SPÉCIAL PLAGE : SOS VENTRE MOU

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 Marre de rentrer constamment le ventre pour lui donner l’illusion d’être plat… ? Et quand vient l’heure d’afficher son corps sur les plages, bonjour les complexes… Et si on passait à la vitesse supérieure en sculptant nos petites rondeurs ! Voici un programme express anti ventre mou à adopter de toute urgence pour ne plus redouter l’épreuve du maillot.

 

Réalisez cette série d’exercices anti ventre mou spécial été sous forme de circuit, 5 fois au total. Pour des résultats visibles, entraînez-vous à raison de 3 par semaine jusqu’à la fin de l’été. Marquez un temps de pause de 30 secondes à chaque changement d’exercice et récupérez 2 minutes entre chaque série. Pour ces exercices, nous vous conseillons l´utilisation d´une natte ou d´un tapis de gym. Dernière chose : gardez une alimentation équilibrée et une activité physique quotidienne comme la marche pour brûler davantage de calories !

 

Exercice n°1: la planche

 

  • Muscles ciblés : les abdominaux transverses

 

  • Exécution de l’exercice : en appui sur les avants bras, décollez le bassin comme indiqué sur la photo en essayant d'arrondir le bas du dos avec une contraction forte au niveau des abdominaux et des fessiers. Les deux jambes sont tendues ; vous avez la possibilité de garder les genoux au sol pour un niveau initiation.

 

  • Respiration : respirez normalement tout au long de l’exercice.

 

  • Consignes de sécurité : faites attention à bien basculer le bassin en contractant les fesses et les abdominaux tout au long de l’exercice.

 

  • Répétition : 3 fois x 30 secondes avec 30 secondes de récupération.

 

Exercice n°2 : la planche horizontale de profil

 

  • Muscles ciblés : les abdominaux transverses mais vous permettra de mettre l’accent sur les grands et petits obliques.

 

  • Exécution de l’exercice : de profil, en appui sur le coude ou main a plat sur le sol, poing serré. Soulevez le bassin, et maintenez la position. Aspirez le nombril vers la colonne, tout en soulageant la tension au niveau des épaules. Effectuez un angle de 90° entre la partie haute de votre corps, et le coude posé sur le sol.

 

  • Respiration : respirez normalement tout au long de l’exercice.

 

  • Consignes de sécurité : comme pour l’exercice précédent, veillez à bien contracter les fessiers et les abdominaux tout au long de l’exercice.

 

  • Répétition : 3 fois x 30 secondes avec 30 secondes de récupération.

 

Exercice n°3 : inclinaison

 

  • Muscles ciblés : les obliques

 

  • Exécution de l’exercice : tenez-vous en position debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, genoux fléchis. Placez vos bras en l'air, joignez les mains. Inclinez doucement votre buste sur le côté en allant chercher l’inclinaison le plus loin possible. Revenez en position initiale puis inclinez vous de l’autre côté.

 

  • Respiration : expirez lors de l’inclinaison, inspirez lors de la remontée.

 

  • Consignes de sécurité : gardez le dos bien droit sans cambrer (rentrer le ventre !). Votre buste ne doit pas basculer en avant ou en arrière pendant l’inclinaison. Pensez à bien verrouiller le bassin (toujours de face, sans rotation). Serrez vos fessiers pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Répétition : 3 séries de 30 répétitions avec un temps de récupération de 30-45 secondes entre chaque série. Possible d’ajouter des haltères.

 

Exercice n°4 : relevé de jambes

 

  • Muscles ciblés : les obliques

 

  • Exécution de l’exercice : allongée sur le dos, jambes tendues et perpendiculaires au sol. Les bras sont placés le long du corps. Contractez les abdominaux puis descendez lentement les jambes, au maximum, sans toucher le sol, en contrôlant le mouvement. Revenez en position initiale puis recommencez le mouvement.

 

  • Respiration : inspirez par le nez lorsque les jambes sont perpendiculaires au sol. Soufflez par la bouche en descendant les jambes vers le sol.

 

  • Consignes de sécurité : évitez toute cambrure lombaire pendant toute la durée de l’exercice, gardez le dos plaqué au sol.

 

  • Répétition : 25 répétitions.

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Commentaire(s)

Exo 4 : relevé de jambes : Merci, mais svp, en remontant les jambes, on inspire ou on reste en apnée ?


Problème : des douleurs apparaissent au pli de l'aine au bout de quelques mouvements seulement : comment y remédier svp ?


Merci d'avance.


Bonjour Madame,

Merci pour votre commentaire ! Pour le relevé de jambes, il faut inspirer sur place et souffler en soulevant les jambes. Il s'agit de décoller légèrement les fesses du sol en engageant le bas des abdominaux. Pour tous les exercices de musculation et encore plus pour les abdominaux, il ne faut jamais rester en apnée!

Vos douleurs au niveau du pli de l'aine peuvent être dues à une raideur des fléchisseurs de hanches. Dans ce cas, ne tendez pas les jambes durant l'exercice mais gardez les genoux légèrement fléchis.

En espérant avoir répondu à vos attentes,

Nous vous souhaitons une bonne après-midi !

A bientôt sur domyos.com !


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