisfait.
Avant ma séance :
Je prends le pré-workout et des BCAA (je prends 5 g 1 heure avant ma séance avec mon repas).
Pendant ma séance :
5 g de BCAA dans ma boisson à laquelle j’y ajoute de la maltodextrine.
Après ma séance :
De la glutamine (6 à 10 g) & mon shaker de Whey.
Au quotidien :
Je consomme des oméga 3 ainsi que de la créatine pour les jours où je ne m’entraîne pas (car elle est déjà présente dans le Pré-workout).
Dès le matin : 6 œufs plein air (max 3 jaunes, 1 seul en période), un fruit (celui qui me fait plaisir), 50 à 100 g de flocon d’avoine et une poignée d’amande ou de noix.
Repas du midi : Riz basmati, quinoa ou patate douce (j’aime bien mixer mes sources de glucides, par exemple : 50 g de lentille et 50 g de riz), huile de coco, des légumes et une viande blanche ou rouge ou du poisson.
Repas avant entrainement : protéine rapide (poulet ou thon, shaker si je ne m’y suis pas pris à l’avance) et fruit (date +banane). J’évite de mettre trop de lipide car ça va ralentir ma digestion et donc ma séance.
Après mon entraînement : Shaker de Whey + glutamine
Repas du soir : Une source de protéine, des légumes (salade/tomate avec des noix, huile d’olive, vinaigre de cidre). Concernant les glucides, j’ajuste en fonction de mes besoins du moment et ce dont j’ai déjà consommé dans la journée.
Dans un blender, mélangez :
- 50 à 100 g d’avoine (à ajuster en fonction de vos besoins en glucide),
- 3 à 4 œufs (max 2 jaunes),
- De la cannelle,
- Une banane : elle va donner matière au pancake sans ajoute de matières grasses.
- Chauffez le mélange sur une poêle, et dégustez.
Pour la note gourmande, j’ajoute du beurre de cacahuète (sans sucre ajouté ni graisse hydrogénée) sur mon pancake.
@Corength
Nous vous rappelons que ce plan reste à titre indicatif car les portions données par Nicolas sont adaptées à son profil : poids, taille, niveau d'activité, objectifs, santé... Si vous souhaitez vous lancer dans une diète (prise de masse, sèche ou même rééquilibrage alimentaire), nous vous conseillons de vous rapprocher d'un diététicien diplômé qui pourra faire un programme adapté à vos besoins et vous suivre sur le long terme pour réadapter les portions au fur et à mesure. Votre santé est précieuse, prenez en soin en faisant les bons choix !
Si vous souhaitez en connaître davantage sur Nicolas, c'est par ici !
