DOMYOS FULL BODY CHALLENGE : PROGRAMME SEMAINE 4

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Comment

Que dites-vous de donner encore plus de rythme à votre entraînement ? A partir de cette 4ème semaine, Delphine, vous attend pour relever de nouveaux défis pas comme les autres... Découvrez sans plus attendre le 1er challenge spécial cuisses et fessiers .

 

AVANT DE COMMENCER...

Pour réaliser ce programme de fitness, nous vous recommandons de vous munir d'un tapis de fitness (exercices au sol) . N'oubliez pas votre bouteille d’eau et allumez la musique pour vous mettre dans l’ambiance.

 

Idéalement, reproduisez ce défi Domyos 3 fois dans la semaine, en fonction de votre emploi du temps (matin ou soir, à vous de choisir). Et pour celles qui souhaitent aller plus loin et compléter leur entraînement, vous avez la possibilité de suivre des cours de fitness gratuits en live : rendez-vous dans la rubrique Domyos E Coach de notre site. A vous de jouer !

 

ÉCHAUFFEMENT 

  • Si vous vous entraînez en salle, échauffez-vous pendant 10 minutes, à votre rythme, sur l’appareil de cardio training de votre choix (vélo d’appartement, tapis de course, rameur, vélo elliptique).

  • Si vous vous entraînez à la maison, réalisez un petit footing en extérieur.

 

CHALLENGE 300 DOMYOS

  • 50 squats largeur bassin (Option + : entraînez-vous avec une barre de musculation, chargée à 4kg)

  • 50 relevés de bassin (Option + : posez les pieds sur un step pour gagner en amplitude)

  • 50 fentes à droite

  • 50 fentes à gauche

  • 50 extensions de jambe à droite (Option + : utilisez un Elastiband pour accentuer le travail de tonification grâce à la résistance)

  • 50 extensions de jambe à gauche (Option + : utilisez un Elastiband pour accentuer le travail de tonification grâce à la résistance)

Enchaînez ces exercices sous forme de circuit, sans marquer de temps d'arrêt.

Niveau débutant : réalisez un tour de circuit

Niveau intermédiaire : réalisez 2 tours de circuit

Niveau avancé : réalisez 3 tours de circuit

 

Exercice 1 : squat largeur bassin

 

  • Objectif : muscler les cuisses et les fessiers (quadriceps, ischios-jambiers, mollets, fessiers).

  • Exécution de l’exercice : debout, le dos droit, les pieds largeur des épaules. Effectuez une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors du mouvement, vos jambes ne doivent pas dépasser la perpendiculaire entre les cuises et les mollets. Revenez en position initiale en poussant vers le haut, en appuyant sur le talon et expirez.

  • Respiration : inspirez en position de départ, et expirez pendant l’extension.

  • Consignes de sécurité : gardez le buste le plus droit possible lors de la descente et de la remontée. Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.

 

Exercice 2 : relevé de bassin

 

  • Muscles ciblés : le grand fessier / ischios jambiers.

  • Exécution de l’exercice : allongée sur le dos, les bras le long du corps. Repliez vos jambes, les talons proches des fessiers. Poussez sur vos talons en serrant bien les muscles des fessiers et décollez votre bassin du sol, le plus haut possible, sans cambrer (épaules, hanches, genoux alignés). Contrôlez doucement la descente sans poser les fessiers au sol. Recommencez le mouvement.

  • Respiration : expirez lors de la montée du bassin, inspirez lors de la descente.

  • Consignes de sécurité : gardez votre tête posée au sol afin de garder un bon alignement de la colonne vertébrale. Aspirez le nombril vers la colonne pour protéger votre dos. 

 

Exercice 3 : fentes

 

  • Objectif : muscler les quadriceps et le grand fessier.

  • Exécution de l’exercice : placez-vous debout, un pied en avant, les bras le long du corps, buste droit. Effectuez une flexion des jambes de manière à former un angle de 90° avec les 2 jambes. Respiration : soufflez en descendant, inspirez lors de la remontée.

  • Consignes de sécurité : pensez à garder votre buste droit et à contracter vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.

 

Exercice 4 : extension de jambe

 

  • Muscles travaillés : fessiers et ischios.

  • Exécution de l’exercice : penchez-vous vers le sol, les bras tendus et le genou gauche en contact avec ce dernier. Saisissez l’Elastiband avec votre main gauche et placez l’autre poignée autour de votre pied droit. Gardez la position et tendez votre jambe droite au maximum derrière vous, avant de la replier vers l’avant jusqu’à effleurer le sol.

  • Respiration : expirez lorsque vous tendez votre jambe et inspirez sur le mouvement de retour.

Si vous ne disposez pas d'un élastique de fitness, reproduisez le même exercice sans matériel.

 

RETOUR AU CALME

Après votre séance, prenez le temps d’effectuer quelques étirements pour favoriser votre récupération et éviter les courbatures. Pensez également à bien vous hydrater.

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Commentaire(s)

Bonjour, je suis le programme depuis 3 semaines deja, Et merci encore pour ces conseils.

J'arrive vers la fin de la 4eme et j'ai une alimentation saine (je fais meme un peu de cardio à côté).

Je vois un changement, mais seul problème décourageant, mon ventre qui reste gros. Est/ce normal de ne pas voir d'évolution à ce niveau? Je suis prête à tenir une activité sportive autant de mois qu'il le faudra pour y arriver, mais c'est difficile sans avoir d'idée, meme vague, du temps requis.


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