Programme cross training avec notre box partenaire
Semaine 1
LUNDI
SKILL / STRENGTH (Apprentissage/Amélioration de la technique)
MOBILITÉ
MECHANICS : AIR SQUATS & DOUBLE UNDERS
EMOM - 8 min of 45 sec max DOUBLE UNDERS + 45 sec PLANK HOLD
MET-CON(Conditionnement métabolique)
AMRAP 15 MIN
51 DOUBLE UNDERS
+ 15 BACK SQUAT au poids de corps
MARDI
SKILL / STRENGTH (Apprentissage/Amélioration de la technique)
MOBILITÉ chaîne postérieure
3 TOURS
20 GOOD MORNING avec TRAINING BAND
+ 10 GOBLET REVERSE LUNGE
+ 20 FLOOR BACK EXTENSION
MET-CON (Conditionnement métabolique)
"HELEN" 3 TOURS
400m RUN
+ 21 KETTLEBELL
+12 PULL UP
MERCREDI
SKILL / STRENGTH (Apprentissage/Amélioration de la technique)
MOBILITÉ chaîne postérieure
SKILL
SUMO DEADLIFT
HIGH PULL PROGRESSION (pvc)
STRENGTH
3 RM SUMO DEADLIFT
MET-CON (Conditionnement métabolique)
« FIGHT GONE BAD » 3 TOURS FOR TOTAL REPS IN 17 MIN
1 min WALL BALLS (6/9 kg)
1 min SUMO DEADLIFT HIGH PULL (35/25kg)
1 min BOX JUMPS
1 min PUSH PRESS (35/25kg)
1 min ROW (calories)
JEUDI - OFF
VENDREDI
SKILL / STRENGTH (Apprentissage/Amélioration de la technique)
MOBILITÉ chaîne postérieure
SKILL
A- 3 POSITION POWER CLEAN and CLEAN PULL
B- EMOM 10 OF ODD : 2 CLEAN PULL + POWER CLEAN (augmenter le poids pour finir lourd) EVEN : 20 HOLLOW ROCKS
C- Continuer à augmenter le poids pour être prêt pour la 1 RM DU METCON
MET-CON (Conditionnement métabolique)
BURPEES OVER THE BAR
MAX REP EN 3 MIN
+ 3 min pour trouver sa 1 RM AU POWER CLEAN
+ BURPEES OVER THE BAR : max de REP en 3min
SCORE : nombre BURPEES + CHARGE POWER CLEAN
SAMEDI
SKILL / STRENGTH (Apprentissage/Amélioration de la technique)
MOBILITÉ hanches
SKILL FRONT SQUAT
STRENGTH FRONT SQUAT
3x3 charges lourdes
MET-CON (Conditionnement métabolique)
150 WALLBALL SHOTS (for time)
POST WOD
3 HEAVY ROUNDS FOR QUALITY : 5 KB/DB row with 2" pause at the top position (5/arm)
10 RUSSIAN TWIST (1 aller retour = 1 REP)
DIMANCHE - OFF
Semaine 2
LUNDI
SKILL / STRENGTH (Apprentissage/Amélioration de la technique)
MOBILITÉ
STRENGTH EMOM 10
3 THRUSTERS (ajouter du poids a chaque minute)
MET-CON(Conditionnement métabolique)
FOR TIME
21 DUMBELL DEADLIFT 200m RUN
21 DUMBELL THRUSTERS 9 DUMBELL DEADLIFT
200m RUN 9 DUMBELL THRUSTERS
15 DUMBELL DEADLIFT 200m RUN
15 DUMBELL THRUSTERS
MARDI
SKILL / STRENGTH (Apprentissage/Amélioration de la technique)
MOBILITÉ épaules
MECHANICS : CLEAN and JERK
STRENGTH : 1 REP aussi lourd que possible 1 CLEAN + 2 JERK
GYMNASTIC : BAR MUSCLE UP
MET-CON (Conditionnement métabolique)
FOR TIME
30 CLEAN AND JERK
20 BURPEES BOX JUMP OVER
10 MUSCLEUP
MERCREDI
SKILL / STRENGTH (Apprentissage/Amélioration de la technique)
CORE STRENGTH
EMOM 9 MINUTES OF
min 1 : 12 HOLLOWS ROCKS
min 2 : 24 GRASSHOPPERS
min 3 : 30sec
HANDSTAND HOLD GYMNASTICS
KIPPING HANDSTAND PUSHUP
MET-CON (Conditionnement métabolique)
AUSSI VITE QUE POSSIBLE
EN 12 MIN
1-2-3-4-...REPS OF : HANDSTAND PUSHUPS
2-4-6-8-...REPS OF : KETTLEBELL SNATCHES
VENDREDI
SKILL / STRENGTH (Apprentissage/Amélioration de la technique)
MOBILITÉ
SKILL
A- 3 position POWER SNATCH
B- 3 sets of 2 POWER SNATCH + 2 OVERHEAD SQUAT (restez léger et concentré sur la technique et la position)
MET-CON (Conditionnement métabolique)
HEAVY DAY
POWER SNATCH 5-3-1-1-1
DO 2 SETS OF MAX REP UNBROKEN OVERHEAD SQUAT
@60% of your POWER SNATCH
JEUDI - OFF
SAMEDI
SKILL / STRENGTH (Apprentissage/Amélioration de la technique)
MOBILITÉ épaules et quadriceps
GYMNASTIC STRENGTH : EMOM 12'
#1 0:45 RING PLANK
#2 5 WEIGHTED STRICT PULLUPS
#3 0:40 FLOOR BACK EXTENSION HOLD
MET-CON (Conditionnement métabolique)
« JACKIE »
1000 m ROW
THRUSTER a 20 kg : 50 REPS
30 PULLUPS