ENDURANCE : FAUT-IL S’ENTRAÎNER EN FRACTIONNÉ OU EN CONTINU ?

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Le travail en endurance peut s’effectuer de deux manières : en continu ou en fractionné (intervalle). Ces méthodes ont un objectif commun, celui d’améliorer votre forme et votre santé. Seulement, elles permettent de renforcer le cœur de manière différente. Explications dans cet article.

 

Quelle machine de cardio training pour un travail en endurance ?

Le bon choix pour travailler son endurance ? Le tapis de course. Ce matériel vous permettra de courir chez vous ou en salle, à votre rythme. Recommandé aussi pour la rééducation, il offre un meilleur amorti que sur les revêtements citadins. Vous vous entraînerez donc en toute sécurité. Selon votre niveau de pratique et votre objectif d’entraînement (retrouver la forme, perdre du poids, augmenter ses performances), vous disposez d’un large choix de tapis de course. Vous avez également la possibilité de vous entraîner sur vélo d’appartement, vélo de cardio biking, vélo elliptique.

 

Qu’est-ce que l’endurance avec entraînement en continu ?

Le travail en continu est le plus utilisé en endurance. Le principe : exercer de longues séances de cardio training en maintenant la même intensité cardiaque tout au long de l’effort.

 

Quels sont les avantages du travail en continu ?

L’entraînement en continu permet d’améliorer l’endurance. En effet, dans ce type d’effort à intensité régulière, le cœur se renforce et gagne en volume. Comment l’expliquer ? Lorsque vous vous entraînez, le cœur expulse beaucoup plus de sang à chaque contraction, il transmet donc beaucoup plus d’oxygène aux muscles en activité. C’est ainsi que le cœur bat moins vite, pendant l’effort mais aussi au repos. Il se fatigue donc moins. Vous êtes moins essoufflé.

 

En plus de développer l’endurance, le travail en continu permet :

  • Le contrôle ou la perte de poids
  • L’amélioration de la santé cardiovasculaire et du système respiratoire
  • La gestion du stress et du sommeil

 

Qu’est-ce que l’endurance avec entraînement en fractionné ?

Le travail en fractionné sollicite différemment le cœur. Il consiste à alterner différentes allures dans son entraînement : des phases d’accélération pendant lesquelles la fréquence cardiaque augmente, et des phases de récupération active. L’idée : pouvoir réaliser un effort de plus longue durée à haute intensité, grâce aux périodes de récupération et développer ses performances cardiovasculaires. La durée des différentes phases de l’entraînement de quelques secondes à quelques minutes varie selon l’objectif visé : perte de poids, puissance…etc.

 

Quels sont les avantages du travail en fractionné ?

L’entraînement par intervalle permet d’augmenter la charge totale de travail en limitant la fatigue. Autrement dit, grâce à cette méthode de travail vous allez pouvoir vous entraîner plus longtemps tout en améliorant vos capacités cardiovasculaires. Le travail en factionné aide à atteindre les objectifs d’endurance suivants :

 

  • Améliorer sa capacité de récupération
  • Maintenir une intensité élevée le plus longtemps possible
  • Fournir des gros efforts

 

En effet, en stimulant votre rythme cardiaque avec des variations d’allures, vous aidez votre organisme à faire face à la production d’acide lactique. Ainsi, vous augmentez votre seuil anaérobie, un facteur limitant de l’endurance. Le travail en fractionné développe ce qu’on appelle la vitesse maximale aérobie (VMA). Celle-ci correspond la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène du sportif est maximale, c'est-à-dire qu’il atteint sa VO2Max La VO2 max (ml/min/kg) = 3,5 x la VMA (km/h). Lorsque vous augmentez votre puissance aérobie, vous améliorez votre résistance à l’effort et votre vitesse. Résultat : vous obtenez de meilleures performances en endurance !

 

Si vous êtes d’un niveau débutant, mieux vaut privilégier un entraînement en continu pour améliorer vos capacités d’endurance. Si vous êtes un coureur aguerri ou un sportif confirmé, vous avez tout intérêt à choisir l’entraînement en fractionné pour vous mettre en forme plus rapidement, plutôt que de faire des séances d’entraînement modérées à un rythme soutenu. Alterner la marche et la course aide à réduire le risque de traumatismes répétés sur les articulations, vous protégez donc votre corps tout en intensifiant votre endurance.  Il a été démontré que l’entraînement par intervalle permettait de brûler davantage de graisses, de préserver la masse musculaire et d’améliorer la condition physique cardiovasculaire. Il s’agit du meilleur choix possible pour un objectif de perte de poids et d’amélioration de la santé.

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