CHALLENGE DOMYOS OBJECTIF PLAGE : PROGRAMME SEMAINE 3

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Pour vous affiner et sculpter votre corps avant l’été, voici un dernier programme mêlant à la fois un entraînement cardio + du renforcement musculaire. Les 3 exercices que vous allez découvrir sont à reproduire au minimum 2 fois dans la semaine. Les séances Domyos Live sont vivement recommandées pour rendre cet entraînement plus efficace.

Echauffement

Pour vous mettre en jambes avant de démarrer chaque séance, nous vous proposons l’échauffement que voici :

  • Avec une corde à sauter : faites 3 à 5 minutes de sauts pieds joints en vous recevant sur la pointe des pieds. N’oubliez pas de fléchir très légèrement les genoux pendant le mouvement. Si vous souhaitez varier les plaisirs, optez pour le pas de relaxation : alternez les pieds en vous recevant à  chaque fois sur le bout du pied, et en faisant un petit saut, en résumé, sautez et rebondissez sur pied gauche, puis sautez et rebondissez sur le pied droit.
  • Sans matériel : pour une mise en train progressive de votre système cardiaque et respiratoire, faites un petit footing de 3 à 5 minutes sous forme de course lente, sans arrêt.

 

Séance cardio

  • Entraînement : 20 à 30 minutes.
  • Objectifs : développer votre endurance, brûler des calories !
  • Les consignes : vous allez enchaîner ces 3 exercices cardio sous forme de circuit. Pour chacun, vous devrez enchaîner un maximum de répétitions pendant 1 à 2 minutes, selon votre forme et l’intensité de l’exercice. Accordez-vous 15 à 45 secondes de récupération entre chaque exercice. Répétez ce même circuit 4 fois : les 5 tours vous permettront d’atteindre les 20 à 30 minutes d’entraînement.

 

Exercice 1 : saut groupé

 

  • Objectif : développer le cardio.

 

  • Exécution de l’exercice : effectuez un quart de squat (faites une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible, sans descendre jusqu’à former un angle droit) puis sautez et ramenez vos genoux vers la poitrine.

 

  • Respiration : inspirez en position de départ, soufflez en effectuant l’extension.

 

  • Consignes de sécurité : veillez à ne pas vous réceptionner pas sur les talons, amortissez le choc en pliant les jambes.

 

  • Variante : si l’exercice est trop difficile, n’enchaînez pas les sauts groupés ! Essayez plutôt de sautiller 4 fois sur place puis d’enchaîner avec un seul saut groupé.

 

Exercice 2 : jumping jack

 

  • Objectif : améliorer le souffle.

 

  • Muscles sollicités : fessiers, adducteurs.

 

  • Exécution de l’exercice : debout, pieds serrés, les bras le long du corps. Faites un saut pour écarter les jambes (un peu plus qu’une largeur d’épaules) et simultanément faites touchez vos mains au dessus de la tête. Revenez en position initiale. Gardez les bras tendus pendant tout l’exercice.

 

  • Respiration : inspirez en écartant les jambes, expirez lorsque vous les resserrez.

 

  • Consignes de sécurité : gardez le ventre rentré durant tout l’exercice et restez bien sur l’avant du pied.

 

Exercice 3 : mountain climber

 

  • Muscles ciblés : les abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : placez-vous en position de planche. Les mains sont alignées sous les épaules, les bras sont tendus. Ramenez votre jambe droite vers l’avant, le genou vers la poitrine, les orteils au sol. Revenez en position de départ et recommencez le même mouvement avec la jambe gauche. Passez d’une jambe à l’autre en avant comme si vous escaladiez une montagne.

 

  • Respiration : inspirez en position de départ et soufflez en montant le genou vers la poitrine.

 

  • Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos en position de planche. Gainez l’ensemble du corps pour gagner un bon alignement.

 

Renforcement musculaire

Pour compléter votre entraînement cardio, nous vous conseillons de suivre ces cours de renforcement musculaire Domyos Live. Ludiques et variées, les séances que nous vous proposons de suivre ci-dessous sont entièrement gratuites ! Pour en profiter, rien de plus simple : il vous suffit de vous connecter sur https://videos.domyos.fr/live et de vous inscrire en quelques clics. Nos coachs du Domyos Club de Marcq en Baroeul vous attendent derrière votre écran pour vous motiver à bouger, même à la maison ! Prêts à tenter l’expérience ?

 

En fonction de vos disponibilités, faites votre choix parmi les cours et les options d’horaires qui vous sont proposés. Tonus garanti !

 

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