COURIR 45 MINUTES EN CONTINU : LE BON PROGRAMME
Voici un programme de 8 semaines qui vous aidera à courir 45 minutes. Essayez de le suivre à la lettre pour réussir à atteindre votre objectif. Celui-ci repose sur un équilibre travail-récupération : cela signifie que vous allez vous entraîner sur 3 jours (par exemple lundi, mercredi, samedi, ou tout autre jour) en vous accordant 24 heures de récupération entre le premier et le deuxième jour puis 48 heures entre le deuxième et le troisième jour.
SEMAINE 1
LUNDI
2 X 10 minutes de course rapide, 2,5 minutes de marche rapide dans l’intervalle
MERCREDI
20 minutes de course lente.
SAMEDI
2 X 10 minutes de course rapide, 2,5 minutes de marche rapide dans l’intervalle
SEMAINE 2
LUNDI
2 X 12 minutes de course rapide, 2,5 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
MERCREDI
25 minutes de course lente.
SAMEDI
2 X 12 minutes de course rapide, 2,5 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
SEMAINE 3
LUNDI
3 X 8 minutes de course rapide, 1,5 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
MERCREDI
30 minutes de course lente, 2 intervalles de tempo = j’accélère sur 50 à 80 mètres.
SAMEDI
3 X 8 minutes de course rapide, 1,5 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
SEMAINE 4
LUNDI
3 X 10 minutes de course rapide, 1,5 de marche rapide dans l’intervalle.
MERCREDI
3 x 5 minutes de course lente, 2 intervalles de tempo = j’accélère sur 50 à 80 mètres.
SAMEDI
3 X 10 minutes de course rapide, 1,5 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
SEMAINE 5
LUNDI
25 minutes de course lente.
MERCREDI
40 minutes de course lente, 2 intervalles de tempo.
SAMEDI
25 minutes de course lente.
SEMAINE 6
LUNDI
25 minutes de course lente.
MERCREDI
45 minutes de course lente, 2 intervalles de tempo.
SAMEDI
25 minutes de course lente.
SEMAINE 7
LUNDI
3 X 8 minutes de course rapide, 2 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
MERCREDI
45 minutes de course lente, 2 intervalles de tempo.
SAMEDI
3 X 8 minutes de course rapide, 2 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
SEMAINE 8
LUNDI
3 X 10 minutes de course rapide, 2 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
MERCREDI
45 minutes de course lente, 2 intervalles de tempo.
SAMEDI
3 X 10 minutes de course rapide, 2 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
Course lente = vous pouvez parler en courant, sans difficulté
Course rapide = vous ne pouvez plus parler, mais sans être à bout de souffle