Vélo elliptique : notre programme pour brûler des calories 

Ce programme utilise l'unité de mesures bpm (battement par minute). Si vos appareils ne sont pas munis de détecteur cardiaque, vous pouvez utiliser un cardio-fréquencemètre. Et si vous n'avez ni l'un ni l'autre, sachez que certaines de vos capacités lors de l’effort sont d’excellents indicateurs !

● En effort intense (160 - 180 bpm) : il est impossible de parler, vous transpirez beaucoup et le rythme cardiaque s’accélère de façon intense.
● En effort modéré (130-140 bpm) : il est possible de parler, vous commencez à transpirer et le rythme cardiaque accélère doucement.
● Lors d’un effort faible (récup/retour au calme) : vous pouvez facilement parler, voire pousser la chansonnette, le corps pratique "tout seul".

Pour cette reprise, nous vous proposons deux séances intermittentes de 30 min avec un échauffement de 3 min pour commencer.

Puis, enchaînez avec une minute d'effort assez intense (entre 160-180 bpm) et récupérez ensuite activement pendant deux minutes. Attention, on ne s’arrête pas entre les séquences ! Ces trois minutes sont à répéter dix fois de suite, ce qui équivaut à une belle demi-heure d’effort. Pour conclure ces 30 minutes, octroyez-vous deux minutes à faible intensité pour bien récupérer.

Durant cette semaine, on vous propose également de réaliser une séance plus longue, en l'occurrence une heure à 125 bpm.

Poursuivez vos efforts ! Nous continuons cette deuxième semaine avec toujours deux séances intermittentes de 30 min, qui démarrent par un échauffement de 3 minutes.

Enchaînez ensuite avec une minute d'effort (entre 160-180 bpm), puis une minute de récupération active, sans s’arrêter. Le tout est à réaliser 15 fois pour 30 minutes de pratique ! Terminez sur deux minutes à faible intensité pour revenir au calme.  

Complétez votre semaine avec une séance d’une heure, cette fois à 130 bpm.

Pour cette troisième semaine d’entraînement, nous vous proposons toujours deux séances intermittentes de 30 min, avec un échauffement de 3 minutes.

Commencez cette fois avec une minute d'effort (entre 160-180 bpm), puis enchaînez avec 30 secondes de récupération active. Surtout, ne stoppez pas votre activité entre les temps d'effort et de récupération. Cette combinaison est à répéter 20 fois pour réaliser votre séance de 30 minutes. Retour au calme avec deux deux minutes à faible intensité.

Au planning de cette troisième semaine, une séance longue de 60 min, à 135 bpm.

Dernière semaine du programme et toujours deux séances intermittentes de 30 min ! Après votre échauffement, comptez 30 secondes d'effort (entre 160-180 bpm), puis enchaînez avec 30 sec de récupération active. Le rythme est plus soutenu, c’est normal, et le tout à faire 30 fois pour réaliser vos 30 minutes de pratique. Pour bien récupérer, pratiquez enfin deux minutes à faible intensité.

Et pour conclure : votre séance longue, toujours une heure, mais cette fois à 140 bpm.

Le saviez-vous ? Ce programme sur 4 semaines est disponible gratuitement sur notre application mobile Decathlon Coach : retrouvez-le ici en un clic !

Le travail fractionné permet notamment de travailler l'endurance et de brûler une quantité importante de calories. Ces séances, idéalement au nombre de trois par semaine, peuvent s’appliquer à la pratique sur n’importe quelle machine cardio, type tapis, vélo ou rameur (eh oui, c’est cadeau).