Tout savoir sur les acides aminés

Les acides aminés sont des molécules, éléments chimiques, qui constituent les protéines. Pour imager, la protéine est un collier à perles de différentes couleurs. Un acide aminé représente une perle d’une couleur spécifique. Chacune des perles est reliée aux autres par des liaisons peptidiques. Les acides aminés sont donc les constituants des peptides, et la macromolécule formée par cet enchainement d'acides aminés est appelée protéine. Une seule molécule de protéine contient bien souvent plus de cinquante acides aminés, là où les peptides n'en contiennent que de 2 à 50. C'est pas beau, la chimie moléculaire ? 

D'ailleurs, si ce sujet vous intéresse, sachez qu'un acide aminé est un acide carboxylique ayant ce que l'on appelle un "groupe fonctionnel amine". C'est donc un groupe carboxyle (–COOH) et un groupe amine (une amine primaire, –NH2, ou encore une amine secondaire, –NH–). Amine primaire, secondaire, tertiaire, atome de carbone... Tout ça, ça parait bien compliqué ? En réalité, une fois que vous avez identifié les bons aliments à intégrer dans votre assiette pour avoir la bonne quantité d'acides aminés au quotidien, tout devient simple, promis. 

Ce collier peut être constitué de 20 perles de couleurs différentes ayant une action particulière. Pour définir la composition en acides aminés d'une protéine, on parle d'aminogramme. Évidemment, toutes les protéines n'ont pas le même aminogramme, et selon leur ordre d'assemblage et leur formation, on parle alors d'aminé primaire, secondaire ou tertiaire. 

Les acides aminés dont notre organisme a besoin pour fonctionner, on les retrouve en très grande partie dans notre assiette, directement ! Les compléments alimentaires en la matière ne doivent venir que dans un second temps, si besoin et sous la supervision d'un·e expert·e de santé.

Il faut savoir qu’il existe aussi des acides aminés non protéinogènes (carnitine, hydroxyproline, citrulline,...), qui ne participent donc pas à la formation de protéines. Ils remplissent d’autres fonctions variées, comme la production d’autres composés par exemple.

Il existe environ 20 acides aminés pouvant servir à composer les protéines, répartis en 2 catégories : 

Notre corps n'est pas capable de les produire ou de les synthétiser. Ils doivent être apportés par notre alimentation. Ils sont au nombre de 8 à 9 (certains étant indispensables seulement à certaines périodes de la vie) : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine et tryptophane et valine.

Notre organisme est capable de produire ceux-ci seul.

Petite anecdote : en chimie, on parle davantage de physiologie des cellules que de rôle, et pour les acides aminés, disons que ceux-ci sont indispensables, puisqu'ils composent les protéines, elles-mêmes indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Pour rappel, les protéines contribuent à la réparation et à la construction de l'organisme, et sont présentes dans l'ensemble de nos cellules et tissus.

Les acides aminés sont transportés dans le sang sous forme libre ou liée à des protéines porteuses. Ils sont libérés dans la circulation sanguine après la digestion des protéines provenant de l'alimentation.

Une fois dans la circulation sanguine, les acides aminés sont distribués à travers le corps et atteignent différents tissus et organes. Les cellules utilisent ces acides aminés pour la synthèse des protéines nécessaires à la croissance, à la réparation et au maintien des tissus.

Certains acides aminés, notamment les acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine, valine), sont particulièrement importants pour la synthèse des protéines musculaires. Après l'exercice, par exemple, la circulation sanguine transporte ces acides aminés vers les muscles pour aider à la récupération et à la croissance musculaire.

Les acides aminés jouent également un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire. Ils sont impliqués dans plusieurs aspects, notamment la production de protéines essentielles au système immunitaires, le maintien de l'intégrité des cellules du système immunitaires et la modulation de la réponse immunitaire. 

Ainsi, les différents acides aminés contenus dans une protéine lui donnent des propriétés chimiques et un rôle bien spécifique. On dit qu'une protéine est de haute valeur biologique, ou "complète" quand elle contient 8 acides aminés essentiels en quantité suffisante. Si ce n’est pas le cas, on dit que l’acide aminé présent en trop petite quantité est le “facteur limitant”. Par exemple, dans les céréales (blé, riz, ...) le facteur limitant est la lysine. Alors que dans les légumineuses, c’est la méthionine qui est présente en trop petite quantité.

Pour comprendre la fonction des principaux acides aminés, c'est parti pour un rapide tour d'horizon.

La leucine : elle sert principalement à la construction musculaire et et fait partie des acides aminés branchés (BCAA). On la retrouve principalement dans les poissons gras (le saumon essentiellement), les œufs, l’isolat de soja, les fromages, les volailles et la viande rouge, le lait et les yaourts, entre autres.

La valine : elle participe elle aussi à la construction musculaire mais dans une moindre mesure que la leucine. Elle fait partie des BCAA, et peut servir de source d’énergie complémentaire, particulièrement pendant les efforts de longue durée. On la retrouve principalement dans les graines (chia, courge, tournesol), les pois chiches, les pistaches, les produits laitiers, le poulet et la farine de blé complet.

L’isoleucine : elle maintient et régénère les tissuset joue un rôle sur la glycémie, comme les 3 acides aminés branchés (BCAA). On la retrouve principalement dans les viandes, les poissons, les œufs, les noix, les graines et le blé complet.

La lysine : elle sert à la formation de collagène et des anticorps ainsi qu’au maintien des tissus. On la retrouve principalement dans les oeufs, les viandes, les poissons, les produits laitiers, les légumineuses, le maïs et les produits fermentés.

La thréonine : elle participe de manière active à la digestion et est impliquée dans le métabolisme de la vitamine B12, ainsi que dans la fabrication du collagène et le métabolisme des graisses. On la retrouve principalement dans les viandes, les poissons, les fruits oléagineux ainsi que dans les produits de mer.

Le tryptophane : il aide à lutter contre les troubles dépressifs et favorise un sommeil de qualité, puisqu’il est le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, hormones impliquées dans la régulation de l’humeur, de l’appétit et du sommeil. On le retrouve principalement dans les céréales complètes, les oléagineux, les noix et arachides, le poisson, les produits laitiers, la viande et les œufs.

La phénylalanine : elle agit sur la libération d'hormones comme l’adrénaline, la noradrénaline et la dopamine. On la retrouve principalement dans les viandes et les produits laitiers en majorité, ainsi que dans la spiruline (algue verte), le tofu, les noix, et les graines oléagineuses, les légumes et les œufs. Elle se cache aussi dans les lentilles et autres légumineuses !

La méthionine : elle joue un rôle important dans le développement cellulaire et la reproduction. On la retrouve principalement dans les œufs, les viandes, notamment rouges, les poissons, les produits de la mer, les produits laitiers, ainsi que dans les noix (du Brésil surtout) et les graines de sésame.

L’histidine : il favorise la production d'hémoglobine et le maintien de la bonne concentration de fer dans le sang, on le retrouve principalement dans le parmesan, le veau, le gruyère, le tofu, la dinde, le poulet.

Proline, sérine, arginine... Si ces petits noms ne vous disent rien, c'est bien normal. Pourtant, ces acides aminés peuvent être apportés par notre alimentation mais sont aussi synthétisés de manière naturelle par notre corps. Une carence est donc moins probable. Ce sont :

C'est un acide aminé libéré par les muscles. Il est glucoformateur, c'est-à-dire qu'il peut être transformé en glucose, et contribuer à la production d'énergie.

L'arginine favorise la vasodilatation, et permet ainsi l'élimination du surplus d'acide lactique, à l'origine des crampes et autres douleurs musculaires. Elle favorise également le développement musculaire via son action sur la glande hypophyse.

Cet acide aminé contribue au bon fonctionnement du système nerveux central. L'asparagine participe également à l'élimination des toxines dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

L'acide aspartique, ou aspartate, est impliqué dans la synthèse des protéines et est également utilisé comme neurotransmetteur dans le système nerveux.

La cystéine est un constituant important des protéines, mais sa caractéristique distinctive est la formation de liaisons disulfures qui stabilisent la structure des protéines.

L'acide glutamique, ou glutamate, joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique et est également un neurotransmetteur excitateur dans le cerveau.

La glutamine est utilisée dans la synthèse des protéines et est particulièrement importante pour les cellules qui se divisent rapidement, comme les cellules intestinales. Elle est également impliquée dans le transport de l'ammoniac.

La glycine est un composant structurel des protéines et participe à la synthèse du collagène, des acides nucléiques et d'autres composés biologiques.

La proline est essentielle pour la structure des protéines, en particulier dans la formation des structures en hélice.

La sérine est impliquée dans la synthèse des protéines. La sérine est également un précurseur de certains lipides et de neurotransmetteurs.

La tyrosine est utilisée dans la synthèse de certains neurotransmetteurs, tels que la dopamine et l'adrénaline, ainsi que dans la production de mélanine. La tyrosine est également un constituant des protéines. 

On les retrouve comme pour les précédents dans des aliments riches en protéines de type viandes, poissons, œufs et produits laitiers mais également dans les légumineuses, les produits céréaliers, les graines oléagineuses, les algues ou encore dans les légumes en moindre quantité.

Il n’est pas nécessaire de se nourrir que d’aliments riches en protéines pour couvrir nos besoins. Si vous êtes sportifs ou que vous évitez les aliments d’origine animale, il peut être intéressant de vous pencher sérieusement sur la question, mais le but n’est pas de consommer le plus de protéines possible.

Des apports variés, et adaptés à vos besoins peuvent dans la majorité des cas vous permettre d’apporter les quantités nécessaires à votre organisme. Dans certaines situations, ou pour leur aspect pratique, les compléments alimentaires pourront vous aider dans cette démarche, à condition de respecter la posologie, et de ne pas les substituer à une alimentation variée et peu transformée.