DOMYOS FULL BODY CHALLENGE : PROGRAMME SEMAINE 3

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Pour cette 3ème semaine du challenge, Delphine et Emilie vous propose un programme full body / Interval training. Les exercices proposés combinent renforcement musculaire et perte de poids. La séance est composée de 2 circuits différents. Idéalement, reproduisez ce programme 2 ou 3 fois dans la semaine, en fonction de votre emploi du temps,

 

AVANT DE COMMENCER...

Pour réaliser ce programme, une corde à sauter (échauffement) et un tapis de fitness (exercices au sol) seront utiles. Nous vous conseillons de vous munir d’une bouteille d’eau et d’un chronomètre pour visualiser les temps d’effort. N’oubliez pas d’allumer la musique pour vous mettre dans l’ambiance. Bon entraînement !

 

ÉCHAUFFEMENT 

Si vous vous entraînez en salle, échauffez-vous pendant 10 minutes, à votre rythme, sur l’appareil de cardio training de votre choix (vélo d’appartement, tapis de course, rameur, vélo elliptique).

Si vous vous entraînez à la maison, échauffez-vous pendant 10 minutes à l’aide d’une corde à sauter, ou réalisez un petit footing en extérieur.

 

CIRCUIT 1

Vous allez réaliser 4 tours de circuit pour totaliser 16 minutes d'effort. Vous réaliserez 30 secondes d'effort pour chaque exercice, vous vous accorderez 30 secondes de pause entre chaque.

  • 30 secondes de jumping jack

  • 30 secondes de squats sautés

  • 30 secondes de montées su step / marche

  • 30 secondes de burpees

 

Exercice 1 : jumping jack

 

  • Muscles ciblés : les muscles des cuisses.

  • Exécution de l’exercice : debout, les pieds sont joints, les bras le long du corps. Sautez en écartant les jambes et en amenant les bras tendus au dessus de la tête. Puis revenez en position de départ et recommencez le mouvement.

  • Respiration : inspirez en position de départ et soufflez en écartant les jambes.

  • Consignes de sécurité : regardez loin devant vous. Pensez à gainer l’ensemble du corps pendant toute la durée de l’exercice.

 

Exercice 2 : sAUT GROUPé

 

  • Objectif : développer le cardio, quadriceps.

  • Exécution de l’exercice : effectuez un quart de squat puis sautez et ramenez vos genoux vers la poitrine.

  • Respiration : inspirez en position de départ, et expirez pendant l’extension.

  • Consignes de sécurité : ne vous réceptionnez pas sur les talons et gainez le corps.

 

Exercice 3 : MONTÉE SUR step (ou box ou marche)

 

  • Muscles ciblés : cuisses.

  • Exécution de l’exercice : montez sur un step ou sur une marche d’escalier puis redescendez.

  • Respiration : soufflez en montant, inspirez lors de la descente,

  • Consignes de sécurité : restez gainé pendant toute la durée de l’exercice.

 

Option + difficile : pour plus d'engagement, de cardio et de tonification, remplacez la montée de marche par un saut groupé.

 

Exercice 4 : burpee

 

  • Muscles ciblés : la poitrine, les bras, les épaules, les cuisses et arrières-cuisses et les abdominaux.

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Passez rapidement en position de planche, puis ramenez les 2 pieds en même temps derrière les mains, et sans marquer de pause, sautez jambes tendues et bras tendus au dessus de la tête.

  • Respiration : soufflez lors de la descente en position de planche puis inspirez en remontant ; soufflez lors du saut et inspirez en revenant en position de départ.

  • Consignes de sécurité : pensez à contracter les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice, ne creusez pas le dos.

Pour plus d’efficacité, ajoutez une pompe lorsque vous êtes en position de planche.

 

TRANSITION / RÉCUPÉRATION ACTIVE

Réalisez 5 à 10 minutes de corde à sauter.

 

 

CIRCUIT 2 

Vous allez réaliser 4 tours de circuit pour totaliser 16 minutes d'effort. Vous réaliserez 30 secondes d'effort pour chaque exercice, vous vous accorderez 30 secondes de pause entre chaque.

  • 30 secondes de montées de genoux

  • 30 secondes de fentes sautées

  • 30 secondes de gainage de face

  • 30 secondes de mountain climbers

 

Exercice 1 : montée de genoux

 

  • Muscles ciblés : renforcement général des cuisses et du psoas.

  • Exécution de l’exercice : debout, pieds joints, alternez les montées de genoux de chaque côté, le plus haut possible. Restez bien relâchée, souple sur vos jambes, vos bras servant de balancier,

  • Respiration : contrôlez votre rythme respiratoire, synchronisez vos temps d'inspiration et d'expiration sur le rythme des jambes.

  • Consignes de sécurité : veillez à contractez les abdominaux pendant toute la durée de l'exercice.

 

Exercice 2 : fente sautée

 

  • Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers.

  • Exécution de l’exercice : debout, les pieds à la largeur du bassin, faites un pas en avant. Mains sur les hanches, regardez devant vous et descendez le genou arrière jusqu’au ras du sol puis remontez. Pour augmenter la difficulté, faites des fentes sautées : sautez pour inverser la position des pieds à la fin de chaque fente.

  • Respiration : inspirez lors de la descente, expirez lors de la remontée.

  • Consignes de sécurité : veillez à garder le genou avant aligné au dessus de la cheville pour ne pas vous blesser. Contractez les abdominaux et gardez le buste droit.

 

Exercice 3 : gainage frontal

 

  • Muscles ciblés : le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques). Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires).

  • Exécution de l’exercice : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position.

  • Respiration : respirez lentement et profondément, en maintenant la position de planche.

  • Consignes de sécurité : faites attention à bien basculer le bassin en contractant les fesses et les abdominaux tout au long de l’exercice.

 

Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé.

 

Exercice 4 : mountain climber

 

  • Muscles ciblés : les abdominaux

  • Exécution de l’exercice : placez-vous en position de planche. Les mains sont alignées sous les épaules, les bras sont tendus. Ramenez votre jambe droite vers l’avant, le genou vers la poitrine, les orteils au sol. Revenez en position de départ et recommencez le même mouvement avec la jambe gauche. Passez d’une jambe à l’autre en avant comme si vous escaladiez une montagne.

  • Respiration : inspirez en position de départ et soufflez en montant le genou vers la poitrine.

  • Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos en position de planche. Gainez l’ensemble du corps pour gagner un bon alignement.

 

RETOUR AU CALME

Après votre séance, prenez le temps d’effectuer quelques étirements pour favoriser votre récupération et éviter les courbatures. Pensez également à bien vous hydrater.

 

POUR ALLER PLUS LOIN...

Pour compléter ces exercices et obtenir plus de résultats, Emilie et Delphine vous proposent de les rejoindre en live pour bénéficier de cours de fitness gratuits ! Au programme : 1 cours de Body Energy + 1 cours de Cycling que vous pourrez suivre en direct depuis chez vous. Pour en profiter, rien de plus simple : il vous suffit de vous connecter sur https://videos.domyos.fr/live et de vous inscrire en quelques clics. Nos coachs vous attendent devant votre écran pour vous entraîner avec elles !

 

Pour compléter le programme de la semaine, suivez au moins l’un de ces 2 cours de fitness, au choix, en fonction de vos disponibilités :

 

BODY ENERGY AVEC EMILIE : LUNDI 18H30 et MERCREDI 19H30

Avec ce cours à dominante cardio, vous bougerez, vous vous dépasserez, vous sauterez... sans oublier de tonifier votre corps !

Matériel recommandé pour la séance : petits haltères, tapis de fitness.

 

CYCLING AVEC DELPHINE : MERCREDI 18H30

Ce cours en musique sur vélo stationnaire vous permet de vous rapprocher le plus possible des sensations de la pratique sportive extérieure.

Matériel recommandé pour la séance : un vélo de biking.

 

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Commentaire(s)

Parcours qui s'intensifie clairement cette semaine ! Allez, on transpire ! :)


Mes mollets se souviennent encore de la seance


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