Je débute la musculation, par quoi commencer ?

Si vous répondez "oui" à l’une des propositions ci-dessous, alors la suite de l’article vous sera bénéfique :

✔ Vous avez envie d’être différent des autres débutant·es.

✔  Vous avez envie de faire des séances efficaces pour avoir des résultats rapides.

✔ Vous avez envie de faire du sport avec intelligence et sans se blesser.

Dans 90 % des cas, un·e débutant·e a est plein de bonnes intentions : déterminé·e à changer et focalisé·e sur un objectif, il ou elle décide de s’abonner à la salle et commence à s’entraîner en mimant soit ce qu’il voit, soit ce que son entourage lui conseille, soit en suivant des vidéos sur Youtube de pratiquant·es qui ont déjà plusieurs années de musculation à leur actif. Il ou elle essaye de faire au mieux sans vraiment comprendre le pourquoi du comment, ne sachant pas comment faire, quels exercices faire ni combien de répétition réaliser...

Après plusieurs semaines, le ou la débutant·e reste encore perplexe sur l’efficacité de ce qu’il fait. Il observe quelques résultats,  pas aussi rapides que ce qu’il avait imaginé.

Si vous n'avez pas envie de vivre cette expérience, alors tentez de mettre en place les priorités ci-dessous et je vous garantis que vous commencerez la musculation dans de meilleures conditions !

Avant même de parler de nombre de répétitions ou d’exercices, il est préférable de s’engager dans une routine hebdomadaire.
Planifier ses séances et venir à la salle 3 à 4 fois par semaine, c’est déjà un super bon début. Faire cela pendant 2 à 3 mois, c’est déjà une victoire !

Dans cette idée, je vous parle d’apprendre les mouvements et non de s’entraîner dessus (entraîner veut dire mettre des charges lourdes).
Vous devez maîtriser ces mouvements qui sont les mouvements référents pour tout programme de musculation avant de commencer à mettre de la charge. C’est une étape primordiale. Tu dois construire de fortes bases pour passer à la priorité n°3.
Si vous n'êtes pas efficace sur ces mouvements basiques, vous allez vous créer de mauvaises habitudes et risquez de vous blesser. Il faut savoir donc réaliser :

- un squat correctement,
- une extension de hanches de manière propre,
- une poussée devant soi et au-dessus de soi avec les bonnes tensions musculaires
- un tirage vers soi et vers le bas sans se faire mal.

Je vous conseille le programme de 12 semaines dans l’application Decathlon My coach qui est gratuite. Ce programme est basé sur les mouvements de base et vous permettra d’avoir toutes les consignes nécessaires pour réaliser les mouvements parfaitement et progresser au fil des semaines.

Une fois ces mouvements maîtrisés, vous allez pouvoir passer aux charges plus importantes.

Attention, le respect de la technique est primordial. Une bonne technique vous garantit une sollicitation musculaire optimale pour chaque mouvement, limite le risque de blessure et permet une efficacité optimale de votre séance.

Notez vos performances dans un cahier ou sur votre téléphone afin d'apprécier votre progression.

La respiration joue un rôle essentiel dans les performances. Un bon cycle respiratoire est gage d’une bonne tension de la sangle abdominale pendant l’effort, cela augmente considérablement la force au quotidien et cela diminue le risque de blessure pendant la pratique.

Pour chaque mouvement en musculation, pensez à contracter votre périnée, (plus d'info dans cet article)

L’expiration arrive pendant la phase d’effort du mouvement (exemple : effort de poussée = squat, pompes, développé militaire / effort de tirage = tirage poitrine, soulevé de terre, biceps).

L’inspiration vient à l’inverse lorsque la tension musculaire est la moins difficile à tenir.

Les exercices de bases décrits dans les priorités précédentes sont les plus sollicitant : les mouvements poly-articulaires. Lorsque vous exécutez ces mouvements, une grande partie de l’ensemble du corps est sollicité. Dans l’optique d’une programmation plus poussée, vous pouvez inclure les mouvements mono-articulaires type : curl biceps, les kicks backs pour les triceps, les élévations latérales / frontales en fin de séance.

Voilà la combinaison parfaite pour faire des séances efficaces et intelligentes.