Maîtrisez la traction de musculation : votre guide pour réussir

Idéal pour renforcer le haut du corps, ce mouvement est polyarticulaire, c’est-à-dire qu’il engage plusieurs parties du corps simultanément. Ici, ce sont la ceinture scapulaire, les épaules, les bras et la ceinture abdominale qui travaillent de concert.

Les muscles sollicités dans les tractions dépendent en partie de la prise de la barre. Dans tous les cas, les grands dorsaux, trapèzes, grands ronds, mais aussi l'ensemble des muscles de la coiffe des rotateurs sont mis à contribution.

Voici 3 intérêts à pratiquer les tractions de musculation :

1. Vous travaillez votre force de poigne ou votre grip ;
2. Votre dépense énergétique est plus importante que sur un mouvement d’isolation ;
3. Vous gagnez rapidement en force musculaire dans le haut du corps.

Plusieurs façons de placer les mains sur la barre existent, mais la traction la plus efficace est surtout celle que vous allez mieux maîtriser.

Pour les adeptes de crossfit, le kipping pull-up se réalise avec un élan du corps qui donne la possibilité d’enchaîner l'exécution de tractions en grand nombre.

Le départ s'effectue avec une prise en pronation. Il s’agit d’ajouter dans un deuxième temps un mouvement de balance des épaules, d’avant en arrière. Ensuite s’ajoute un élan des jambes vers l’avant, puis la traction. 

La question est fréquente et pas uniquement chez les personnes qui débutent la musculation.

Tout d’abord, sachez que l’exercice est complexe. Il demande beaucoup de force et une certaine coordination.

Plusieurs pistes sont à explorer :

• si vous débutez, il vous manque peut-être de la force. Commencez par un travail complet de votre musculation au poids de corps pour avoir des bases solides.  
• si vous avez un taux de masse grasse important, il vous sera plus difficile de porter votre poids de corps pour réussir à passer votre première traction. Pensez aussi à votre alimentation comme facteur clé pour performer sur l'exercice. 

Pour réussir sa première traction de musculation, il faut bien comprendre le mouvement.

La base d’une traction est la stabilisation des bras au-dessus de la tête. Cette position demande d’avoir une flexion complète et une rotation externe des épaules.
En pratique, lorsque vous levez vos deux bras tendus en l’air, vous devez avoir :

• les pouces vers l’arrière ;
• les coudes verrouillés ;
• les oreilles visibles (donc pas les bras collés dessus) ;
• la colonne vertébrale neutre.
  

Voici une série d’exercices de tractions proposés par notre coach.

Ça y est, vous êtes prêt·e à tenter la traction complète ! Ici, on fait comme l’exercice précédent, mais cette fois sans l’élastique.

Position de départ > Comme précédemment, gardez la même position des mains (en pronation, d’une largeur et demie d’épaule). Démarrez bras tendus et corps gainé, suspendu·e à la barre.

Le bon mouvement > Tirez sur vos bras et vos dorsaux jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Contrôlez bien la descente.

Consignes > Gardez le contrôle de votre corps. Pour y parvenir, vous devez gainer au maximum le centre de votre corps, vos abdominaux et vos fessiers.

Vous souhaitez progresser rapidement pour atteindre entre 10 et 20 tractions enchaînées ? Julien Delahaye, coach level 3 de crossfit, nous donne sa méthode infaillible (oui, oui, il a 100 % de réussite avec).

Réalisez-la avec un élastique si vous n’arrivez pas encore bien à faire vos tractions.

• Commencez votre séance en réalisant le maximum de répétitions. Par exemple : vous faites 7 tractions strictes.
• Prenez 2 minutes de pause. Essayez à nouveau en diminuant d’une répétition, puis reprenez 2 minutes de pause. Dans notre exemple, vous réalisez donc 6 tractions la seconde série, 5 la troisième, 4 la quatrième, etc. 
• La séance suivante, renouvelez la méthode. Faites le maximum du jour, puis descendez d’une répétition, jusqu’à parvenir à votre objectif final de 10, 15, 20 tractions.
  

• Si vous restez plafonné·e à 5 répétitions à la séance d’après, recommencez le même principe en diminuant de 15 secondes le temps de récupération (1 min 45). « On garde le même nombre, mais on diminue le repos. Dès lors que vous progressez d’une séance sur l’autre, revenez à 2 minutes de récupération. »
• Si dans l’enchaînement des séries, vous ne parvenez pas à atteindre le nombre de répétitions à faire, prenez le même temps de pause et poursuivez la méthode. Par exemple, si à la série de 6, vous n’en faites que 4, prenez votre récupération et recommencez à la série de 5. 
• Pratiquez cette méthode tous les 2-3 jours maximum.
  

• Pensez à votre sommeil, votre hydratation et votre alimentation qui entrent en jeu. 
• Veillez à avoir les bases pour réaliser un beau mouvement, sinon vous risquez la blessure.
• Notez dans un carnet votre progression pour vous souvenir et ne faites jamais l’impasse sur votre séance.

Tout dépend d’abord de votre objectif. Si vous visez un gain de masse musculaire, faire des tractions tous les jours n’est pas la meilleure stratégie pour y arriver. En revanche, si votre objectif est d’améliorer votre endurance musculaire, ou de vous maintenir en forme, il est possible de pratiquer des tractions tous les jours. La seule condition est que votre corps ait les capacités pour récupérer suffisamment. 

Dans tous les cas, nous vous conseillons de demander l’avis d’un·e coach (professionnel·le et diplômé·e) pour vous aiguiller dans la réalisation de vos objectifs sportifs. 

Pas facile de trouver la bonne installation pour réaliser des tractions. Pour bien choisir sa barre de traction, prenez en compte ces 5 critères :

1. la solidité de la barre ;
2. sa polyvalence ;
3. sa compacité ;
4. la prise ;
5. son installation.