CHALLENGE : 1 MOIS POUR UN CORPS CANON 3ème SEMAINE

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Comment

A quel rythme faut-il suivre ce challenge minceur ?

Voici les conseils de votre coach :

  • Pour vous remettre en forme et raffermir votre silhouette, réalisez ces 15 minutes d’exercice 3 fois dans la semaine (exemple : mardi, jeudi, samedi), de préférence le matin et à jeun (ou en fin de journée, selon vos disponibilités).
  • Si vous souhaitez changer votre corps et obtenir plus de résultats, pratiquez ces exercices minceur 5 fois par semaine, en  vous accordant 2 jours de repos. 

 

Les consignes du coach

  • Pour chaque exercice, faites 1 minute d’effort puis accordez-vous 30 secondes de récupération. Recommencez la série 3 fois au total pour atteindre les 5 minutes d’exercices.
  • Munissez-vous d’une bouteille d’eau pour vous hydrater pendant les temps de récupération.
  • Equipez-vous d’un tapis pour réaliser les exercices au sol et d’un chronomètre pour visualiser vos temps d’effort.
  • Allumez la musique pour vous mettre dans l’ambiance… et dépassez-vous !

 

Variante : pour les sportives régulières ou celles qui veulent aller plus loin, vous doublerez les répétitions de chaque exercice (10 minutes par exercice) pour atteindre 30 minutes d’effort (au lieu des 15 minutes proposées).

 

Echauffement :

Pour vous mettre en jambes avant de démarrer notre challenge minceur, nous vous proposons l’échauffement que voici :

 

  • Avec une corde à sauter : faites 3 à 5 minutes de sauts pieds joints en vous recevant sur la pointe des pieds. N’oubliez pas de fléchir très légèrement les genoux pendant le mouvement. Si vous souhaitez varier les plaisirs, optez pour le pas de relaxation : alternez les pieds en vous recevant à  chaque fois sur le bout du pied, et en faisant un petit saut, en résumé, sautez et rebondissez sur pied gauche, puis sautez et rebondissez sur le pied droit.
  • Sans matériel : pour une mise en train progressive de votre système cardiaque et respiratoire, faites un petit footing de 3 à 5 minutes sous forme de course lente, sans arrêt.

 

Exercice 1 : la chaise

 

  • Exécution de l’exercice : adossée contre un mur, placez vos mains le long du corps et gardez vos jambes parallèles au sol. Pliez les jambes et essayez de tenir la position de chaise pendant 1 minute. Récupérez 30 secondes puis recommencez le mouvement pour atteindre les 5 minutes d'exercice.

 

  • Respiration : respirez lentement et profondément.

 

  • Consignes de sécurité : les abdominaux sont contractés pour protéger le dos qui doit rester plaqué au mur pendant toute la durée de l’exercice.

 

Variante : pour compliquer l'exercice, tendez une jambe vers l'avant en essayant de tenir 10 secondes. Puis recommencez avec l'autre jambe et ainsi de suite.

 

Exercice 2 : renforcement des fessiers au sol

 

  • Exécution de l’exercice : positionnez-vous à quatre pattes sur votre tapis de sol, mains sous les épaules. Levez ensuite une jambe et tendez-la à l’horizontale, dans l’alignement du dos. Puis pliez-la vers la poitrine (sans arrondir le dos). Recommencez ce même mouvement sans jamais poser la jambe au sol.

 

  • Respiration : respirez lentement et profondément.

 

  • Consignes de sécurité : gardez un bon alignement du corps à chaque montée de jambe. Les abdominaux sont contractés pour protéger le dos qui doit rester plat pendant toute la durée de l’exercice.

 

Variante : pour augmenter l'intensité de l'effort et obtenir des résultats, nous vous conseillons d'ajouter du poids ! Utilisez par exemple les GYM WEIGHT : il s'agit de bandes lestées qui s'attachent aux chevilles à l’aide de scratchs. Elles varient en couleur selon leur poids (2 x 0,5 kg pour les modèles rose, 2 x 0,75 kg pour les vert, 2 x 1 kg pour les bleu, 2 x 1,5 kg pour les gris et 2 x 2 kg pour les noir). Choisissez par exemple 2 tailles de poids différents : une pour débuter et l’autre pour progresser !

 

Exercice n°3 : la planche horizontale de profil

 

  • Muscles ciblés : les abdominaux transverses mais vous permettra de mettre l’accent sur les grands et petits obliques.

 

  • Exécution de l’exercice : de profil, en appui sur le coude ou main a plat sur le sol, poing serré. Soulevez le bassin, et maintenez la position. Aspirez le nombril vers la colonne, tout en soulageant la tension au niveau des épaules. Effectuez un angle de 90° entre la partie haute de votre corps, et le coude posé sur le sol.

 

  • Respiration : respirez normalement tout au long de l’exercice.

 

 

 

Pour retrouver une jolie ligne, nous vous recommandons de compléter ces exercices de renforcement musculaire par des séances de cardio training (course sur tapis, vélo d'appartement, vélo elliptique, step), au moins 30 minutes, 2 fois par semaine. Pensez aussi à équilibrer et varier votre alimentation au quotidien. La formule gagnante à chaque repas ? 1/3 de protéines, 1/3 de féculents, 1/3 de légumes.

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Commentaire(s)

Bonjour je ne trouve pas le programme de la semaine 4 !! Pourriez vous m'aider s'il vous plait !


Bonjour Madame,


Je vous remercie de l'intérêt que vous portez à nos conseils fitness.


Veuillez trouver, ci-desous, la suite du challenge :


CHALLENGE : 1 MOIS POUR UN CORPS CANON 4ème SEMAINE


Bon entraînement, et à bientôt sur domyos.com !


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