Tout savoir sur les abdominaux

Faire des abdominaux pour retrouver un ventre plat, c’est bien… à condition de suivre la bonne méthode ! Vous allez comprendre pourquoi avec cet article !

Les abdominaux, à quoi ça sert ?

Avant de penser à l’esthétique des abdominaux, regardons-les d’un point de vue anatomique : les muscles abdominaux antéro-latéraux (le grand droit de l’abdomen, le grand oblique, le petit oblique et le transverse) jouent un rôle primordial dans l’équilibre du bassin, de la posture et de la colonne vertébrale. Ils sont sollicités dans tous vos gestes du quotidien et permettent notamment d’effectuer des mouvements de rotation et d’inclinaison.

Vous l’avez compris, ces muscles sont indispensables en tous points !

Que faut-il faire pour avoir des abdos rapidement ?

Dans le but de retrouver un ventre plat et ferme, certain·es sont prêt·es à tout. Parfois, on s’acharne à enchaîner les séries d’abdos, pensant que c’est la solution sine qua non pour faire apparaître la fameuse tablette de chocolat. À tort… Pour avoir des abdominaux visibles, il faut avant tout respecter quelques règles de base.

🔹 Avoir une bonne hygiène de vie

Pour rendre les abdos visibles, ils doivent être un minimum volumineux et toniques. Mais ce n’est pas tout, vous devez aussi être à un niveau bas de masse graisseuse pour avoir un ventre plat (moins de 10% pour les hommes et moins de 16% pour les femmes).

Pour y arriver, gardez deux choses à l’esprit :

⇾ une alimentation équilibrée sur le long terme (de bonnes habitudes alimentaires)
⇾ une activité cardio régulière (au moins 2 fois par semaine).

Rien de tel que le vélo d’appartement ou le tapis de course pour entretenir sa condition physique, améliorer sa santé cardiovasculaire, développer son souffle et brûler des calories !

🔹 Travailler sa posture

Pour une silhouette belle, tonique et dessinée, il est conseillé de respecter un équilibre dans l’entrainement de la ceinture abdomino-lombaire. De même qu’en renforcement musculaire classique, veillez à :

⇾ varier les exercices (matériels, variantes…),
⇾ respecter les temps de récupération,
⇾ changer l’agencement de la séance (travail posté, circuit…),
⇾ passer au niveau supérieur pour progresser, c'est-à-dire augmenter le temps de travail des exercices ou changer de matériel.

Pour éviter les problèmes de dos (lombalgie, lumbago, hernie discale…), le centre du corps doit être tonique et équilibré. Soyez aussi « fort·e » sur la chaîne musculaire antérieure (abdos) et latérale (obliques), et un peu plus sur la zone lombaire (carré des lombes, spinaux…).

Comment travailler les abdos ?

Pour rendre les abdos visibles, vous devez travailler différents domaines de compétence (travail en stabilité et en instabilité) et par niveau de difficulté. Pour progresser, vous augmenterez la durée des séries ou la charge de travail utilisée, puis vous passerez au niveau suivant.

⇾ Niveau de base : exercices d’abdominaux au sol (relevés de buste, gainage…).
⇾ Niveau supérieur instable : travail des abdominaux en instabilité avec un gym ball, un DST, un push up wheel
⇾ Niveau supérieur stable : travail des abdominaux à la poulie haute, suspension à la barre de traction…

Quel matériel de musculation choisir pour les abdos ?

NIVEAU DÉBUTANT
Les appareils à bascule
Pour débuter les exercices d’abdominaux et notamment le travail en dynamique (relevés de buste), vous avez la possibilité d’utiliser des appareils de type bascule, qui guident le mouvement et aident à être bien positionné pendant la pratique. Ils se composent souvent d'un repose tête en mousse afin de soulager la nuque du pratiquant. L'appareil est posé au sol et les pieds ne sont pas bloqués. Le mouvement s'effectue par une impulsion des bras qui favorise le relevé de buste.

NIVEAU INTERMÉDIAIRE OU CONFIRMÉ
Les planches abdominales
Pour augmenter l’amplitude de mouvement des exercices de base et ainsi d'effectuer un travail en profondeur sur la ceinture abdominale, le sportif confirmé peut utiliser un banc abdominaux. Avec ce matériel, le mouvement effectué se fait via un relever de buste. Les pieds sont maintenus par des boudins en mousse afin d'assurer la stabilité et la sécurité pendant l'exercice. Il est possible de régler l'angle de travail (hauteur des boudins en mousse et inclinaison des pieds) afin d'intensifier l'effort.
Les accessoires instables
D’autres outils d’entraînement vous permettent de renforcer les abdominaux profonds, grâce au travail de proprioception. Il s’agit par exemple du Gym Ball ou le Domyos Strap Training.Très efficaces, ces accessoires de fitness engendrent une instabilité qui oblige le sportif à engager les muscles stabilisateurs en plus des muscles directement ciblés. Ils offrent un travail en profondeur et mettent sous tension une série de muscles :
• le(s) muscles directement ciblé(s) (par exemple les pectoraux, les triceps…)
• la sangle abdominale, directement sollicitée pour maintenir une position statique et assurer un gainage solide. Vous serrez les abdominaux en permanence pour garder l’équilibre et protéger votre dos.
• les muscles posturaux » qui interviennent dans le maintien et la protection de la colonne vertébrale (para vertébraux, rhomboïdes, scapulaires, deltoïdes postérieurs…).

Vous l’avez compris, pour avoir des abdominaux en béton, il ne suffit pas d’enchaîner les séries d’exercices. Une bonne hygiène de vie et un travail équilibré de la ceinture abdomino-lombaire vous permettront de retrouver un ventre plat et des abdos dessinés.

Amanda

Rédactrice DECATHLON (équipe communication musculation)

Longtemps passionnée de fitness (cours collectifs comme le step, l'Aero-boxe, BodySculpt, Circuit fonctionnel, Stretching...), j'ai basculé vers la musculation lors de ma formation pour devenir coach sportif. Au départ très mal à l'aise d'arriver dans un univers plutôt masculin, au fil du temps, je me suis prêtée au jeu et un véritable amour est né entre la pratique et moi !

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