S’ENTRAÎNER EN DUO : QUELS EXERCICES ?

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Pour se motiver à faire de l’exercice et se challenger, quoi de mieux que de s’entraîner avec un partenaire ! Notre programme « entraînement en duo » vous permettra de compléter votre propre routine mais surtout de participer à un objectif commun de remise en forme. Vous verrez, être coaché, c’est bon pour la santé !

 

4 exercices à faire en duo

La séance de fitness que vous allez découvrir a été conçue pour que chaque exercice requière la participation des deux personnes qui s'entraînent. Celle-ci s’effectue en 20 minutes environ mais vous aurez bien évidemment le choix d’allonger la durée des exercices proposés et de reproduire plusieurs fois le circuit d’exercices. Pour vous lancer, vous aurez besoin d’un Medicine Ball (ou de toute autre charge entre 1kg et 5kg, que vous pourrez facilement lancer et rattraper). Il ne vous reste qu’à vous munir d’une bouteille d’eau et d’un chronomètre... et de vous lancer !

 

Les objectifs de remise en forme

  • Renforcement musculaire bas haut du corps et abdos

  • Cardio

 

Exercice 1 : extension des bras

  • Muscles ciblés : triceps, épaules (+ jambes)

 

  • Exécution de l’exercice : face à face, pieds largeur du bassin, placez-vous plus ou moins à 2 mètres l’un(e) de l’autre. Le lanceur, medicine ball sur la poitrine, envoie le medicine ball à son partenaire qui le réceptionne. Le réceptionneur devient alors lanceur et envoie à son tour le medicine ball à son partenaire.

 

  • Respiration : expirez pour vous remonter du squat et lancer du medicine ball. Inspirez pour réceptionner le medicine ball et descendre en squat.

 

  • Consignes de sécurité : les talons ne se décollent jamais, le ventre est solide, les épaules sont basses.

 

  • Nombre de répétitions : entre 5 et 20 lancers squat ( selon votre expérience et votre état de forme, les répétitions peuvent être augmentées à l’infini !)

 

Variante : pour compléter le mouvement : nous vous conseillons de démarrer l’exercice par un squat (plié de jambes, talon au sol) puis lancez le medicine ball à votre partenaire en remontant.

Option 1 : le réceptionneur reçoit le medicine ball en descendant directement en squat.

Option 2 : en position de départ, le lanceur place le medicine ball derrière la nuque.

Option 3 : conjuguez les deux options précédentes.

 

Exercice 2 :rotation du buste

  • Muscles ciblés : les obliques

 

  • Exécution de l’exercice : dos à dos, sans que les épaules ou le dos ne se touchent, faites des rotations du buste de droite à gauche pour vous transmettre le ballon. Fixez vos hanches pour intensifier le travail des abdominaux et des obliques.

 

  • Respiration : respirez avec fluidité. De droite à gauche, inspirez puis expirez.

 

  • Consignes de sécurité : gardez le dos droit, engagez le centre abdominal, gardez les épaules basses.

 

  • Nombre de répétitions : de 1 à 5 minutes.

 

Exercice 3 : abdos taille en équilibre

  • Muscles ciblés : abdominaux, obliques et bras.

 

  • Exécution de l’exercice : assis au sol, talons décollés (option + facile : gardez les talons au sol). Le medicine ball entre les mains, creusez le ventre puis effectuez des rotations du buste droite-gauche. Lancez le medicine ball à votre partenaire en gardant l’équilibre. Celui-ci le réceptionne et effectue les mêmes rotations avant de vous le lancer à son tour.

 

  • Respiration : inspirez pour réceptionner la balle, expirez lors des rotations. Inspirez pour préparer le lancer puis soufflez en envoyant le medicine ball.

 

  • Consignes de sécurité : gardez le ventre solides, les épaules basses et effectuez bien des rotations du buste plutôt que des rotations de la nuque.

 

  • Nombre de répétitions : entre 10 et 30 répétitions.

 

Exercice 4 : crunch pull over

  • Muscles ciblés : abdominaux, dos, triceps.

 

  • Exécution de l’exercice : réceptionnez le ballon jambes fléchies, en déroulant le dos au sol. Tendez les bras derrière la tête et lancez le medicine ball à votre partenaire en effectuant un crunch, pour vous retrouver assis(e).

 

  • Respiration : inspirez pour réceptionner le medicine ball et dérouler la colonne vertébrale, expirez pour lancer le medicine ball et enrouler la colonne vertébrale.

 

  • Consignes de sécurité : déroulez les vertèbres en posant d’abord les lombaires et gardez-les posés au sol (malgré les bras qui s’éloignent avec le medicine ball). Pensez à contracter vos abdominaux. Enroulez les vertèbres à partir des cervicales et descendez les côtes vers les hanches au moment du lancer. Gardez les épaules basses.

 

  • Nombre de répétitions : de 5 à 20 répétitions.

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Commentaire(s)

une bonne idée pour entrainer le conjoint dans les excercices


très bien, je suis préparateur physique équipe pro basket. je sais de quoi je parle.


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