EXERCICE DE RESPIRATION

10 min pour vous détendre ?

Placement

Assis·e ou allongé·e au sol, avec un coussin derrière la nuque, une chaise au niveau des mollets pour éviter les douleurs de dos et un petit plaid pour se sentir enveloppé·e.

Consignes de sécurité & de respiration

DU CALME ! Oups, je voulais dire : un endroit tranquille, là où personne ne peut vous atteindre pendant 10 minutes ;)

- Inspirez lentement et profondément par le nez
- Placez une main sur le ventre et expirez par la bouche en rentrant légèrement le ventre (pousser délicatement avec la main pour rentrer le ventre)
- Puis inspirez par le nez en gonflant uniquement le ventre (le ventre se gonfle)
- Soufflez lentement par la bouche (l’expiration est plus lente que l’inspiration)

Nombre de répétitions

Répétez l’exercice pendant un dizaine de minutes. Commencez par une inspiration en 2 secondes et une expiration en 4 secondes et progressivement vous augmentez le temps d'inspiration et le temps d'expiration jusqu'à 6 secondes d'inspiration et 10 secondes d'expiration.

Alors, détendu·e ? Racontez-nous en bas de page !

Sport à la maison : exercice du jour

ENROULÉ VERTÉBRAL

2 minutes pour renforcer votre dos ?

Placement

10 min pour gagner en souplesse : Vous connaissez le test "doigts sol" ? Tenez-vous droit, pieds joints, épaules relâchées, votre respiration est lente. Enroulez la tête doucement vers l'avant puis : cervicales, milieu du dos, lombaires, bassin. Laissez les bras pendre tranquillement et tentez de descendre le plus bas possible. Pour remonter, pliez les genoux et déroulez lentement les parties de vos corps.

Consignes de sécurité & de respiration
Ne forcez pas et évitez les à-coups. Respirez profondément.

Nombre de répétitions

En faisant cet exercice 10 fois quotidiennement, vous verrez cette distance réduire.

Alors, combien de cm entre vos doigts et le sol ?

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L'OISEAU

2 minutes pour renforcer vos épaules ?

Placement

Debout, avec ou sans bouteille, les bras le long du corps, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Avec les deux bras réalisez simultanément un mouvement d'élévation sur le côté à la hauteur de vos épaules. Vous être en train de renforcer vos deltoïdes et légèrement vos trapèzes.

Consignes de sécurité & de respiration

Fixez les épaules vers le bas. Ne dépassez pas la ligne des épaules. Contractez vos abdominaux. Inspirez quand vous montez les bras, expirez quand vous descendez, pensez à freiner votre descente !

Nombre de répétitions

Faites 3 séries de 10 répétitions, pas plus !

Ça chauffe dans les épaules ? Racontez-nous en bas de page !

oiseau
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MONTÉE DE GENOUX DITE "FRENCH CANCAN"

2 minutes pour s'activer ?

Placement

Debout, montez le genou comme une marche de soldat. Ajoutez le mouvement de bras, lorsque vous montez le genou droit touchez-le avec le coude gauche. Faites la même chose de l'autre côté. Vous sentez votre cœur s'activer progressivement ?

Consignes de sécurité & de respiration

Gardez le dos bien droit lorsque vous montez les genoux et respirez tranquillement.

Nombre de répétitions

Faites l'exercice pendant 2 minutes.

Alors, vous sentez votre cœur s'accélérer ? Racontez-nous en bas de page !

Sport à la maison : exercice du jour

CARDIO GENOUX "1,2,1,2"

5 min pour chauffer les cuisses et activer le cœur ?

Placement

Jambe droite devant, semi fléchie, le genou ne dépasse pas la ligne des orteils. La jambe gauche est tendue derrière. Ramenez le genou gauche vers la poitrine de manière dynamique puis replacer la jambe derrière. Activez et coordonnez les bras avec vos jambes.

Consignes de sécurité & de respiration

Le poids du corps sur la jambe avant, le dos droit et les abdominaux contractés. Soufflez lorsque le genou revient vers vous.

Nombre de répétitions

30 secondes avec la jambe droite et changez de côté, répétez ça pendant 5 minutes.

Cet exercice sollicite le cardio et renforce vos cuisses. Alors, ça chauffe ? Racontez-nous en bas de page !

EXERCICES D'ÉTIREMENT

Routine sport à la maison : un exercice par jour à faire chez vous

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TRICEPS BOUTEILLE

2 minutes pour muscler l'arrière des bras ?

Placement

Debout, bouteilles dans les mains, les deux bras légèrement pliés derrière vous, tendez les bras vers le plafond en gardant les bras derrières vous. Ça doit chauffer derrière les bras.

Consignes de sécurité & de respiration

Souple dans vos genoux. Ventre serré et dos droit. Respirez tranquillement.

Nombre de répétitions

Faites 3 séries de 20 répétitions.

Ça pique, non ? Allez, courage !

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GAINAGE OBLIQUE

2 minutes pour gainer ?

Placement

Au sol, de profil, sur le coude et les genoux, montez le bassin et alignez, épaules, bassin et genoux sur la même ligne. Maintenez la position ! Vous devez sentir les obliques chauffer.

Consignes de sécurité & de respiration

Contractez vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et lorsque vous expirez, rentrez le ventre. Ne cambrez pas le dos !

Nombre de répétitions

Maintenez la posture 15 secondes, refaites-la 3 fois de chaque côté.

Cet exercice contribue au renforcement des muscles profonds et participe à la réduction des maux de dos. En le faisant régulièrement, vous devriez vous sentir plus solide ! Racontez-nous en bas de page !

ÉTIREMENT DES QUADRICEPS AU SOL

2 minutes pour étirer vos cuisses ?

Placement

Installez-vous au sol, sur le ventre. Attrapez votre cheville droite pour la ramener vers la fesse droite. Les genoux sont côte à côte. Vous devez sentir l'étirement à l'avant de la cuisse droite, faites la même chose de l'autre côté.

Consignes de sécurité & de respiration

Plaquez votre bassin dans le sol pour ne pas cambrer. Respirez profondément, c'est lors de votre expiration que vous rapprochez davantage le talon contre la fesse de manière progressive.

Nombre de répétitions

Maintenez 30 secondes minimum de chaque côté.

Alors, les cuisses se détendent ? Racontez-nous en bas de page !

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DIPS OU "LE COUCOU MAMIE II"

3 minutes pour l'arrière des bras ?

Placement

Assis·e sur une chaise, placez les mains au bord de la chaise, amenez les fesses dans le vide (proche du bord). Les jambes sont pliées, les pieds à plat dans le sol. Fléchissez les coudes en les gardant parallèles.

Consignes de sécurité & de respiration

Contractez vos abdominaux, ne descendez pas trop bas et contrôlez votre mouvement. Il n'est pas nécessaire d'aller vite. Inspirez quand vous fléchissez les bras, expirez quand vous les tendez.

Nombre de répétitions

Faites entre 3 et 5 séries de 10 répétitions maximum.

Alors, ça chauffe dans les triceps ? (C'est pour tous les "coucou mamie" qu'on me réclame depuis quelques jours !) Continuez avec vos commentaires par mail ou en bas de page !

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CES CONSEILS PEUVENT éGALEMENT VOUS INTéRESSER

GAINAGE SUR DEUX APPUIS

3 minutes pour gainer ?

Placement

À 4 pattes, les bras tendus avec les épaules bien en dessous des poignets et les genoux bien en dessous des hanches. Le dos plat, levez le bras droit devant et la jambe gauche derrière, maintenez la posture. Faites la même chose de l'autre côté. C'est une posture de gainage.

Consignes de sécurité & de respiration

Gardez les deux épaules et le bassin face au sol. Contractez les abdominaux en plaquant le nombril vers le dos et ne cambrez pas le dos. Respirez tranquillement en insistant sur l'expiration pour contracter votre ventre.

Nombre de répétitions

Faites 3 séries de 15 sec de chaque côté.

Alors, ça tient ? Racontez-moi en bas de page !

gainage

ÉTIREMENT DU TRICEPS

1 minute pour étirer l'arrière du bras ?

Placement

Debout, les pieds à la largeur des hanches, souple dans les genoux. Amenez votre bras droit plié à l'oreille droite, la main droite touche l'arrière de la nuque, placez votre main gauche sur le coude droit et appuyez légèrement. Lorsque vous sentez une petite tension à l'arrière du bras droit (dans le triceps), maintenez la position et faites la même chose de l'autre côté.

Consignes de sécurité & de respiration

Veillez à basculer votre bassin (le pubis vers l'avant pour ne pas cambrer). Gardez votre dos droit. Respirez profondément, et lorsque vous expirez, allez plus loin dans la posture.

Nombre de répétitions

Maintenez la posture 30 secondes et refaites-la une seconde fois. La même chose de l'autre côté.

Alors, ça étire ? Racontez-nous en bas de page !

Sport à la maison : exercice du jour
Sport à la maison : exercice du jour

ÉTIREMENT DES MOLLETS

2 min pour étirer vos mollets ?

Placement

Face à un mur de pierre ou un arbre. Les deux mains contre le mur comme si vous le repoussiez. La jambe avant est fléchie et celle arrière est tendue, le talon bien enfoncé dans le sol. L’étirement se fait sur la jambe qui se trouve derrière, vous devez sentir que cela tire dans votre mollet.

Consignes de sécurité & de respiration

Talon, bassin, épaules sont sur une même diagonale. Le dos droit. Les deux pieds orientés face au mur, si vous ouvrez le pied en canard vous n'étirez pas le mollet. Respirez profondément.

Nombre de répétitions

Restez 30 secondes minimum et changez de côté.

Cet exercice est très bon pour les marcheurs·es car les mollets sont très sollicités, surtout en montée ! Alors, ça étire à l'arrière de la jambe ? Racontez-nous en bas de page !

se motiver rester motiver à faire du sport

COMMENT RESTER MOTIVÉ.E ?

C'est une fois que l'on a réussi à s'y mettre que le plus dur reste à venir... Comment on fait, pour rester motivé·e ? Pour avoir envie de se bouger un peu quand l'appel de la flemme nous gagne ? Quand toutes les raisons d'abandonner nous semblent recevables ? (Disons-nous tout : parfois elles le sont. Souvent, ce ne sont que des prétextes.)

On vous comprend, alors on a décidé de vous aider avec ce dossier tout spécialement conçu pour concilier motivation et sport.

C'est parti !

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PROPRIOCEPTION COUSSIN

3 minutes pour gagner en équilibre ?

Placement

Debout avec un coussin dans les deux mains, sur un pied. Montez les bras vers le plafond puis redescendez-les. Vous êtes en train de renforcer les muscles proprioceptifs ceux qui vous aident à trouver l'équilibre, tout en mobilisant les muscles du dos. N'oubliez pas de changer de jambe !

Consignes de sécurité & de respiration

Fixez un point devant vous, contractez les abdominaux. Inspirez quand vous montez les bras, expirez quand vous les redescendez.

Nombre de répétitions

Faites 3 séries de 30 secondes chaque côté.

Alors, ça chauffe dans les mollets ? Racontez-nous en bas de page !

TRAVAIL D'ÉQUILIBRE DANS LE SABLE

2 min renforcer vos chevilles ?

Placement

A deux (parce que c'est plus drôle) face à face à 2 mètres minimum de distance, sur un pied. Lancez vous un ballon ou une balle ou un frisbee ou jouez aux raquettes de plage, BREF, développez votre équilibre en faisant des mouvements du haut du corps lorsque vous êtes sur un pied. Pourquoi dans le sable ? Parce que travailler sur une surface mouvante stimule davantage les muscles de votre cheville et parce que c'est aussi plus drôle ;)

Consignes de sécurité & de respiration

Déverrouillez l'articulation du genou, serrez vos abdominaux et respirez tranquillement.

Nombre de répétitions

Restez 1 minute minimum et changez de côté.

Parfait pour s'amuser en duo ou en famille. Préparez vos chevilles pour la rentrée !

Sport à la maison : exercice du jour
Sport à la maison : exercice du jour

RENFORCEMENT DES ADDUCTEURS

5 minutes pour muscler l'intérieur des cuisses ?

Placement

Au sol, sur le côté, la jambe du dessus est pliée et posée devant, la jambe du dessous est tendue et c'est elle qui bosse ! Présentez l'intérieur du pied au plafond, montez et descendez la jambe. Vous renforcez vos adducteurs.

Consignes de sécurité & de respiration

Contractez vos abdominaux en rentrant votre ventre, ne cambrez pas le dos. Expirez quand vous montez la jambe, inspirez quand vous la descendez.

Nombre de répétitions

Faites entre 3 et 5 séries de 20 battements.

En favorisant la mobilité des hanches le renforcement des adducteurs permet de prévenir certaines douleurs de dos. Alors, ça chauffe dans les jambes ? Racontez-nous en bas de page !

TAP-UPS DITS "CLAQUETTES"

3 minutes pour activez votre cardio ?

Placement

Debout, les pieds à la largeur des hanches, tapez le talon devant vous de manière alternée.

Consignes de sécurité & de respiration

Gardez le dos droit, le ventre serré, et respirez tranquillement.

Nombre de répétitions

Faites cet exercice pendant 3 minutes.

tapups_claquettes

STEP TOUCH

Activez votre cardio !

Placement

Empruntez le coussin du canapé et mettez le par terre, il vous servira d'obstacle. Placez-vous debout à la gauche du coussin. Levez la jambe droite pour l'enjamber, puis la jambe gauche, et on enchaîne de l'autre côté ! Et c'est parti !

Consignes de sécurité & de respiration

Gardez le doit droit et respirez tranquillement. Faites attention à ne pas glisser.

Nombre de répétitions

Vous pouvez le faire 5 fois pendant 1 minute en augmentant à chaque fois le rythme (de modéré à soutenu). Montez les genoux pour plus d'intensité. Et regardez où vous mettez les pieds ;)

Votre fréquence cardiaque a accéléré ? Racontez-nous en bas de page !

Sport à la maison : exercice du jour

ADDUCTEURS

1 min pour détendre l'intérieur des cuisses ?

Placement

Au sol, assis sur les fesses, jambes tendues écartées, les deux bras devant, la tête relâchée. Lorsque vous sentez une légère tension, n'insistez plus et maintenez la posture.

Consignes de sécurité & de respiration

Pensez à allonger le bas de votre dos avant de poser les mains vers l'avant. Si vous avez des difficultés à vous redresser, placez-vous contre un mur. Relâchez vos cuisses. Respirez profondément, lorsque vous expirez, allez plus loin dans la posture.

Nombre de répétitions

Maintenez la posture 30 secondes et refaites-la une seconde fois.

flexion_extension_canape

SQUAT CANAP' CARDIO

2 minutes pour continuer à activer le cœur et pour chauffer les cuisses ?

Placement

Assis·e dans votre canapé, les pieds à la largeur des hanches. Relevez-vous en tendant les bras au dessus de la tête puis pliez les jambes en redescendant les bras pour vous asseoir de nouveau. Et on recommence ! Tout ça sur un rythme modéré pour activer votre cœur. Pour aller plus loin : effleurez le canapé à la descente et remontez tout de suite ;)

Consignes de sécurité & de respiration

Expirez lorsque vous vous levez et inspirez à la descente. Ne relâchez pas tout votre corps lorsque vous vous asseyez !

Nombre de répétitions

Faites 3 à 5 séries de 10 répétitions.

Ça doit chauffer dans les cuisses, on s'accroche !

flexion_extension_canape

LES DORSAUX DIT "SUPER-SURVÊT"

2 minutes pour renforcer votre dos ?

Placement

Au sol, sur le ventre, bras tendus devant vous, tête au sol. Décollez les bras, les jambes et la poitrine du sol en pensant à éloigner le plus possible les mains de vos pieds, restez le temps d'une expiration puis reposez les mains et les pieds au sol. Gardez la nuque dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Vous devez sentir le bas du dos ainsi que vos fessiers s'activer.

Consignes de sécurité & de respiration

Contractez vos abdominaux et ne forcez pas la cambrure. Soyez délicat·e, pensez cet exercice comme un mouvement qui allonge et étire la colonne vertébrale et pas comme un mouvement qui la casse en deux. Pas besoin de décoller très haut pour sentir l'activation des muscles du dos. Expirez quand vous décollez inspirez lorsque vous reposez.

Nombre de répétitions

Faites 3 séries de 10 répétitions.

Cet exercice renforce ce qu'on appelle "la chaîne postérieure", les muscles qui longent le dos et l'arrière de vos jambes. Il permet d'éviter les maux de dos (si vous avez déjà des douleurs dorsales, ne forcez pas). Dans cette posture digne d'un super-héros, vous sentez que ça chauffe ? Racontez-nous en bas de page !

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Sport à la maison : exercice du jour

POMPE MURALE

2 minutes pour renforcer votre poitrine et vos bras ?

Placement

Bras tendus, face au mur, plaquez vos mains à la hauteur de vos épaules, un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, les doigts orientés vers le plafond. Reculez d’un pas pour être légèrement incliné, les pieds à la largeur de vos hanches. Et c’est parti !

Consignes de sécurité & de respiration

Inspirez, pliez les bras, vous voyez le mur de très près, expirez en repoussant pour revenir à la position initiale. Vous êtes en train de renforcer vos pectoraux. Contractez vos abdominaux, ne cambrez pas. Pas besoin d'aller vite pour ce genre d'exercice, contrôlez votre mouvement (il y a quand même un mur à l'arrivée).

Nombre de répétitions

Faites entre 3 et 5 séries de 20 flexions.

Alors, ça chauffe dans les bras ? Racontez-nous en bas de page !

ÉTIREMENT DES FESSIERS SUR CHAISE

2 minutes pour détendre les muscles fessiers ?

Placement

Assis·e au bord de votre canapé ou une chaise, dos droit, jambes pliées. Posez l'extérieur de la cheville droite sur le genoux gauche en gardant les deux fesses bien dans le canapé. Vous sentez l'étirement dans la fesse droite.

Consignes de sécurité & de respiration

Grandissez le bas du dos, respirez lentement en mettant l'accent sur l'expiration.

Nombre de répétitions

Maintenez la posture 30 secondes minimum et refaites-la une seconde fois. La même chose de l'autre côté !

Cet exercice est très efficace pour lutter contre les douleurs lombaires ; il existe évidemment plein d'autres postures pour étirer ce muscle mais celui-là peut être réalisé tout en discutant dans le canapé (avec classe) ! Alors, les fessiers, ça se détend ? Racontez-nous en bas de page !

Sport à la maison : exercice du jour
TRANSVERSE

TRANSVERSE

3 minutes pour renforcer les muscles profonds de votre taille ?

Placement

Debout ou assis, le dos doit être droit. Vous allez contracter le transverse, il fait le tour de votre taille, c'est un muscle profond qui protège le dos. C'est votre longue expiration qui va permettre de le contracter. Il n'y a aucun mouvement du corps à part une recherche d'autograndissement à chaque expiration. Les pieds sont bien enfoncés dans le sol et le sommet du crâne allongé vers le ciel.

Consignes de sécurité & de respiration

Inspirez et lorsque vous expirez pensez à rentrer le nombril comme si vous rentriez dans un pantalon légèrement trop petit. Inspirez encore et lorsque vous expirez la deuxième fois rentrez le nombril encore plus loin. Ne relâchez pas votre ventre pendant l'inspiration. Courage, on reste concentré !

Nombre de répétitions

Faites 10 respirations.

Le transverse est l'armure de votre colonne vertébrale et de vos organes. Il participe à la diminution des maux de dos. Vous devez sentir votre taille solide ! Alors, ça chauffe ?

poitrine

ÉTIREMENT DE LA POITRINE

2 minutes pour détendre la poitrine ?

Placement

Debout, déposez votre main à plat sur un mur à la hauteur de votre épaule. Le bras est tendu. Effectuez une pression sur le bras afin que le corps se dirige dans le sens opposé. Vous ressentez une tension devant l’épaule et dans le bras. La même chose de l'autre côté. Vous étirez vos pectoraux.

Consignes de sécurité & de respiration

Ne forcez pas, dès que vous sentez l'étirement respirez tranquillement, faites évoluer la posture progressivement à chaque expiration.

Nombre de répétitions

Maintenez la posture 30 secondes minimum de chaque côté.

Cet exercice contribue à l'ouverture du corps qui a tendance à n'exécuter que des mouvements fermés (ordinateur, télé, lecture, etc.). Cela va vous donner l'impression d'une respiration plus facile.

Sport à la maison : exercice du jour

DUCK CARDIO

3 minutes pour s'amuser ? Activez votre cardio !

Placement

Empruntez des ceintures, des cordes, bouts de ficelle ou autres. Déposez-les au sol de façon parallèle tels des rails, ils vous serviront de repères. Placez-vous debout pieds serrés entre les deux ceintures. Levez la jambe droite et passez au-dessus de la ceinture de droite, puis revenez au milieu, passez la jambe gauche au-dessus de la ceinture gauche et revenez au milieu.

Consignes de sécurité & de respiration

Souple dans les genoux, contractez vos abdominaux, respirez et souriez !

Nombre de répétitions

Sur un rythme soutenu et pour plus de style, ajoutez des mouvements de coudes ou de bras ! Attention à la coordination !! Faites cet exercice entre 3 et 7 minutes. (Oui c'est long, une fois que vous avez compris le mouvement, vous pouvez le faire en vous déplaçant, cela entraînera peut-être les personnes qui partagent votre espace de vie !)

Il est important d'activer votre cœur, de faire monter votre fréquence cardiaque afin de compenser le manque d'activité et d'entretenir votre forme physique. Alors, la danse des canards a accéléré les battements du cœur ? Racontez-nous en bas de page !

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FENTES

2 minutes détendre les hanches et le bas du dos ?

Placement

Au sol, sur un genou, amenez le pied droit devant vous. Alignez le genou à la cheville. Vous devez sentir une tension dans la hanche gauche ; si ce n'est pas le cas, avancez davantage le pied. Placez les deux mains sur le genou devant vous, dos droit. Maintenez la position, vous êtes en train d'étirer le psoas.

Consignes de sécurité & de respiration

Prenez le temps de vous installer dans la posture, ce muscle à besoin de temps pour se détendre. Ne cambrez pas le dos, tenez votre votre ventre en rentrant légèrement le nombril. Respirez profondément et profitez de l'expiration pour laisser le bassin descendre. Revenez lentement de votre posture.

Nombre de répétitions

Maintenez la posture 45 secondes et refaites-la une seconde fois. La même chose de l'autre côté.

Cet exercice favorise la détente du bas de dos car il étire le psoas, un muscle très actif lorsque vous êtes en télétravail, par exemple ;) Alors, ça étire ? Racontez-nous en bas de page !