Définir un objectif de musculation en 4 étapes

Lorsque l’on débute un projet, que ce soit pour la musculation ou tout autre domaine, il est important de se fixer un objectif. En effet, sans objectif clair, on risque facilement de s’égarer en cours de route car plus on est dans le flou, plus il est difficile de se tenir à une ligne directrice et donc à terme, atteindre ce que l’on veut vraiment.

Par ailleurs, dans le cadre de la musculation, en tant que débutant(e), cela peut-être compliqué pour certain(e)s de choisir un objectif pour la simple et bonne raison que l’on a envie de tout changer, de tout modifier… Cela fait partie des erreurs communes : vouloir changer trop de choses à la fois, qui plus est, dans un laps de temps très limité. Pas chance, c’est dans l’immense majorité des cas, voué à l’échec. Pourquoi ? Parce que la musculation pourrait être comparé à un marathon, il faut voir cette pratique sur le long terme.
Le but n’est pas d’avoir des abdos en 4 semaines puis de se laisser aller les 48 semaines suivantes. Pour atteindre ses objectifs, parfois, il faut penser en années plutôt qu’en semaines ou mois… Eh oui, tout de suite, cela fait moins rêver que le dernier programme à la mode vendu, et pourtant, c’est bien la réalité. 

Maintenant que vous avez bien en tête qu’il faut choisir pour réussir et atteindre, je vais vous aider à le définir.

Pensez, de manière spontanée, à LA chose que vous aimeriez changer chez vous ? Vous l’avez en tête ? Très bien !

Maintenant, posez-vous la question du pourquoi ? Pourquoi est-ce que je veux changer ? Pourquoi est-ce que je veux commencer à m’entrainer ? Voici quelques exemples : 

Pour suivre votre objectif, il est important de pouvoir le quantifier afin de le mesurer. Cela signifie en d’autres termes qu’il va falloir vous donner un moyen de mesurer vos résultats et cela passe de différentes manières.
Si votre objectif est en lien avec une perte de poids ou une prise de masse, vous allez pouvoir vous référer dans un premier temps au poids sur la balance. Toutefois, la mesure du poids seul n’est pas toujours très représentative. Alors si votre balance vous permet de mesurer le % de masse grasse et le % de masse musculaire alors c’est encore mieux car cela permettra de vérifier que votre perte de poids est bien liée à une perte de gras et non une perte d’eau ou de muscle. Inversement, si vous êtes en prise de masse, cela permettra de contrôler que la prise de poids ait un bon ratio entre prise de muscle vs prise de masse grasse.

La technique de la photo avant / après peut-être aussi une bonne solution pour comparer la transformation physique. Attention toutefois à bien garder la même pose, la même luminosité et les mêmes sous-vêtements car cela peut énormément fausser.
Prenons un exemple, lors du jour 1, pour votre photo de dos, vous aviez votre bassin en position neutre, une culotte taille basse et un éclairage peu flatteur...
Pour la photo du mois suivant, cette fois-ci, vous cambrez votre bassin projetant ainsi votre fessier vers l’arrière donnant un effet push-up aux fesses, vous portez une culotte taille haute qui donne l’impression d’une taille + fine et un fessier + imposant, et un bel éclairage qui gomme l’aspect cellulite. Effectivement l'avant-après peut être bluffant, mais en réalité, vous n’aurez pas transformé grand-chose (si ce n’est votre capacité à mieux poser ^^).

En dehors de la balance et des photos avant/après, vous pouvez aussi prendre vos mesures à l’aide d’un mètre ruban.
Notez  les différentes mesures prises (poitrine, taille, hanches, cuisses, bras…) et faites un comparatif mois après mois.

Au-delà des mesures à connotations esthétiques, vous pouvez également mesurer vos performances lors de vos séances (par exemple si vous souhaitez progresser au développé couché, réussir à pousser x kg…), ou encore si vous notez une amélioration dans votre sport (j'ai gagné 1 seconde au sprint…).

Ainsi, veillez à toujours mettre un chiffre autour de votre objectif afin d’avoir un indicateur de progression et visualiser le avant/après.

En musculation, tout comme les autres objectifs que l’on peut se fixer dans la vie quotidienne, les objectifs que l’on se donne se doivent d'être suffisamment ambitieux pour donner le meilleur de nous même et nous motiver à nous dépasser, à sortir de notre zone de confort. En effet, si vous vous donnez des objectifs trop simples, peut être par peur d’échouer (ou de paresse) cela ne sera pas très motivant.

Toutefois, votre objectif doit aussi être RÉALISABLE ! Je m’explique : ne pas être réaliste est le meilleur moyen d’échouer et d’abandonner. En prime, cela mettra un sacré coup au moral (et aussi par la même occasion à votre confiance en vous). Alors on avance pas à pas et on ne se fixe pas des objectifs inatteignables en peu de temps. Le corps met du temps à se transformer et de plus, on ne progresse jamais comme on en a envie. En effet, tout dépend de votre génétique, votre métabolisme, votre mode de vie (peut-être avez vous une activité professionnelle ou une situation personnelle particulièrement stressante). Alors soyez patient et restez discipliné, les résultats viendront en temps voulu.

L’idée est donc de se fixer des petits objectifs, pour y aller étapes par étapes, pour atteindre votre objectif général sur le long terme. En plus, cela vous permettra d’avoir régulièrement des petites victoires pour continuer à vous encourager, vous stimuler et être fière de vous.

Ainsi, c’est en trouvant le juste milieu entre objectif ambitieux et réaliste que vous réussirez vraiment à vous dépasser et devenir la meilleure version de vous-même.

Enfin, comme tout bon objectif, il est important de se donner une date ou tout du moins un indicateur de temps.
En effet, si vous souhaitez faire une sèche par exemple, il est évident que celle-ci ne durera pas à l’année. Vous devez donc planifier celle-ci sur 1, 2 ou 3 mois en fonction de votre profil.
Vous pouvez aussi par exemple séquencer votre année en différent cycle d’entraînement, avec par exemple un cycle de force, un cycle d’hypertrophie et un cycle de sèche.


Pour vous aider, vous pouvez vous aider d’un exemple de planification de cycle d’entraînement écrit par notre ambassadeur Benjamin :