Gainage : idéal pour maigrir, s'affiner et se muscler très vite !

Le gainage ne fait pas maigrir, il dessine, muscle et galbe. Or, avoir des muscles d'abdominaux dessinés permet d’éviter bien des maux. Meilleure posture, maintien des organes, périnée musclé, pour ne citer qu’eux.

La silhouette se tonifie pour un effet de “perte de poids”. L’engagement du centre permet aussi d’avoir un meilleur équilibre et, accessoirement, un mental en béton... Comme vos abdos post-gainage. Mais pour en ressentir tous les bénéfices et observer ses effets sur votre corps, il convient de réunir plusieurs critères. En effet, une bonne posture et une pratique adéquate s’inscrivent comme les fondements du succès, en gainage !

En gainage, l'exercice de la planche est par exemple un classique. On le retrouve dans toutes les disciplines, tel l’exercice universel pouvant être effectué par tout le monde. Il sollicite et muscle la ceinture ou sangle abdominale et sculpte la silhouette de manière intense. De plus, on progresse, et vite.
Il ne nécessite ni appareil, ni matériel particulier. En outre, il peut s’effectuer en toute autonomie.

D’un point de vue pratique, le gainage consiste au maintien d'une position statique, pendant un certain laps de temps. Or, c’est là tout l’enjeu ! Garder la position, coûte que coûte. Malgré la sueur, les tremblements, les joues rouges et les noms d’oiseaux qui vous viennent à l’esprit. En planche, nous sommes donc sur les coudes, jambes tendues, sur la pointe des pieds.

Mais, attention ! Encore faut-il avoir la bonne position. L'écueil de base réside dans le fait de placer ses fessiers trop hauts. Dès lors, vous ressemblez plus à un V inversé qu’à une planche. Ceci dit, nous ne vous jetons pas la pierre (Pierre), parce que c’est clairement plus simple. Vous devez donc vous positionner sur la pointe des pieds, en position de pompe.

Une fois la posture adéquate, vous devez engager votre ceinture abdominale. En réalité, ces derniers s’engagent seuls. Mais, pour plus d'efficacité, n’hésitez pas à contracter vos cuisses et votre fessier.

Conséquence : c’est votre corps entier qui bosse, en plus du tronc, zone principale de travail. Néanmoins, si vous débutez dans vos séances de gainage, il existe une position plus accessible. En effet, au lieu de vous mettre sur la pointe des pieds, vous vous positionnez sur vos genoux et relevez vos mollets.

Pour que le gainage produise les effets escomptés, tout est donc question de position. La bonne, celle qui vous fera peut-être un poil grimacer, mais travaillera vos muscles en un temps record. On considère que le succès de cet exercice s’explique également par le ratio temps/effets. En d’autres termes, une bonne pratique donne des effets visibles en peu de temps (2 semaines en moyenne, pour info). Or, on sait que dans le cadre d’une remise en forme, les effets sont le nerf de la guerre. Ils boostent le moral et donnent envie de continuer et de se surpasser.

Contrairement aux fameux “abdos”, le gainage est bien plus efficace. Les effets sont bien plus importants et on a tendance à mieux le réaliser. On sollicite alors les muscles superficiels et profonds, de la sangle abdominale. Dès lors, c’est beaucoup plus complet puisque le grand droit, les transverses et les obliques bossent. En outre, le dos n’est pas en reste ! Sa tonicité se développe également et, avec elle, une meilleure posture au quotidien. En plus de la tonicité musculaire, la force se développe elle aussi.

Passons à la partie qui vous intéresse : le poids. Comme évoqué précédemment, le gainage ne fait pas maigrir. Cette légende urbaine est tenace et on vous en explique les raisons. Tout d’abord, en dessinant les muscles, ceux-ci se développent et affinent la silhouette. Or, c’est l’effet affiné qui engendre la confusion. Alors, effectivement, on perd des centimètres, mais sur la balance, rien ne change ! Pour autant, est-ce problématique ? La perte de poids engendre une silhouette plus mince, le gainage aussi, à la différence près que ce dernier permet également de tonifier votre corps. Si vous souhaitez perdre du poids, le gainage s’inscrit donc comme un exercice complémentaire d’une activité cardio et d'une alimentation équilibrée.

Et ça ne s'arrête pas là, puisque le gainage a d'autres effets bénéfiques. En voici quelques-uns :

- Développement du plancher pelvien.
- Meilleure posture générale.
- Équilibre amélioré.
- Amplification de la diminution de la cellulite lors d’une pratique cardio.
- Hygiène de vie transformée avec une alimentation variée et équilibrée.
- Mental fortifié.
- Prévention des descentes d’organes et fuites urinaires.

Pas mal pour une activité aussi peu énergivore, non ? Mais encore faut-il la pratiquer de manière raisonnée et raisonnable.

Une pratique régulière complémentaire

Le premier élément d’un gainage réussi, c'est une pratique régulière. Attention néanmoins, régularité ne signifie pas "quotidien et exclusif". En effet, cet exercice est complémentaire et doit se pratiquer dans le cadre d’une activité physique plus globale. L’idéal consisterait donc à intégrer votre exercice de gainage dans une activité physique plus large. Running, boxe, danse, et hop, 30 secondes de planche, ni vu ni connu.

Pour la durée, 30 secondes, c’est le minimum, l’idéal étant de tenir une minute (mais ça se travaille). Pour cela, nous vous conseillons d’augmenter la durée de votre exercice petit à petit. 15, 20, 30 secondes la première semaine, puis 45, 50, 55, etc. Malgré tout, si vous êtes expert·e et tenez 3 minutes, sachez qu’il est préférable de faire 3 fois 1 minute, avec 20 secondes de pause entre chaque répétition. Vous verrez, on progresse vite, il suffit de s’écouter et d’y aller progressivement.

Si vous êtes seul·e, mettez un minuteur sur votre téléphone, ou comptez à voix haute ou dans votre tête pour ne pas vous focaliser sur l'effort en lui-même.
En parlant de focus, voici un petit conseil : n’hésitez pas à penser à autre chose, partez dans une rêverie, réfléchissez à votre planning... Autre conseil, pas si inutile que ça : respirez ! On a tendance à retenir sa respiration durant un exercice de gainage et c’est le meilleur moyen d’accentuer sa difficulté. Finalement, qui aurait cru que le gainage avait autant de petits secrets ?

Quels sont les exercices les plus efficaces pour s'affiner ?

Il existe différents exercices de gainage, en position statique ou dynamique. Par exemple, en partant de la planche et en pivotant, vous vous retrouvez sur le côté, c’est le gainage latéral, vous pouvez faire du gainage sur les coudes, sur les mains, en levant alternativement une jambe, ou en repliant les genoux l'un après l'autre vers votre poitrine. Alterner les positions est un excellent moyen de se focaliser davantage sur certains muscles de la ceinture abdominale et de casser la monotonie.
Sans compter, bien sûr, sur les sports en tant que tels, qui gainent sans même s’en apercevoir : le Pilates, la danse, le yoga, la paddle, le skate, le surf, …

Le danger des challenges
Combien de challenges fleurissent sur la toile avec des titres alléchants comme “30 jours pour une silhouette de rêve” ? Le principe ? Du gainage quotidien à durée évolutive. Le premier problème est que, pratiqué seul, l’efficacité de ce challenge ne sera que relative. Le deuxième problème réside dans le fait de ne pratiquer qu’un seul et unique exercice : cela peut avoir des effets néfastes sur votre corps. Celui-ci est un ensemble à solliciter dans sa globalité. Le troisième problème est : non mais qui tient 5 minutes en planche et surtout, pourquoi ? Cela vous fera plus de mal que de bien. Mal au moral, vous dévalorisant d’échouer, et mal au corps parce que, comme pour tout, les excès ne sont bons pour rien ni personne. En effet, en restant trop longtemps dans cette position, le risque est de perdre le bon placement et de créer des micros lésions musculaires.

Réussir une séance de gainage est la promesse de prendre soin de votre dos tout en renforçant tous les muscles au niveau du tronc. Découvrez cette séance de gainage en vidéo.