Programme mobilité crosstraining : le squat

JOUR 1

1. PSOAS A LA BALLE DE LACROSSE OU DE TENNIS
Tenir 3' par côté
La balle ou le rouleau sur le fléchisseur de hanche (un poids peut être utiliser pour accentuer la pression)

2. POSE DU LEZARD
4x 1' en pose du lézard (2' par côté) : un grand pas en avant, deux main au sol et ouverture de hanche.

3. SQUAT
3 séries avec 30 sec en tenant la position dans la position basse du squat,
Tenir en position basse du squat. Lombaires verrouillés, genoux dans l’orientation des pieds ou vers l’extérieur, 
1 minute de repos entre chaque série.

4. SKY REACHES
8 par côté dans une position de fente profonde.
Consignes : en position basse des fentes, venir ouvrir au maximum le bras, puis refermer et toucher le sol le plus loin derrière sous les hanches.


JOUR 2

1. FOAM ROLLER ISCHIOS / FESSIERS
3 minutes de chaque côté.
Assis sur le rouleau, faire rouler sur l’arrière de la cuisse.

2. POSE DU PIGEON
4 x 1'15" (2'30" total/côté),
Au sol ou la jambe sur une box, placez le talon près de la hanche.
Gardez le dos et les lombaires droits.

3. ETIREMENT DE JAMBES SUR LE SOL
Couché au sol, venez étirer une jambe à 90°. L’autre jambe reste tendue au sol.

4. DEATH MARCH
3 x 15 m
1 minute de repos entre chaque série.
Marchez en pas normaux et à chaque pas, venez toucher le sol devant avec les deux mains. Jambes tendues, pieds au sol.

5. GOOD MORNING A LA BANDE ELASTIQUE
3 x 15 reps
1 minute de repos entre chaque série
Élastique sous les pieds et au niveau des trapèzes.-
Effectuez une flexion des hanches en gardant le dos droit et les genoux au dessus des chevilles.


JOUR 3

1. FOAM ROLLER AUX MOLLETS
2 minutes par côté
Placez le rouleau sous le mollet et roulez tout en appliquant une pression.

2. MOBILITE
4x 1'30"  avec la kettlebell sur le genou ( 3 minutes au total par côté)
Placez une charge sur la cheville et tout en maintenant le talon au sol, venez effectuer avec le genoux des mouvements de va et vient et de gauche à droite.

3. STEP DOWN
7 * 3 / côté (30 sec de repos entre chaque série),
30 sec down, 30 sec à la position basse 
Départ en position haute, sur la box, une jambe dans le vide.
Ensuite, de manière très lente, venir déposer le talon au sol et remonter ensuite.

4. GOBLET SQUAT
Emom 5 minutes :
30 secondes à la position basse
Position basse du squat. Lombaires verrouillés, genoux vers l'extérieur et charge au buste

JOUR 1

1. FENTES AVEC BANDE ELASTIQUE
2* 1 minute / côté
Élastique sous la fesse, accroché à hauteur du genoux. Laissez la hanche relâchée et partir vers l’avant

2.SQUAT AVEC ELASTIQUE
8 / côté
Elastique à hauteur du genou. Légère tension pour ne pas déséquilibrer le squat.

3. DUCK WALK
3 x 10 m / côté
1 minute de repos entre chaque série
Se déplacer latéralement en position basse de squat

4. CROSSBODY SKY REACH BOTTOM SQUAT
8 / côté
En position basse du squat, venez ouvrir et fermer un bras.
La trajectoire doit être transversale, en gardant le bras tendu, du pied opposé jusqu'au dessus de la tête.


JOUR 2

1. CHAINE POSTERIEURE AVEC LACROSS BALL
3 minutes / côté
S'asseoir sur le rouleau et trouver un point de tension en roulant de la fesse au genou.

2. FALLDOWN A L'ELASTIQUE
45 secondes / côté
Elastique à la hanche, se pencher vers l’avant pour mettre les mains au sol ou le plus proche possible. La jambe où se trouve l’élastique reste tendue.

3. FENTE TWIST ALTERNEE
3 x 10 reps / côté
1 minute de repos entre les séries
Un pas vers l’avant, déposez le genou au sol en formant un angle de 90° sur les deux jambes.
Ensuite, effectuez un mouvement de torsion avec le buste pour passer par dessus la jambe fléchie.
Se redresser complètement avant d’entamer la seconde répétition.

4. GOOD MORNING (PIEDS DECALLES) A L'ELASTIQUE
3 x 10 reps / côté
1 minute de repos entre chaque série
Avec les pieds décalés, passez l’élastique sous les trapèzes et sous le pied avancé. Ensuite, effectuez une flexion vers l’avant en gardant le dos droit et les jambes légèrement fléchies.


JOUR 3

1. ETIREMENT DES MOLLETS
30 secondes / côté.
Placez l’élastique à la cheville et effectuez une pression sur la tête du genoux. Le talon reste au sol.

2. LACROSSE BALL SUR MOLLETS
3 minutes par côté
A l’aide de la balle, venez décoller le mollet du tibia. Ce massage peut être appliqué de la cheville au genou.

3. STEP DOWN
30 secondes pour descendre et 30 secondes pour remonter
7*3 / côté
30 secondes de repos entre chaque série

4. WALL FACING SQUAT
Emom 5 minutes
Tenir 30 secondes en position basse
Position basse de squat face au mur, le plus près possible. Les bras levés vers le haut.

JOUR 1

1. ETIREMENT DU PSOAS
Mouvement 1 : Genoux à l'élastique avec hanche sur le sol
2* 1'30" / côté
Placez l’élastique à hauteur du genou, ouvrez la hanche avec un grand pas devant et placez les mains au sol.
Mouvement 2 : 3 min - Allongé sur le dos, les jambes en grenouille
Placez l’élastique au niveau des lombaires et venez accrocher les extrémités de l’élastique à chaque pied.

2. COSSACK SQUAT
3 x 10 reps / côté
1 minute de repos entre chaque série
Démarrez en station tendue écartée, ensuite descendez en position de squat sur une seule jambe. L’autre jambe reste tendue.

3. CROSSBODY SKY REACH
12 / côté
Tenir 20 secondes dans la position

JOUR 2

1. ETIREMENT DU PSOAS
Mouvement 1 : Banded lay down (l'élastique sur les hanches et le genoux à la poitrine) 
2 x 1'30" / côté
Couché au sol, l'élastique dans le creux de la hanche, attrapez le genoux et effectuez un tirage vers la poitrine.
Mouvement 2 : Banded post chain (genou au sol, l'élastique sur les hanches )
1' 45" / côté
L'élastique à la hanche accroché à hauteur du sol. Se positionner dos à l’accroche. Peut être fait genoux au sol (cfr. Pigeon pose)
Mouvent 3 : Fentes Spider alternées
3 x 10 reps / side
1' rest between sets
Commencez debout, jambes à l'écart des hanches. Faites un grand pas devant et déposez les coudes au sol si possible. Se redresser entièrement avant d’effectuer la seconde répétition.

2. KANG SQUAT
3 x 5 reps avec 20 secondes  dans la position basse du good morning + 20 secondes de pause dans la position basse du squat
1 minute de repos entre chaque série
Placez la charge dans le haut du dos. Effectuez une flexion en gardant le tronc droit, ensuite passez de cette position en position de squat.
Repassez par la position intermédiaire et ensuite se redresser.


JOUR 3

1. AUTO-MASSAGE SUR LES MOLLETS
Mouvement 1 : Foam roller sur les mollets
2 minutes /côté
Placez le rouleau sous le mollet, le pied dans l’élastique. Roulez sur le rouleau en maintenant une tension dans l’élastique.
Mouvement 2 : Lacross ball sur les mollets (sur l'extérieur)
3 minutes / côté
Placez la balle ou le rouleau entre le mollet et le sol. Ensuite, roulez pour venir décoller le tissu musculaire du tibia.

2. PISTOL SQUAT ASSISTE (avec élastique)
5 * 5 / côté (30 secondes de repos entre chaque série)
Démarrez le mouvement debout, jambes écart des hanches. Ensuite, à l’aide d’un seule jambe, venir s'asseoir sur l’élastique pour terminer en position basse de squat sur une seule jambe toujours.

3. OVERHEAD SQUAT
Emom 5' :
Tenir 20 secondes dans la position basse.
Démarrez le mouvement debout, PVC ou élastique au dessus de la tête, bras tendu. En maintenant les bras tendus et le PVC ou l’élastique en place, descendre en position basse de squat.