Comment affiner ses jambes ?

Vous cherchez à renforcer et tonifier vos jambes ? C'est parti pour une série d'exercices du bas du corps. 

Pour muscler les ischios-jambiers et les fessiers.

Position de départ :
Allongé·e sur le dos, pliez vos jambes et prenez appui sur vos deux pieds à la largeur de votre bassin. Les bras sont le long du corps. Veillez à allonger votre nuque puis, levez votre bassin pour aligner vos cuisses et votre dos sur une diagonale.

Consignes et respiration :
Contractez vos abdominaux, relâchez vos épaules. Pour sentir le travail des fessiers et des ischios, contractez les muscles des fesses. Inspirez dans la position de départ et expirez en montant le bassin vers le plafond.

Nombre de répétitions :
Faites entre 3 et 5 séries de 10 à 20 répétitions.

Pour aller plus loin : ajoutez des accessoires ou testez les variantes.

Pour tonifier les mollets, réalisez cet exercice avec ou sans chaussures de sport.

Position de départ :
Debout, pieds à la largeur des hanches. Le buste bien droit, regardez devant vous. Montez sur les demi-pointes en décollant les talons du sol puis reposez.

Consignes et respiration :
Toujours, gardez vos abdominaux contractés pour avoir un buste solide. Inspirez dans la position de départ et expirez lorsque vous montez sur les demi-pointes.

Nombre de répétitions :
Faites en 3 et 5 séries de 20 à 30 répétitions.

Et ce n'est qu'un florilège d'exercices ! Retrouvez l'ensemble des exercices dans notre dossier et des vidéos sur notre chaîne YouTube pour vous accompagner dans la pratique !

À la rédaction, nous travaillons avec de nombreux spécialistes de la perte de poids comme des diététicien·nes et des coachs sportifs. Leur message est unanime : on ne peut pas choisir de perdre d'une zone du corps en particulier. En revanche, il est possible de tonifier et raffermir une zone précise avec le sport.

La perte de masse grasse résulte principalement d'une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins journaliers (apport calorique nécessaire) puis d'une activité physique régulière. Thibaut, coach sportif et spécialiste en transformation corporelle, nous explique :  « Le corps dépense de l’énergie au repos pour fonctionner. C’est ce qu’on appelle le métabolisme de base. Au plus il augmente, au plus on brûle de calories sans rien faire. Or, le muscle est un gros consommateur d’énergie. Donc au plus vous vous musclez, au plus vous augmentez votre métabolisme de base, et au plus, vous dépensez de calories, même au repos. » Des activités physiques comme la musculation ou des sports d'endurance permettent d'augmenter le métabolisme de base pour favoriser la dépense d'énergie et donc de calories.

À noter que chaque corps et surtout, chaque métabolisme est différent. Pour maigrir des cuisses, il est loin d'avoir une recette miracle. D'autres paramètres entrent en jeu comme le sommeil, la gestion du stress et l'hydratation. Vouloir maigrir d'une zone, ça commence par revoir un tout.

💡NB : Agir sur son poids n'est pas anodin. Lors d'une démarche de perte de poids quelles qu'elles soient, il est indispensable de se tourner vers un·e professionel·le de la santé et de la nutrition. Un bon accompagnement augmente les chances d'avoir des résultats durables dans les meilleures conditions.

En plus des quelques exercices de renforcement musculaire ciblés sur le bas du corps, des sports peuvent participer au fait d'affiner vos jambes.

Les sports d'endurance comme la course à pied, le vélo, la marche nordique et la natation sollicitent principalement les membres inférieurs et le cardio. Pour les adeptes de la glisse, testez le roller ou encore les sports d'hiver (quand c'est possible !) avec le ski de fond par exemple. Pour les personnes qui adorent le dance floor, la danse est un bon allié pour tonifier les jambes de façon ludique.

À l’inverse des sports d’endurance qui brûlent des calories à l’instant même où l’on pratique, la musculation est l’un des sports qui brûle le plus de calories au repos. Si vous débutez en musculation, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un.e professionnel.le du sport pour vous assurer des bons placements. Découvrez les exercices à réaliser chez soi avec du matériel ou en salle de sport.

Besoin d’un programme pour cibler l’intérieur des cuisses ? C’est ici avec Juliette, coach sportif.

Certains massages, réalisés par un kinésithérapeute ou une esthéticienne, peuvent permettre d’affiner vos jambes en douceur :
le palper-rouler pour les cuisses afin de favoriser le décrochage des cellules graisseuses ainsi que leur éclatement. Ce massage dure une trentaine de minutes. Il est conseillé de réaliser 10 à 12 séances sur 5 à 6 semaines, à raison de 45 à 65 € par séance pour faciliter le décrochage des cellules graisseuses.

Le drainage lymphatique qui accélère la circulation sanguine et fait circuler efficacement les cellules graisseuses. Il consiste à effectuer des pressions douces du bas vers le haut des jambes. Il est conseillé de réaliser 10 à 12 séances sur 5 à 6 semaines, à raison de 30 à 40 € par séance.

Quotidiennement, prendre soin de vous, c’est prendre soin de vos jambes :

- veillez à bien favoriser un sommeil réparateur
- testez la méditation pour mieux gérer votre stress
- buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour
- mangez équilibré
- portez des vêtements confortables qui ne favorisent pas la compression des jambes
- variez les postures (ne pas rester en position assise ou de bout trop longtemps)
- testez la fin de la douche par un jet d’eau froide des pieds vers les cuisses
- dormez les jambes surélevées pour faciliter la circulation sanguine