GALBER LES FESSIERS

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Votre objectif du moment c’est de vous sculpter des fesses musclées et rebondies ? Découvrez en images ce programme d’entraînement réalisé par Julie, coach au Domyos Club. Pour des fessiers canon, réalisez quotidiennement ces exercices ciblés : LA bonne astuce pour être ferme sur toute la ligne !

 

Extension arrière

  • Muscles ciblés : principalement les grands fessiers.

 

  • Exécution de l’exercice : en appui sur les mains (alignées aux épaules) et les genoux (alignés aux hanches), tout en gardant le dos plat et la tête dans l’alignement du dos. Contractez les abdominaux afin de verrouiller la position du bassin. Ramenez un genou au contact de la poitrine sans arrondir le dos puis poussez le talon vers l’arrière pour arriver jambe tendue. Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement (le genou ne touche pas le sol).

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous amenez le genou au contact de la poitrine ; expirez lorsque vous revenez en position initiale.

 

  • Consignes de sécurité : gardez toujours le dos bien droit (ne pas creuser les lombaires ni arrondir le dos). Le fait de contracter vos muscles abdominaux verrouille votre bassin et permet de réaliser un mouvement beaucoup plus efficace.

 

  • Répétition : 3 x 15-20 répétitions de chaque côté avec petite récupération.

 

Genoux vers le sol 

  • Muscles ciblés : principalement les moyens fessiers.

 

  • Exécution de l’exercice : allongé(e) de profil, tête posée sur le bras, jambes fléchies à 90°. Ramenez la jambe du dessus vers le bas jusqu'à ce que le genou touche le sol. Puis revenez dans la position initiale.

 

  • Respiration : soufflez lors de l’exécution du mouvement.

 

  • Consignes de sécurité : rentrez le ventre pour ne pas creuser le dos. Gardez les épaules face devant (elles ne se tournent pas vers le sol).

 

  • Répétition : 3 x 15-20 répétitions de chaque côté avec petite récupération.

 

Abduction des hanches

  • Muscles ciblés : principalement les petits et moyens fessiers

 

  • Exécution de l’exercice : allongé(e) au sol, sur le côté, les 2 jambes tendues, le bassin légèrement penché vers l'avant, main en appui devant soi. Levez la jambe du dessus, pointe de pied tournée vers le sol, puis revenez en position initiale. Pour accentuer l’exercice, le pied de la jambe levée ne doit pas se reposer.

 

  • Respiration : soufflez lorsque la jambe se lève et inspirez lors de la descente.

 

  • Consignes de sécurité : le corps doit être parfaitement aligné (épaules, hanches, pieds) ; le ventre est serré pour parfaire l’équilibre ; réalisez l’exercice sans à-coups.

 

  • Répétition : 3 x 15-20 répétitions pour chaque jambe avec petite récupération.

 

Fessiers sur le dos

  • Muscles ciblés : principalement les grands fessiers.

 

  • Exécution de l’exercice : allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. Levez le bassin jusqu’à aligner le bassin avec les genoux et les épaules tout en contractant les fessiers. Redescendez progressivement en arrondissant le bas du dos.

 

  • Respiration : soufflez lors de la montée et inspirez sur la descente.

 

  • Consignes de sécurité : ne pas monter brusquement ni trop haut le bassin afin de protéger les lombaires. Pour cela, rentrez le ventre.

 

  • Répétition : 3 x 15-20 répétitions avec petite récupération.

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