CHALLENGE DOMYOS OBJECTIF DETOX : PROGRAMME SEMAINE 2

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Pour cette deuxième semaine de challenge objectif DETOX, nous vous proposons cette fois un entraînement renforcement musculaire que vous complèterez avec 2 cours à suivre sur le Domyos Live.

 

1) PROGRAMME RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Entraînement : 5 à 10 minutes d’échauffement + 30 minutes d’entraînement

Objectif : Sculpter votre silhouette, tonifier et renforcer l’ensemble de votre corps.

Les consignes : Enchaînez les 4 exercices fondamentaux de musculation sous forme de circuit. Pour chacun, vous devez réaliser un maximum de répétitions pendant 1min30, selon votre forme physique du jour, votre niveau de pratique et l’intensité de l’exercice. Accordez-vous 30 secondes de récupération entre chaque exercice. Répétez ce même circuit 3 fois et prenez 2 minutes de repos entre chaque tour.

 

À noter : si vous voulez obtenir des résultats, vous devrez répéter les exercices que nous vous proposons ci-dessous 1 à 2 fois dans la semaine.

 

ECHAUFFEMENT

Pour vous préparer physiquement et mentalement à l’activité, pour une mise en train progressive de votre système cardiaque et respiratoire, mais aussi pour réduire les risques de blessure, il est important de commencer votre séance par un échauffement.

Au choix :

  • Avec un appareil de cardio-training (rameur, vélo elliptique, vélo d’appartement) : Faites 10 minutes d’activité à rythme constant sans forcer.

  • Avec une corde à sauter : Faites 5 minutes de sauts pieds joints en vous recevant sur la pointe des pieds. N’oubliez pas de fléchir très légèrement les genoux pendant le mouvement.

  • Sans matériel : Faites 5 à 10 minutes de footing sous forme de course lente et sans arrêt à votre rythme.

 

EXERCICE 1 : SQUAT

 

  • Muscles sollicités : cuisses et fessiers (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers)

 

  • Exécution de l’exercice : debout, le dos droit, les pieds largeur des épaules. Effectuez une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors du mouvement, vos jambes ne doivent pas dépasser la perpendiculaire entre les cuisses et les mollets. Revenez en position initiale en poussant vers le haut, en appuyant sur le talon et expirez.

 

  • Respiration : inspirez en position de départ, et expirez pendant l’extension.

 

  • Répétitions : 20 squats

 

  • Consignes de sécurité : gardez le buste le plus droit possible lors de la descente et de la remontée. Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.

 

EXERCICE 2 : FENTES

 

  • Muscles sollicités : muscler les quadriceps, fessiers & ischio-jambiers

 

  • Exécution de l’exercice : placez-vous debout, un pied en avant, les bras le long du corps, buste droit. Inspirez puis effectuez une flexion des jambes de manière à former un angle de 90° avec les 2 jambes. Soufflez en remontant.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous effectuez la flexion, soufflez en remontant

 

  • Répétitions : 15 fentes de chaque côté

 

  • Consignes de sécurité : pensez à garder votre buste droit et à contracter vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.

 

EXERCICE 3 : POMPES

 

  • Muscles sollicités : grand pectoral et triceps

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ au sol en appui sur les genoux, bras tendus, mains sous les épaules écartées d’une largeur supérieure aux épaules. Descendre le buste en fléchissant les bras jusqu'à frôler le sol, en gardant les abdominaux contractés. Revenir à la position de départ en poussant sur les bras.

 

  • Respiration : inspirez lors de la descente et expirez lors de la remontée.

 

  • Répétitions : 10 pompes

 

  • Consignes de sécurité : gardez les abdominaux contractés pour protéger les lombaires.

 

  • Variante : genoux au sol.

 

EXERCICE 4 : GAINAGE

 

  • Muscles sollicités : le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, oblique).

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ au sol en appui sur les genoux, les avant-bras sont posés au sol avec les coudes en dessous des épaules. Tendre les jambes et raidir le corps de manière à ce qu’il devienne une ligne indéformable. Serrer le ventre au maximum.

 

  • Respiration : expirez durant toute la durée de l’exercice.

 

  • Répétitions : tenez la position 30 secondes, répétez l’exercice 2 fois

 

  • Consignes de sécurité : gardez les abdominaux contractés pour protéger les lombaires et posez les genoux au sol si l’exercice est trop difficile.

 

RETOUR AU CALME

Prenez le temps après votre séance d’effectuer quelques étirements pour favoriser votre récupération et éviter les courbatures. Pensez également à bien vous hydrate au cours et après la séance.

 

2) UN ENTRAINEMENT DE CHEZ VOUS AVEC LE DOMYOS LIVE

Pour obtenir de meilleurs résultats, nous vous recommandons vivement de compléter ces exercices par 2 cours de renforcement musculaire Domyos Live. Les séances que nous vous proposons de suivre sont entièrement gratuites et retransmises en direct du Domyos Club de Marcq en Baroeul ! Pour en profiter, rien de plus simple : il vous suffit de vous connecter sur le Domyos live et de vous inscrire en quelques clics. Prêts à tenter l’expérience ?


 

BODY BALL : LUNDI 12h30 OU 20h30

Le Body Ball est un cours de renforcement musculaire et postural en douceur. La diversité des exercices et la difficulté accrue due à l’instabilité vous exigeront un engagement musculaire plus profond et plus important qu’un exercice classique.

 

TRAINING : JEUDI 9h OU 17h30 

Le Training est le cours par excellence pour sculpter chaque partie du corps grâce à des charges additionnelles. Le travail cible les différents groupes musculaires et vous permettra de renforcer et de dessiner l’ensemble de votre corps.

 

Pour sculpter votre silhouette, suivez au moins l’un de ces 2 cours de fitness dans la semaine. En fonction de vos disponibilités et de vos goûts, choisissez le cours et les options d’horaires qui vous sont les mieux appropriés.

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