Vous cherchez une méthode pour créer votre circuit long de cardio-training ? Voici un guide pratique pour créer votre entraînement croisé en alternant cardio-training et exercices de renforcement musculaire. A vous de jouer !
Pour réaliser ce circuit training cardio, vous allez travailler en zone d’intensité cardio-respiratoire 1-2.
La zone 1 correspond à une allure confortable où vous respirez aisément par le nez.
La zone 2 correspond à une allure modérée où la respiration est difficile par le nez, vous commencez à vous essouffler et à transpirer.
5 minutes d’échauffement : alterner des mouvements dynamiques pour mettre le corps en route : marche dynamique sur place, montées de genoux, course légère sur place, talons-fesses, rotation de bras, ouverture/fermeture petits sauts sur place, etc.
Renforcement musculaire : 8 minutes d’exercices à répéter 2 fois.
Réalisez 4 exercices de 45 secondes chacun avec 15 secondes de récupération entre chaque. Choisissez 1 exercice qui sollicite principalement les jambes, 1 qui sollicite le haut du corps sur la partie avant (face), 1 qui sollicite la haut du corps sur la partie arrière (dos), et 1 global qui sollicite les abdominaux.
Cardio-training : 10 minutes de travail continu en zone d’intensité 1 à 2.
Vous pouvez utiliser 1 à 2 mouvements cardio à alterner sur les 10 minutes (par exemple faire 1 minute de corde à sauter puis 1 minute de jumping jack à alterner 5 fois ou faire 5 minutes de marche dynamique puis 5 minutes de montées de genoux). Cela vous permettra de mobiliser des muscles différents et de dynamiser votre séance.
Ce circuit peut s’adapter au circuit court si l’on modifie le temps d’exécution et l’intensité.
ECHAUFFEMENT 5 MINUTES : marche dynamique puis rotation de bras, course sur place, flexions légères, rotations du buste.
RENFORCEMENT MUSCULAIRE : vous allez enchaîner 2 fois ces 8 minutes d’exercices de renforcement musculaire.
Chaque exercice dure 45 secondes, vous vous accorderez 15 secondes de récupération entre chaque.
• Squats
• Pompes sur genoux (sur pieds si trop facile)
• Relevés de buste sur le ventre
• Gainage frontal au premier tour et gainage latéral au second tour (25 secondes de chaque côté)
CARDIO-TRAINING 10 MINUTES : vous allez alterner les 2 exercices suivants le temps que vous souhaitez (exemple . 5 fois 2 minutes - 2 minutes)
• Dégagé de jambes sur le côté (avec petite propulsion si trop facile)
• Marche dynamique ou course sur place ou corde à sauter
RETOUR AU CALME 5 MINUTES : marche à faible allure sur tapis de course
Vous avez désormais toutes les clés en main pour réaliser vos entraînements croisés de cardio-training personnels alors bon courage à tous et à toutes !
