Comment augmenter la difficulté en poids de corps ? Et comment rajouter du poids sans en soulever ? Pour vous muscler, découvrez le gilet lesté !
En cross training, en musculation ou en complément d’un autre sport, les exercices en poids de corps vous permettent de vous entraîner et de progresser de façon cohérente et avec peu d’accessoires. Mais comment augmenter la difficulté et vous fixer de nouveaux objectifs lorsque vous travaillez sans haltères ? Nous vous présentons le gilet lesté. Comment l’utiliser, pour quels exercices et pour quels muscles ? On a rencontré sa conceptrice.
Comme son nom l’indique, le gilet lesté est une chasuble, d’un poids compris entre 6 et 10 kilos, que vous portez pendant votre pratique sportive. Alors pour aller plus loin que les évidences, on est allé en parler avec Aline, sa conceptrice, ingénieure chez DECATHLON depuis 10 ans et pratiquante de musculation et de cross training :
“Le gilet lesté est une veste avec un poids fixe de 6 kg, 3 sur la face avant et 3 sur la face arrière, et dans lequel on peut rajouter des plaques de 1 kg pour arriver à un poids de 10 kg. L’objectif est d’augmenter la difficulté quand on travaille en poids de corps, pour les tractions ou pour les dips par exemple, mais aussi pour des pompes ou des squats sur une jambe.”
Vous avez compris, le gilet lesté vous permet donc de travailler tous les groupes musculaires que vous sollicitez d’habitude dans vos exercices en poids de corps mais en rajoutant quelques kilos pour augmenter la difficulté.
Au programme donc, les exercices polyarticulaires classiques en poids de corps : les dips pour travailler les triceps, les épaules et les pectoraux, les tractions pour travailler les biceps et les dorsaux, les muscles-ups pour solliciter l’ensemble du buste, les squats sur une ou deux jambes pour travailler les cuisses…
Et aussi quelques exercices auxquels on pense moins :
“On peut aussi utiliser le gilet lesté lorsqu’on fait des pompes, ou pour travailler le gainage quand on fait la planche. Et pour le travail des jambes, il permet d’augmenter la difficulté sur les fentes ou sur des sauts.”
Et vos objectifs ?
Le gilet lesté vous permet de progresser sur des exercices en poids de corps. Vous pouvez d’ailleurs moduler son poids de 6 à 10 kg selon vos besoins, votre niveau ou vos objectifs.
Pour augmenter la difficulté lors d’un wod de cross training, pour progresser en renforcement musculaire ou en musculation si vous voulez travailler sans charges et même pour travailler certains points précis en complément d’un autre sport, le gilet lesté s’adapte à vos besoins.
“Lors des tests, les personnes pratiquant le cross training et celles pratiquant la musculation était représentées à parts égales. Et en plus des exercices de force ou de puissance, le gilet lesté permet aussi de travailler l’explosivité sur des exercices de course ou de saut par exemple.”
La musculation au poids du corps permet de travailler toutes les qualités physiques : puissance, force, endurance, souplesse, résistance… sans charges. Ainsi, elle à l'avantage de pouvoir se pratiquer partout ! Qui plus est, elle vous évite de travailler en surcharge.
Les exercices au poids de corps sollicitent l’ensemble du corps, aucun muscle n’est mis de côté. Quelle que soit votre morphologie, vous bénéficiez d’un entraînement de musculation complet, de l’échauffement jusqu’au retour au calme après l’effort.
Vous souhaitez en connaître davantage ? Retrouvez notre article dédié à la musculation au poids de corps !
Et dans la pratique, comment ça se passe ? Tout simplement : vous enfilez votre gilet avant de réaliser vos exercices de poids de corps. C’est tout ? On vous en dit un peu plus :
“Le gilet est en fait une chasuble avec 2 faces, avant et arrière, ça permet de laisser beaucoup de liberté de mouvement et d’amplitude au niveau des bras et des épaules. Les réglages se font au niveau des épaules et des hanches, ce qui permet de ne pas serrer la cage thoracique pour ne pas gêner la respiration. Et comme il est plat et compact, il suit naturellement les mouvements du corps, même sur des exercices comme le muscle-up.”
Vous avez compris, il suffit de l’enfiler et de commencer vos exercices pour sentir la différence. Un dernier conseil avant de vous lancer ?
“Ca vaut le coût de bien l’ajuster et de prendre son temps pour le régler correctement à sa taille avant de commencer la séance. Une fois que c’est fait, on peut profiter à 100 % de sa séance sans aucune interruption.”
Maintenant que vous connaissez son utilisation, on vous présente quelques exercices où vous pouvez utiliser le gilet lesté :
Les dips
Pour travailler tout le haut du corps, c’est parti pour les dips. Placez vous entre des barres parallèle, avec une main sur chaque barre. Les pieds dans le vide, descendez lentement jusqu’à plier les coudes à 90° puis remontez.
Les tractions
En prise large avec les mains en pronation pour travailler vos dorsaux ou en prise serrée avec les mains en supination pour utiliser vos biceps, suspendez-vous à une barre de traction et utilisez vos bras et votre dos pour vous soulever.
Les squats
Vous connaissez le principe des squats ? Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez le genoux à 90° puis remontez. Et pour les squats à une jambe, vous pouvez maintenir une jambe tendue devant vous (Pistol Squats) ou plier la jambe derrière vous, le talon contre votre fesse et la pointe du pied dans votre main (Shrimp Squat)
Et pour essayer encore plus d’exercices avec le gilet lesté, découvrez nos vidéos sur la Training Station 100 et la Training Station 900 !
Gilet lesté
10kg
Sangles de suspension
Barre de traction
70 cm
Push up bar
poignées pour pompes
Alors, motivé·e pour aller plus loin en poids de corps ? Partagez-nous vos conseils, vos objectifs et vos expériences avec le gilet lesté et n’hésitez pas à nous dire si cet article vous a plu !
Mordu des playgrounds, passionné des parquets, féru des bassins et grand amateur de sport en général.
