PAUSE DÉJEUNER : COMMENT S'ENTRAÎNER EN UNE HEURE ?

(4) 3
Comment

Entre un emploi du temps chargé et vos obligations familiales éventuelles, vous avez peut-être du mal à trouver le temps de vous entraîner. Justement, pourquoi ne pas profiter de la pause déjeuner ? Faire du sport entre midi et deux vous permettra de booster votre forme, sans nuire à votre sommeil, comme pourrait le faire le sport en soirée. Il ne vous reste qu’à vous organiser pour profiter d’un vrai moment de détente en solo ou à motiver vos collègues pour vous défouler à plusieurs !

 

Sport le midi : quel programme ?     

Pour vous entraîner le midi, voici une séance de fitness composée de 6 exercices, que vous pourrez réaliser au bureau ou partout ailleurs, en une heure maxi (échauffement et retour au calme compris). Vous pouvez les faire séparément ou sous forme de circuit. Dans le deuxième cas, l’objectif sera d’enchaîner les exercices (mettez-y de l’intensité !) en vous accordant 30 secondes de récupération entre chaque. Vous réaliserez 3 tours ou plus, selon votre niveau. Si vous êtes dans un lieu dégagé, vous pouvez remplacer les 30 secondes de récupération par 3 minutes de footing. Vous travaillerez ainsi à la fois votre renforcement musculaire et votre cardio. Pour rendre cet entraînement efficace, nous vous invitons à le reproduire régulièrement, au moins 2 fois par semaine et idéalement tout au long de l’année.

 

Astuce : pour aller plus loin et varier les entraînements, pensez à tester le Domyos Live : ce service accessible depuis votre ordinateur/tablette/smartphone et vous permet de suivre des cours de fitness gratuitement, où que vous soyez à tout moment de la journée. Des cours à la carte sont également disponibles pour vous permettre de profiter un maximum des séances. Pour en savoir plus et découvrir ce qui vous attend, rendez-vous dans la rubrique Domyos Coach !

 

Les consignes du coach

  • Avant de vous lancer, rechargez vos batteries en prenant un fruit, une barre de céréales ou une boisson énergétique (une heure avant l’effort)
  • Pensez à vous munir d’une bouteille d’eau pour vous hydrater pendant les temps de récupération.
  • Après l’entraînement vous serez certainement contraint de déjeuner sur le pouce. Néanmoins, ne vous jetez pas sur des plats trop riches qui risqueraient de vous alourdir ! Pour aborder l’après-midi en pleine forme, nous vous conseillons de miser sur un repas léger mais plein d’énergie (ex : pâtes aux légumes + viande blanche).

 

Le programme

  • Pour suivre ce programme, des haltères seront nécessaires (vous avez toujours la possibilité d’utiliser des bouteilles d’eau).
  • Réalisez 2 à 5 séries pour chaque exercice
  • Effectuez 10 à 20 mouvements par série pour chaque exercice
  • Accordez-vous 30 secondes à 1 minute de récupération entre chaque série

 

Echauffement : 5 minutes

Talons-fesses, montées de genoux pour échauffer le bas du corps et cercles avec les bras pour échauffer le haut.

 

Exercice 1 : fentes avant

 

  • Muscles travaillés : cuisses et fessiers.

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, les jambes tendues, les bras le long du corps ou sur les hanches. Avancez jambe droite/jambe gauche devant vous puis abaissez votre centre de gravité puis remontez sans jamais décoller le talon avant, sans que le genou avant ne dépasse les orteils. Selon votre niveau, genou avant et genou arrière plus ou moins à 90°.

 

  • Respiration : inspirez lors du mouvement de flexion et expirez lors du retour à la position d’origine.

 

Exercice 2 : squat avec haltères

 

  • Muscles travaillés : épaules, cuisses.

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ les jambes tendues et les pieds légèrement écartés et orientés vers l’extérieur. Vos mains tenant les haltères sont dirigées vers le sol et vos bras sont tendus. Tout en basculant votre bassin vers l’arrière et en fléchissant vos jambes, levez les bras toujours tendus, vers l’extérieur, mains à hauteur d’épaule. Retournez ensuite à la position d’origine.

 

  • Respiration : inspirez lors de la flexion de votre jambe et expirez lorsque vous regagnez la position d’origine.

 

Exercice 3 : jumping jack

 

  • Muscles sollicités : fessiers, adducteurs.

 

  • Objectif : améliorer le souffle.

 

  • Exécution de l’exercice : debout, pieds serrés, les bras le long du corps. Faites un saut pour écarter les jambes (un peu plus qu’une largeur d’épaules) et simultanément faites touchez vos mains au dessus de la tête. Revenez en position initiale. Gardez les bras tendus pendant tout l’exercice ainsi que le ventre rentré. Restez bien sur l’avant du pied.

 

  • Respiration : inspirez en écartant les jambes, expirez lorsque vous les resserrez.

 

Exercice 4 : extension triceps avec haltères

 

  • Muscles travaillés : triceps.

 

  • Exécution de l’exercice : tenez-vous debout, un pied placé de peu devant l’autre (en fonction de la position offrant le plus de stabilité). Fléchissez légèrement vos jambes. Après avoir saisi les deux haltères, tendez vos deux bras au maximum au-dessus de votre tête. Repliez ensuite vos bras vers l’arrière en utilisant uniquement vos coudes comme articulation.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous tendez vos bras au-dessus de votre tête et inspirez lorsque vous pliez vos coudes et abaissez les haltères derrière vous.

 

Exercice 5 : montée de step (ou de marche)

 

  • Muscles ciblés : cuisses.

 

  • Exécution de l’exercice : montez sur un step ou sur une marche d’escalier puis redescendez. Restez gainé pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Respiration : soufflez en montant.

 

Exercice 6 : planche

 

  • Muscles ciblés : gainage de tout le corps et des abdominaux du transverse en particulier.

 

  • Exécution de l’exercice : en position allongée sur le ventre, prenant appui sur la pointe de vos pieds et les avant-bras. A partir de la contraction de vos abdominaux, soulevez le bassin en le gardant aligné avec les épaules et les talons. pensez à serrer les fesses pour bien placer le bassin et ne pas cambrer le bas du dos, contractez les abdominaux tout au long de l’exercice. Gardez les épaules dégagées des oreilles.

 

  • Respiration : respirez plutôt par la poitrine pour garder un maximum d’engagement abdominal.

 

Retour au calme

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Rentrez le nombril pour allonger le bas du dos sur le tapis en expirant par la bouche sur 6 secondes (expiration profonde et naturelle, sans forcer), puis expirez par le nez pendant 3-4 secondes en ouvrant la cage thoracique. Répétez l’opération pendant 2 minutes.

 

La respiration abdominale permet de descendre la fréquence cardiaque et respiratoire. Elle permet aussi de travailler le transverse, muscle profond de la ceinture abdominale. C’est ainsi que vous obtenez un ventre plat et que vous vous protégez des douleurs récurrentes du bas du dos.

Domyos
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Rédiger un avis
Commentaire(s)

Bonjour,


pourquoi être gainé pour le step ?


Bonjour Monsieur,

Tout d'abord, merci de l'intérêt que vous portez à nos conseils Domyos. Il faut être gainé pour n'importe quel exercice afin de faire travailler les muscles stabilisateurs et ne pas se faire mal (au dos notamment). De plus, votre exercice sera d'autant plus efficace, cela vous permettra de travailler les abdominaux en même temps.

Nous vous souhaitons une bonne journée,

A bientôt sur domyos.com !


Merci pour ces exercices simples, on peut également ajouter le gainage latéral D et G


FITNESS
conseils-5-astuces-pour-se-remettre-au-sport

La rentrée s’annonce : en route pour les bonnes résolutions ! Découvrez nos astuces pour vous aider à reprendre le sport sans se décourager.

(8) 1
HAUT DE PAGE