Un circuit training en 7 exercices

Le principe de cette méthode d’entraînement ? 30 secondes d’exercice pour 30 secondes de récupération. L’objectif ? Augmenter progressivement l’intensité de l’effort grâce au travail en fractionné. Vous allez donc enchaîner un maximum de répétitions pendant 30 secondes pour chaque exercice. Entre les exercices, reposez-vous 30 secondes puis passez à l’atelier suivant. Pour un travail efficace, effectuez ce circuit complet 5 fois au total, en vous accordant 10 secondes de récupération entre chaque tour.

Pour suivre ce circuit training, vous aurez besoin du matériel suivant :

- Une corde à sauter : un accessoire de fitness parfait pour brûler les calories, maigrir, avoir un ventre plat. Savez-vous que 15 minutes de corde à sauter  équivalent à 30 minutes de jogging ?
- Des petits haltères : pratiques, ils permettent de travailler toute la partie supérieure du corps : bras, avant bras, épaules, trapèzes, dorsaux, pectoraux, ainsi que toute la partie supérieure du dos.

Si vous ne disposez pas de ces accessoires de fitness, nous vous proposons des variantes dans les différents exercices. Voici le programme fitness en 7 exercices :

1. Crunch
2. Fentes
3. Biceps
4. Corde à sauter
5. Extension de jambes
6. Course Talon-fesse
7. Fessiers au sol

Objectif : développer le cardio et brûler des calories.

Exécution de l’exercice : sautez à la corde à une cadence élevée. Pour augmenter le niveau, faites des double unders (2 tours de corde) à chaque saut.

Consignes de sécurité : restez bien sur la plante des pieds, ne sautez pas sur les talons.

Variante sans matériel : faites des montées de genoux sur place, pendant 30 secondes.

Objectif : muscler le dos et la sangle abdominale.

Exécution de l’exercice : asseyez-vous au sol. Placez les bras derrière le dos, prenez appui sur vos mains et pliez vos genoux. Tenez-vous bien droite, regardez loin devant vous, inspirez profondément puis soufflez en levant et tendant la jambe droite au maximum (amenez votre genou droit au même niveau que le genou gauche). Reposez la jambe droite au sol et recommencez le mouvement avec la jambe gauche.

Respiration : respirez lentement et profondément.

Consignes de sécurité : contractez vos abdominaux tout au long de l’exercice et gardez le dos droit (étirer la colonne vertébrale).

Variante : complexifiez l’exercice sans poser les mains au sol mais en plaçant les bras à l’horizontale.

Objectif : développer le cardio, muscler les cuisses et les fessiers.

Exécution de l’exercice : faites une série de 10 talon-fesse (cela signifie que vous allez chercher à taper vos fesses avec les talons) dans un sens, puis reproduisez la même série dans l’autre sens. Les talons doivent venir toucher de manière très dynamique vos fesses. Tenez ce rythme pendant 30 secondes.

Consignes de sécurité : restez bien sur vos appuis, inutile de forcer l’amplitude du mouvement, cela pourrait vous déséquilibrer. Réduisez au maximum la durée de l’impact au sol. Veillez à ne pas décaler le bassin.