EXERCICES GAINAGE

Le gainage est un exercice redoutablement efficace et accessible à toutes et tous ! 
Il renforce les muscles « profonds » de la ceinture abdominale et ceux du dos pour un ventre plat et tonique et un dos fort et bien aligné !

EXERCICES GAINAGE

Incontournable de la préparation physique d'un sportif, le gainage a l'avantage d'être une méthode d'entrainement bénéfique et accessible à tout le monde ! Il consiste à effectuer et maintenir, sans bouger, une contraction musculaire suffisamment longue pour engager vos muscles en profondeur. 
Les exercices sont variés et progressifs, il est donc très facile de débuter, de progresser rapidement et voir les premiers résultats de ses entrainements.

qu'est-ce que le gainage ? 

Gainage, core stability, mais de quoi on parle ? D'une tendance qui fait son grand retour dans presque toutes les disciplines sportives. Et tant mieux, car avec une bonne core stability, autrement dit la stabilité du tronc ou le gainage, vous renforcez votre puissance, vous améliorez vos performances sportives et vous évitez les blessures. Parmi les exercices les plus répandus : les pompes, les exercices d’abdominaux, le squat, les tractions.

Mais qu’est-ce que cela implique exactement ?

Il s’agit en fait de renforcer les muscles superficiels et profonds du tronc au moyen d’exercices spécifiques. Ces muscles permettent de relier solidement le buste et l’abdomen.

Et bonne nouvelle : pour un bon gainage, il suffit de réaliser des exercices d’équilibre faciles à intégrer dans votre programme d’entraînement. Les principaux exercices sont les pompes, les abdominaux, les squats et les tractions. Chaque exercice a pour but de renforcer la musculature. Pour ce faire, il faut contracter les muscles et c’est là que réside toute la différence avec les abdominaux classiques. Avec les exercices de gainage, on maintient une certaine posture le plus longtemps possible en contraction.

EXERCICES GAINAGE

les bienfaits du gainage 

Le gainage est un allié pour votre corps et pour votre santé ! 

Tonifier son corps avec le gainage
Le gainage fait travailler l'ensemble des muscles du corps : les abdominaux, l’abdomen, les muscles obliques ou encore les fessiers.

Améliorer sa posture son équilibre et sa souplesse
Le gainage permet de renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, et d'améliorer votre coordination et votre concentration. Le gainage permet aussi de s’assouplir.

Perdre du poids
Le gainage permet de brûler des calories. En pratiquant le gainage de façon quotidienne vous allez augmenter votre métabolisme au repos.

Réduire le stress
Le gainage permet d’étirer les muscles sollicités tout au long de la journée et donc d’évacuer les toxines et le stress de votre journée 

QUAND FAIRE DU GAINAGE ? 

Les exercices de gainage peuvent être réalisés dans le cadre d’un programme d’entraînement complet ou être inclus dans la pratiques d'autres activités sportives. Les pratiquants de la course à pied par exemple, font souvent leur travail de gainage en complément de leur entrainement.
Le gainage peut également être ajouté à une séance de récupération. Pour que les effets du gainage soient visibles, il faut le pratiquer au moins deux fois par semaine. 
Très facile à réaliser chez soi, il suffit de vous munir d'un tapis de sol pour soutenir vos appuis (mains, coudes, genoux, pieds) et commencez !

votre allié confort : le tapis de sol

La réalisation d'exercices de gainage se pratique essentiellement au sol. Afin de pratiquer en tout confort et toute sérénité, nous vous recommandons de vous installer sur un bon tapis de sol afin de préserver votre dos et vos articulations.

EXERCICES GAINAGE

la planche

L'exercice de la planche est l’un des meilleurs exercices de gainage parcequ'elle améliore la posture de votre corps en développant la force isométrique. Cependant, il est important de bien réaliser le mouvement pour obtenir des résultats avec cet exercice.

Quels sont les muscles sollicités ?
La planche est un exercice qui se réalise à l'aide du poids du corps. Il permet de travailler de manière ciblée les muscles abdominaux et dorsaux, mais également vos bras, vos épaules, vos fesses et vos cuisses.

Comment bien faire la planche ?
Votre dos doit-être bien droit et parallèle au sol.
Maintenez la position en veillant à bien contracter les abdominaux et les fessiers.
Veillez à ne pas lever les fesses trop haut
Si vous avez mal en bas du dos, c'est que votre bassin est trop bas

EXERCICES GAINAGE

la planche latérale

Comme son nom l'indique, la planche latérale est un exercice de gainage qui consiste à réaliser une planche sur le côté. L'objectif de cet exercice, est de travailler la partie des flancs et en venir à bout des poignées d'amour.

Quels sont les muscles sollicités ?
La planche latérale permet de travailler les muscles les plus profonds de votre sangle abdominale comme les transverses et les obliques. Une partie des muscles du dos comme les lombaires et les carrés des lombes sont également sollicités. L’ensemble des muscles des fesses interviennent également avec le petit, le moyen et le grand fessier.

Comment bien faire la planche latérale ?
Placez votre main droite au sol au niveau de l’épaule droite et basculez vers la droite
Jambes tendues et  bien serrées, tendez le bras gauche sur le flanc et montez les hanches afin que votre corps dessine une diagonale des épaules jusqu’aux chevilles.

le gainage superman 

Le gainage Superman appelé aussi le gainage lombaires est un exercice de musculation idéal pour travailler le dos et  les lombaires. Par une contraction isométrique, il renforce les muscles profonds du bas de votre dos pour une meilleure posture. Le gainage superman, permet également de réduire les douleurs dorsales de votre vie quotidienne.

Quels sont les muscles sollicités ? 
Avec cet exercice, vous allez solliciter les muscles érecteurs du rachis et le carré des lombes. Les groupes musculaires qui sont situés au niveau du bas de votre dos.
Dans une seconde mesure, le gainage lombaire implique le grand fessier et les ischio-jambiers.

Comment bien faire le gainage superman ? 
Allongez-vous sur le ventre
Tendez vos jambes et mettez vos mains sur les côtés de votre tête.
Décollez en simultané vos jambes et votre buste tout en contractant vos lombaires.
Tenez cette position, sans bouger, puis relâchez la contraction quand vous en ressentez le besoin 

Pour ne pas vous blesser, vous devez porter une attention particulière à la position de votre tête et la cambrure de votre dos

EXERCICES GAINAGE

le pont 

Le pont fait parti des exercices fessiers que vous pouvez faire facilement à la maison car vous n’avez pas besoin de matériel spécifique pour le faire. Si vous pratiquez le pont
de manière régulière et sérieuse, il fait parti des exercices idéals pour améliorer votre bien-être général et booster votre santé.

Quels sont les muscles sollicités ?
Le pont permet de renforcer et muscler efficacement les fessiers et va principalement vous aidez à développer  le grand fessier. L'exercice du pont permet également d’apaiser les tensions de votre dos. Il stimule aussi tous les muscles de la sangle abdominale, aussi bien les muscles profonds comme le grand transverse de l’abdomen que le grand droit ou les obliques.

Comment bien faire le pont ?
Allongez-vous au sol
Pliez les jambes de façon à approcher les pieds de vos fessiers
Placez les mains tendues au sol, de chaque coté de votre corps
Effectuez une pression sur les pieds, de façon à montez votre fessier jusqu’à ce que votre tronc et vos cuisses soient bien alignés. Les bras permettent juste de stabiliser votre corps.
Maintenez cette position pendant quelques secondes en contractant les fessiers
Revenez en position initale et recommencez

la roue abdominale 

L'exercice de la roue abdominale est un exercice de musculation qui se pratique avec un ab wheel. Lors d’un entraînement de cross-training ou de musculation, l’AB Wheel vous permet d’élever le niveau et de travailler vos abdominaux et vos bras de manière dynamique. Et si votre objectif est le renforcement musculaire, vous pouvez travailler votre ceinture abdominale avec un seul accessoire tout en stimulant votre proprioception.

Quels sont les muscles sollicités ?
Vous vous en doutez, l’AB Wheel vous permet de travailler vos abdominaux de manière dynamique. Mais l’indice dans le nom de l’appareil est un peu réducteur. Tout d’abord, c’est bien l’ensemble de la ceinture abdominale que vous sollicitez lors de vos exercices avec l’Ab wheel : grand droit, obliques, traverses et lombaires. Et comme les exercices utilisent le va et vient de la roue, vous travaillez aussi vos épaules et vos triceps, en prenant appui sur le sol ou sur les poignées pour vous stabiliser.

Comment bien utiliser l'AB Wheel ?
Le principe de l’ab wheel est de poser vos pieds ou vos mains sur les poignées, puis de faire rouler la roue pour réaliser des allers-retours. Selon les exercices, vous vous appuyez donc au sol sur vos mains ou sur les genoux et vous utilisez votre ceinture abdominale pour faire rouler l’AB Wheel d’avant en arrière. Et vous avez le choix entre deux modes selon la position de la roue : “stable” ou “instable”. Vous pouvez ainsi augmenter ou diminuer la stabilité de la roue : en vous efforçant de garder une trajectoire rectiligne lors des allers-retours, vous travaillez davantage votre proprioception.

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EXERCICES GAINAGE

un bon gainage avec le swiss ball

Ballon de sport, gym ball, swiss ball... Cet accessoire incontournable pour quiconque souhaite raffermir son corps pourrait vite, avec le Pilates, devenir votre meilleur ami ! Ce gros ballon, surprenant au premier abord, associé à des exercices adaptés, vous aidera à atteindre votre objectif en douceur, de manière ludique et inattendue.

Travailler son gainage et affiner sa silhouette avec le swiss ball 
Le gros avantage du Swiss Ball, c’est qu’il permet de travailler les muscles sans pour autant augmenter leur volume. Quelle que soit la partie du corps visée, il va la tonifier, la raffermir et l’allonger, à la manière d’un rouleau à pâtisserie avec de la pâte.

L'accessoire idéal pour un ventre plat
Pour affronter le déséquilibre auquel vous êtes nécessairement confrontée en vous asseyant ou en posant une partie de votre corps sur un Swiss Ball, vous allez tout d’abord devoir faire appel à vos abdominaux. Votre sangle abdominale et vos muscles abdominaux profonds sont obligés de se contracter. À force d’exercices, vos muscles vont se renforcer, s’affiner et votre ventre va progressivement se sculpter !

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ET SI VOUS AVIEZ UN COACH DANS VOTRE SMARTPHONE ?

Programme de musculation, hiit ou circuit de renforcement musculaire, choisissez le programme adapté à vos objectifs et laissez vous guider par le coach !

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