Comment progresser en boxe anglaise ?

La boxe anglaise est un sport exigeant qui nécessite une excellente condition physique pour enchaîner les rounds. Quoi de plus démoralisant que d’être à bout de souffle alors que son partenaire ou adversaire semble toujours aussi frais qu’au début du combat ? Pour le coup, il existe des moyens simples et peu onéreux pour travailler son cardio en dehors de la salle. 

Tout d’abord, la corde à sauter sera l’un de vos meilleurs alliés. Essayez de réaliser plusieurs séries en essayant de varier régulièrement l’intensité. En effet, il est rare qu’un combat se déroule de bout en bout sur un même rythme. Généralement il se compose de phases d’accélération ponctuées par quelques moments plus calmes favorisant la récupération tout en vous permettant de préparer vos prochains assauts. En travaillant de la sorte, votre corps sera davantage habitué aux brusques changements de rythme qui surviennent tout au long d’un affrontement sur le ring. Par ailleurs, la pratique régulière de la corde à sauter vous apprendra à ne pas trop peser sur vos appuis ce qui aura pour conséquence d’améliorer considérablement votre mobilité.

Le shadow boxing est un autre moyen de développer son cardio. De la même manière que pour la corde, n’hésitez pas à alterner les phases d’attaque rapides avec des transitions un peu moins exigeantes physiquement. Ces dernières seront l’occasion de perfectionner vos déplacements et vos esquives tout en vous permettant de récupérer. Et le mieux dans tout ça, c’est qu’il ne nécessite aucun investissement en terme de matériel et qu’il peut se pratiquer partout (même si un miroir peut aider notamment pour corriger certains défauts comme une garde un peu basse par exemple) !

Le sac de frappe est un excellent outil pour améliorer sa puissance de frappe et ses enchaînements. Assurez-vous au préalable de disposer des protections nécessaires. Une paire de bandes de boxe et de gants de boxe disposant d’un bon amorti sont fortement recommandés pour éviter de vous blesser. Concernant le sac, privilégiez les modèles assez lourds si vous souhaitez travailler en force. En effet, s’il est trop léger il aura tendance à bouger fortement au moindre coup de poing ce qui n’est pas idéal pour enchaîner plusieurs frappes successives avec un minimum de puissance.

Lorsque vous travaillez au sac, ne négligez pas les déplacements. De la même manière que pour le shadow boxing, il faut s’imaginer que le sac représente votre adversaire. Tournez autour de lui et, lorsque vous disposez de bons appuis et que vous vous sentez prêt, enchaînez vos frappes. Profitez-en pour varier vos combinaisons. L'entraînement à la maison est l’opportunité de consacrer plus de temps à peaufiner les techniques avec lesquelles vous êtes le moins à l’aise. C’est également l’occasion de prendre un peu de recul et de chercher de nouveaux enchaînements que vous pourrez mettre en pratique lors de vos futurs sparrings à la salle.

Il est réducteur de penser qu’il suffit de frapper fort pour être un bon boxeur. Les plus grands combattants sont ceux qui arrivent à toucher tout en se préservant des attaques de l’adversaire. Gagner un combat c’est bien, mais le terminer sans être blessé c’est mieux !

Un exercice intéressant et peu coûteux est de tendre une corde entre deux murs à une hauteur à peu près équivalente à celle de votre cou. Cela vous permettra de travailler vos enchaînements et vos esquives rotatives en passant d’un côté à l’autre de la corde en fléchissant sur vos appuis. Veillez à bien garder le dos droit lors de vos esquives, ne vous penchez pas en avant. De la même manière, conservez une bonne garde tout au long de l’exercice. Commencez par vous déplacer vers l’avant et, une fois arrivé(e) au bout de la corde, faites la même chose en reculant.

Une autre solution est de s’exercer au punching-ball. L’objectif ici n’est pas de privilégier la force mais plutôt d’accentuer la précision, les déplacements et les esquives. Contrairement au sac, le punching-ball ne se gênera pas pour revenir vers vous et tout l’enjeu sera de vous adapter constamment  aux mouvements de balanciers de celui-ci. Travaillez vos réflexes et essayez de varier au maximum vos défenses : blocages, parades, esquives et contre-attaques sont autant de solutions à mettre en pratique.

De la même manière qu’avec le sac de frappe, essayez de rester mobile tout au long de l’exercice. Dans tous les cas, le punching-ball vous y incitera.

Si vous disposez d’un partenaire, le travail technique aux pattes d’ours est idéal. Elles apportent un confort non négligeable pour celui qui reçoit les frappes (elles protègent davantage que les gants) et permettent à l’attaquant de porter les coups avec un maximum de puissance sans risquer de blesser son partenaire. De plus, contrairement au sac, c’est le partenaire qui donne le timing. Cela mettra à rude épreuve vos réflexes car le but est bien évidemment de limiter au maximum le temps de réaction entre le positionnement de la cible et la frappe. De temps en temps, le partenaire pourra aussi simuler une attaque avec les pattes d’ours afin de vous forcer à esquiver. Pour travailler le coup d’oeil et les réflexes c’est un incontournable.

Quelques astuces très simples vous permettront d’accentuer les efforts physiques lors de vos entraînements pour vous préparer au combat.

Il est possible dans certains modèles de corde à sauter d’intégrer des poids. Alors certes ces derniers ne sont pas très lourds mais la charge se fera tout de même sentir dans les épaules après quelques rounds.

De la même manière, vous pouvez utiliser des petites haltères de 1 ou 2 kg voire un gilet lesté pour travailler davantage le physique lors de vos séances de shadow boxing. La charge peut sembler minime une fois encore mais, sur des rounds de 3 minutes à bonne intensité par exemple, cela se ressentira forcément. De plus, cela demandera un effort supplémentaire pour conserver votre garde haute durant toute la durée de l'exercice. Veillez cependant à bien contrôler les mouvements et à diminuer leur amplitude pour éviter les blessures. Vous verrez, vous vous sentirez tout de suite plus léger lorsque vous devrez travailler sans poids juste après.

Enfin, toujours dans le cadre du shadow boxing, l’utilisation d’élastiques ajoutera une contrainte supplémentaire pour développer la puissance, le gainage et l’explosivité. Cela vous forcément également à revenir en garde après chaque coup.