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Tout savoir sur les acides aminés

Substances essentielles au fonctionnement des processus métaboliques de notre organisme, les acides aminés sont encore méconnus. Zoom sur ces éléments structurants de notre santé.

Tout savoir sur les acides aminés

Nous portons une attention toute particulière à la teneur en protéines, lipides et glucides pour expliquer comment avoir une alimentation saine et équilibrée. La répartition de ces macronutriments est effectivement importante pour équilibrer son alimentation mais elle ne suffit pas. La deuxième étape pour s’assurer que l’alimentation réponde à nos besoins quotidiens et spécifiques doit aussi passer par s’intéresser aux éléments plus petits constituants ces trois macronutriments. Les acides aminés font partie de ces petits éléments de notre corps qui jouent pourtant un rôle majeur dans son bon fonctionnement. Si ce terme vous semble flou à ce jour, attendez de lire cet article et découvrez le B.A-BA sur les acides aminés !

Qu’est-ce qu’un acide aminé ?

Les acides aminés sont des composés carboniques qui constituent les protéines. Pour imager, la protéine est un collier à perles de différentes couleurs. Un acide aminé représente une perle d’une couleur spécifique. Chacune des perles est reliée les unes aux autres par des peptides.

Ce collier est constitué de 20 perles de couleurs différentes ayant une action particulière. Une protéine complète est donc composée de 20 acides aminés bien spécifiques.

Ces 20 acides aminés sont répartis de la manière suivante :
8 acides aminés essentiels : notre corps ne peut pas les synthétiser par lui-même. Ils doivent être apportés par notre alimentation ;
12 acides aminés non essentiels : notre corps sait les produire seul.

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À quoi servent les acides aminés ? 

Les acides aminés sont des précurseurs d’enzymes, d’hormones et de neurotransmetteurs. C’est-à-dire qu’ils entrent en jeu dans leur production et interviennent dans de nombreux processus métaboliques comme le cycle hormonal, la santé digestive, le système immunitaire ou encore l’équilibre émotionnel (notre état de bien-être). Ces petites perles sont essentielles à notre santé. Il est absolument important de ne pas les négliger et de veiller à ne pas en manquer.

Quelles sont les sources en acides aminés ? 

En fonction des acides aminés, essentiels ou non essentiels, les sources peuvent être différentes mais vous allez voir qu’il n’est pas nécessaire d’avoir les placards remplis de plein d’aliments différents. 

Les acides aminés essentiels : 

La leucine : elle sert à la construction musculaire et au maintien de la glycémie. On la retrouve dans les poissons gras (le saumon essentiellement), les œufs, les noix, les volailles, les petits pois et le blé complet ;

La valine : elle favorise la récupération physique. On la retrouve dans les graines (chia, courge, tournesol), les pois chiches, les pistaches, les produits laitiers, le poulet et la farine de blé complet ;

L’isoleucine : elle maintient et régénère les tissus. On la retrouve dans les viandes, les poissons, les œufs, les noix, les graines et le blé complet.

La lysine : elle sert à la formation de collagène et des anticorps et à la croissance des os. On la retrouve dans les viandes, les poissons, les produits laitiers, les légumineuses, le maïs et les produits fermentés ;

La thréonine : elle participe de manière active à la digestion et notamment à l’absorption des nutriments par le sang. On la retrouve dans les viandes, les poissons, les fruits oléagineux ainsi que dans les produits de mer ;

Le tryptophane : il aide à lutter contre les troubles dépressifs et favorise un sommeil de qualité. On le retrouve dans les céréales, les fruits, les oléagineux, les noix et arachides, le poisson, les produits laitiers, la viande et les œufs ;

La phénylalanine : elle agit sur la libération de l’adrénaline et de la dopamine. On la retrouve dans les viandes et les produits laitiers en majorité, ainsi que dans la spiruline (algue verte), le tofu, les noix, les légumes (poivrons, poireaux, petit pois) et les œufs. Elle se cache aussi dans les lentilles !

La méthionine : elle préserve notre foie. On la retrouve dans les œufs, les viandes, les poissons, les produits de la mer, les produits laitiers, ainsi que dans les noix et les graines de sésame.

Les acides aminés non essentiels : 

Ces acides aminés peuvent être apportés par notre alimentation mais ils sont aussi synthétisés de manière naturelle par notre corps. Une carence est donc moins probable.
Voici leurs noms :
L’alanine
L’arginine
L’asparagine
L’acide aspartique
La cystéine
L’acide glutamique
La glutamine
La glycine
La glycine
L’histidine
La proline
La sérine
La tyrosine

On les retrouve comme pour les précédents dans des aliments riches en protéines de type viandes, poissons, œufs et produits laitiers mais également dans certains légumes tels que les asperges, les choux, les champignons, les épinards, les produits céréaliers complets ou encore les graines.

Vous l’aurez remarqué, beaucoup d’aliments possèdent plusieurs acides aminés en commun. Il n’est donc pas nécessaire de manger 20 aliments différents pour faire le plein de l’ensemble de ces acides aminés !

Comment booster l’apport en acides aminés ?

Très connu chez les sportifs, les BCAA (acides aminés ramifiés) sont des concentrés d’acides aminés permettant de réduire la dégradation d’un tissu musculaire pendant l’effort.
Ce type de compléments alimentaires permet d’apporter à l’organisme trois acides aminés essentiels  sur les huit au total : la leucine, l’isoleucine et la valine. L’objectif est de proposer un soutien énergétique, d’optimiser les séances d'entraînement en favorisant des meilleures performances et une meilleure récupération musculaire.

Il s’agit d’un complément alimentaire consommé durant la séance d'entraînement qui peut venir non pas remplacer une alimentation équilibrée et variée mais l’enrichir.

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Tout savoir sur les acides aminés

Les acides aminés n’ont plus aucun secret pour vous ! Vous savez à présent qu’ils ont un rôle central dans le fonctionnement de notre organisme aussi bien sur le plan physique que mental.
Certains, dits essentiels, sont uniquement apportés par notre alimentation. Il est donc important d’adopter une alimentation la moins transformée et la plus variée possible.

Tout savoir sur les acides aminés

Alexandra 

Naturopathe & Professeure de Yoga - Conseils en Hygiène Alimentaire & Sportive

Pour plus d’informations, retrouvez-moi sur mon site internet :

nos conseils nutrition & compléments alimentaires