CHALLENGE DOMYOS OBJECTIF PLAGE : PROGRAMME SEMAINE 2

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Pour cette deuxième semaine de challenge objectif plage, nous vous proposons cette fois un programme de renforcement musculaire que vous compléterez avec 2 cours cardio Domyos Live. Surtout, restez à l’écoute de votre corps et entraînez-vous à votre rythme, sans forcer... le plus important c’est de participer !

 

Echauffement

Pour vous mettre en jambes avant de démarrer chaque séance, nous vous proposons l’échauffement que voici :

  • Avec une corde à sauter : faites 3 à 5 minutes de sauts pieds joints en vous recevant sur la pointe des pieds. N’oubliez pas de fléchir très légèrement les genoux pendant le mouvement. Si vous souhaitez varier les plaisirs, optez pour le pas de relaxation : alternez les pieds en vous recevant à  chaque fois sur le bout du pied, et en faisant un petit saut, en résumé, sautez et rebondissez sur pied gauche, puis sautez et rebondissez sur le pied droit.
  • Sans matériel : pour une mise en train progressive de votre système cardiaque et respiratoire, faites un petit footing de 3 à 5 minutes sous forme de course lente, sans arrêt

 

1) Renforcement musculaire

  • Entraînement : 20 à 30 minutes.
  • Objectif : sculpter votre corps !
  • Les consignes : vous allez enchaîner ces 3 exercices fondamentaux de musculation sous forme de circuit. Pour chacun, vous devrez enchaîner un maximum de répétitions pendant 1 à 2 minutes, selon votre forme et l’intensité de l’exercice. Accordez-vous 15 à 45 secondes de récupération entre chaque exercice. Répétez ce même circuit 4 fois : les 5 tours vous permettront d’atteindre les 20 à 30 minutes d’entraînement.

 

A noter : si vous voulez obtenir des résultats, vous devrez répéter les exercices que nous vous proposons ci-dessous 1 à 2 fois dans la semaine.

 

Exercice 1 : Squats

  • Objectif : muscler les cuisses et les fessiers (quadriceps, ischios-jambiers, mollets, fessiers)

 

  • Exécution de l’exercice : debout, le dos droit, les pieds largeur des épaules. Effectuez une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors du mouvement, vos jambes ne doivent pas dépasser la perpendiculaire entre les cuises et les mollets. Revenez en position initiale en poussant vers le haut, en appuyant sur le talon et expirez.

 

  • Respiration : inspirez en position de départ, et expirez pendant l’extension.

 

  • Consignes de sécurité : gardez le buste le plus droit possible lors de la descente et de la remontée. Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.

 

Exercice 2 : fentes

  • Objectif : muscler les quadriceps, fessiers & ischios-jambiers.

 

  • Exécution de l’exercice : placez-vous debout, un pied en avant, les bras le long du corps, buste droit. Inspirez puis effectuez une flexion des jambes de manière à former un angle de 90° avec les 2 jambes. Soufflez en remontant.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous effectuez la flexion, soufflez en remontant.

 

  • Consignes de sécurité : pensez à garder votre buste droit et à contracter vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.

 

Exercice 3 : pompes genoux au sol

  • Muscles ciblés : principalement le grand pectoral et les triceps.

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ au sol en appui sur les genoux, bras tendus, mains sous les épaules écartées d’une largeur supérieure aux épaules. Descendre le buste en fléchissant les bras jusqu'à frôler le sol, en gardant les abdominaux contractés. Revenir à la position de départ en poussant sur les bras.

 

  • Respiration : inspirez lors de la descente et expirez lors de la remontée.

 

  • Consignes de sécurité : gardez les abdominaux contractés pour protéger les lombaires.

 

Option + facile : si l’exercice est trop difficile, maintenez la position haute (position de gainage- planche) pendant 30 secondes.

 

2) Cardio

Pour obtenir plus de résultats, nous vous recommandons vivement de compléter ces exercices de renforcement musculaire par 2 cours cardio Domyos Live. Les séances que nous vous proposons de suivre ci-dessous sont entièrement gratuites ! Pour en profiter, rien de plus simple : il vous suffit de vous connecter sur https://videos.domyos.fr/live et de vous inscrire en quelques clics. Nos coachs du Domyos Club de Marcq en Baroeul vous attendent derrière votre écran pour vous motiver à bouger, même à la maison ! Prêts à tenter l’expérience ?

 

Pour brûler des calories et développer votre endurance, suivez au moins l’un de ces 2 cours de fitness dans la semaine ! En fonction de vos disponibilités, choisissez les options d’horaires qui vous sont proposées :

 

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