CHALLENGE : 1 MOIS POUR UN CORPS CANON 4ème SEMAINE

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Vous voilà arrivée à la fin de notre challenge Domyos ! Cette semaine, soyez plus motivée plus que jamais pour garder le rythme. Nous avons confiance en vous pour relever le défi… vous allez y arriver !

 

LE DERNIER PROGRAMME : 30 MINUTES D’EXERCICES !

Vous aimez les défis ? Ca tombe bien ! Pour éviter la routine et vous encourager à vous surpasser, nous vous proposons de découvrir un circuit training de 30 minutes dans lequel vous alternerez les phases de renforcement musculaire et de cardio. Accrochez-vous et concentrez-vous sur votre objectif : un corps canon !

 

Pour suivre ce programme de fitness, vous aurez besoin du matériel de fitness suivant :

  • Un tapis de fitness pour réaliser les exercices au sol.
  • Une corde à sauter : un accessoire de fitness parfait pour brûler les calories, maigrir, avoir un ventre plat.
  • Un Elastiband : cet élastique de fitness vous permettra de renforcer efficacement l’ensemble de vos muscles en profondeur. Le principe : vous augmentez la difficulté du mouvement et intensifiez le travail de tonification en étirant l’élastique.

 

A quel rythme faut-il suivre ce challenge minceur ?

Voici les conseils de votre coach :

  • Pour vous remettre en forme et raffermir votre silhouette, réalisez ces 15 minutes d’exercice 3 fois dans la semaine (exemple : mardi, jeudi, samedi), de préférence le matin et à jeun (ou en fin de journée, selon vos disponibilités).
  • Si vous souhaitez changer votre corps et obtenir plus de résultats, pratiquez ces exercices minceur 5 fois par semaine, en  vous accordant 2 jours de repos. 

 

Les consignes du coach

  • Pour chaque exercice, faites 1 minute d’effort puis accordez-vous 30 secondes de récupération. Recommencez la série 3 fois au total pour atteindre les 5 minutes d’exercices.
  • Munissez-vous d’une bouteille d’eau pour vous hydrater pendant les temps de récupération.
  • Equipez-vous d’un tapis pour réaliser les exercices au sol et d’un chronomètre pour visualiser vos temps d’effort.
  • Allumez la musique pour vous mettre dans l’ambiance… et dépassez-vous !

 

Variante : pour les sportives régulières ou celles qui veulent aller plus loin, vous doublerez les répétitions de chaque exercice (10 minutes par exercice) pour atteindre 30 minutes d’effort (au lieu des 15 minutes proposées).

 

Echauffement :

Pour vous mettre en jambes avant de démarrer notre challenge minceur, nous vous proposons l’échauffement que voici :

 

  • Avec une corde à sauter : faites 3 à 5 minutes de sauts pieds joints en vous recevant sur la pointe des pieds. N’oubliez pas de fléchir très légèrement les genoux pendant le mouvement. Si vous souhaitez varier les plaisirs, optez pour le pas de relaxation : alternez les pieds en vous recevant à  chaque fois sur le bout du pied, et en faisant un petit saut, en résumé, sautez et rebondissez sur pied gauche, puis sautez et rebondissez sur le pied droit.
  • Sans matériel : pour une mise en train progressive de votre système cardiaque et respiratoire, faites un petit footing de 3 à 5 minutes sous forme de course lente, sans arrêt.

 

Exercice 1 : Chaise + fente (6 minutes)

 

  • Objectif : muscler les cuisses, fessiers et quadriceps.

 

  • Exécution de l’exercice :
    • La chaise : adossée contre un mur, placez vos mains le long du corps et gardez vos jambes parallèles au sol. Pliez les jambes et essayez de tenir la position de chaise pendant 2 minutes (tenez bon, le jeu en vaut la chandelle !)
    • La fente : position de départ les pieds l’un derrière l’autre à environ un mètre de distance et dirigés dans le même sens. Placez l’Elastiband sous votre pied d’appui et saisissez fermement les deux poignées. Tout en gardant votre buste droit et le regard devant vous, fléchissez votre jambe arrière jusqu’à ce que celle-ci effleure le sol. Revenez ensuite à la position initiale. Enchaînez les fentes à droite pendant 1 minute.

 

  • Répétitions : recommencez la série une deuxième fois : 2 minutes de chaise + 1 minute de fentes à gauche.

 

  • Respiration : respirez lentement et profondément.

 

  • Consignes de sécurité : contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pour chacun des exercices.

 

Variante : si vous ne possédez pas d’élastique de fitness, reproduisez le même mouvement de fente sans accessoire !

 

Exercice 2 : corde à sauter ou jogging (5 minutes)

  • Exécution de l’exercice : avec une corde à sauter, faites 5 minutes de sauts pieds joints en vous recevant sur la pointe des pieds (le bon rythme : 30 secondes de sautillements, 30 secondes de récupération) . N’oubliez pas de fléchir très légèrement les genoux pendant le mouvement.

 

Variante : si vous ne disposez pas de corde à sauter, faites un petit footing de 3 à 5 minutes sur place.

 

Exercice 3 : abdos (4 minutes)

 

  • Objectif : muscler la ceinture abdominale.

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, les jambes légèrement écartées. Placez votre pied gauche dans la sangle de l’Elastiband et votre pied droit sur le milieu de votre accessoire. Saisissez la poignée restante avec votre main droite et tendez votre bras vers le sol. Positionnez votre main gauche sur votre hanche et réalisez de légers mouvements de bascule vers la gauche avec votre bassin. Garder votre dos bien droit durant la réalisation de l’exercice.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous penchez votre buste et inspirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 4 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant pour chaque série le côté de la bascule. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série. 

 

Variante : si vous ne possédez pas d’élastique de fitness, reproduisez le même exercice en plaçant les bras tendus le long du corps. Penchez votre buste d’un côté puis de l’autre (sans jamais décaler le bassin !), en allant chercher le plus loin possible vers le sol.

 

Exercice 4 : corde à sauter ou jogging (5 minutes)

  • Exécution de l’exercice : avec une corde à sauter, faites 5 minutes de sauts pieds joints en vous recevant sur la pointe des pieds (le bon rythme : 30 secondes de sautillements, 30 secondes de récupération) . N’oubliez pas de fléchir très légèrement les genoux pendant le mouvement.

 

Variante : si vous ne disposez pas de corde à sauter, faites un petit footing de 3 à 5 minutes sur place.

 

Exercice 5 : fessiers (6 minutes)

 

  • Objectif : muscler les fessiers, adducteurs, abdominaux.

 

  • Exécution de l’exercice : allongez-vous sur le sol sur le côté. Votre bras en contact avec le sol est tendu et votre tête repose dessus. Placez vos deux pieds dans les poignées de l’Elastiband et l’un au-dessus de l’autre. La jambe en contact avec le sol ne bouge pas. Remontez votre autre jambe au maximum avant de relâcher la pression sans jamais décontracter les muscles concernés.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous remontez votre jambe et inspirez sur le mouvement du retour.

 

  • Répétitions : 6 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant pour chaque série la jambe en mouvement. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

 

 

Après ces 4 semaines d’exercices, vous pouvez vous féliciter d’avoir relevé notre challenge Domyos : BRA-VO ! Vous pouvez être fière du travail accompli et des efforts fournis ! Pour garder cette jolie silhouette, continuez de faire du fitness au minimum 2 fois par semaine et équilibrez votre alimentation. Un corps de rêve, ça s’entretient !

 

N’hésitez pas à partager votre expérience ou à nous faire part de vos remarques ou suggestions. Nous vous donnons rendez-vous bientôt pour un nouveau défi 30 jours !

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