Réussir à faire des tractions | Musculation

Incapable de faire une traction ? Des difficultés à progresser aux tractions ? Retrouvez toutes les astuces pour réussir à faire des tractions et être fort aux tractions.

Réussir à faire des tractions | Musculation

Les tractions.... Sans doute le meilleur exercice pour muscler le haut du corps (et notamment le dos) mais aussi l’un des exercices les plus difficiles à réaliser tant il demande d’entraînement. Si certains les maîtrisent comme il se doit, pour d’autres, la tâche s’avère plus compliquée.  Il se peut d'ailleurs que vous fassiez partie de ces personnes qui n’arrivent pas à faire de tractions. Si vous vous sentez nul aux tractions, pas de panique !
Suivez les différentes étapes pour réussir à faire des tractions dans cet article et devenez un pro des tractions.

1/ Pourquoi je n'arrive pas à faire des tractions ? 

C’est la question que beaucoup se demandent, et pas uniquement les personnes qui débutent la musculation. En effet, cet exercice n’est pas le plus simple, et demande notamment force et coordination.

Pour répondre à la question “Pourquoi je n’arrive pas à faire des tractions”, plusieurs cas de figures sont possibles : 

Vous débutez effectivement la musculation et dans ce cas, vous n’avez pas encore vos muscles suffisamment renforcés pour réussir à passer votre première traction. Il va falloir dans un premier temps renforcer vos muscles avec d’autres exercices de musculation.

Ce n’est pas facile à entendre mais peut-être êtes-vous trop gras / lourd ? En effet, pour les exercices au poids de corps, on ne va pas se mentir, on a besoin d’un taux de masse grasse bas pour pouvoir enchaîner plus facilement les répétitions et performer sur l'exercice.

Si vous arrivez déjà à faire quelques répétitions (Bravo !) mais que vous n’arrivez pas à en enchaîner plusieurs, peut-être est-ce parce que vous respectez trop l’amplitude complète en faisant une traction “stricte”. A part si vous vous entraînez en vue de passer un concours où il y a des critères de validation du mouvement, rien ne vous oblige à descendre en tendant au maximum les bras, ni à passer le menton au-dessus de la barre. Favorisez plutôt l’amplitude active (env 80% de l'amplitude complète).

2/ Comment s'entraîner à faire des tractions ?

Pour apprendre à faire des tractions, il faut le faire de la même manière que pour les autres exercices de musculation : le faire de manière régulière. 

Le bon rythme ? 3 à 4 fois par semaine vous permettra d’apprendre la bonne technique d’exécution et de progresser au fur et à mesure des séances. De plus, il ne s’agit pas uniquement de faire des tractions pendant sa séance mais bien différents exercices qui vous permettront d’acquérir plus de force et d’améliorer votre coordination. Cela comprend tous les exercices de tirage, qu’ils soient à la poulie ou aux haltères. 

Pour les plus à l’aise avec les tractions, n’hésitez pas à ajouter à chaque séance quelques répétitions de tractions afin de s’améliorer continuellement. De plus, pour progresser, le corps à besoin de se challenger un peu. Si vous utilisez un élastique comme solution d’assistance, essayez de sortir de votre zone de confort en choisissant un élastique plus léger qu’à l’habitude. Une fois que vous êtes à l’aise avec 8 répétitions, vous pouvez encore diminuer la résistance élastique de l’assistance. A force d’entrainement, vous pourrez même utiliser un gilet lesté pour complexifier vos entraînements.

Enfin, comme tout bon entraînement, la récupération est très importante. Alors entre deux séances, prenez bien le temps de récupérer 1, 2 ou même 3 jours jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment en forme.

Si vous débutez la musculation et que vous souhaitez en apprendre davantage sur l’entraînement, retrouvez notre dossier spécial “Débuter la musculation”.

3 / Comment réussir à faire sa première traction ? 

Comme expliqué précédemment, pour réussir à passer sa première traction, il va falloir dans un premier temps, renforcer les muscles sollicités pendant l’exercice. Voici un exemple d’entraînement que vous pouvez suivre :

Le rowing inversé : Allongé sur le sol, attrapez la barre avec une prise en pronation (paumes de mains sur la barre), un peu plus larges que les épaules. Les jambes sont droites et les talons reposent au sol. Le corps doit rester aligné des épaules aux genoux. Gardez les abdominaux contractés du début à la fin. Amenez le bas de la poitrine à la barre. Revenez à la position de départ bras tendus. Note : Plus vous mettez les pieds loin, plus l’exercice sera difficile.

Suspension : Attrapez la barre et restez pendu (bras tendus) afin de travailler votre grip (l’accroche de votre main sur la barre). Vous pouvez également utiliser des gants de musculation pour plus de confort pendant l’exécution. Dès que cela devient trop difficile, vous relâchez la barre et récupérez pendant environ 1 minute. Recommencez plusieurs fois.

Les tractions bloquées : cet exercice de traction consiste à rester suspendu à la barre de traction le plus longtemps possible mais cette fois-ci en gardant les bras pliés.

Les tractions au sol : cet exercice de traction permet de diminuer le poids soulevé en s’aidant de ses jambes. Variez la position de vos jambes pour augmenter ou diminuer l'intensité de l'effort (plus les jambes sont tendues, plus l'effort est grand). Si vous vous entraînez en salle, il existe également des machines pour tractions assistées qui peuvent vous aider à progresser rapidement aux tractions.

Les tractions à l’élastique : Une fois que vous vous sentez à l’aise sur le grip, vous pouvez travailler avec des élastiques. Ils vont vous permettre de vous délester et rendre ainsi l’exécution du mouvement plus simple.

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le saviez-vous ?

Tractions ou tirage vertical :  lequel est le plus efficace ?

Si votre objectif est de développer un dos imposant, techniquement, vous pouvez très bien vous passer de tractions et ne faire que du tirage vertical. Toutefois,  les tractions permettent de travailler votre stabilité (ce qui explique la difficulté de l’exercice). Sur le long terme, cela permet de réduire notamment le risque de blessure mais aussi de maîtriser d’autres exercices.

4/ Comment arriver à faire 10 tractions ?

Ca y est le cap de la première traction est passé, et peut être arrivez vous à enchaîner plusieurs tractions. Le problème c’est qu’à partir d’un certain nombre de répétitions, ça coince. Vous aimeriez bien arriver à faire 10 tractions mais comment faire ?  
Pour cela, suivez tous les conseils pour progresser aux tractions évoqués dans cet article et en plus des exercices listés ci-dessus, nous vous proposons deux autres formes de tractions qui vont pouvoir vous aider à progresser rapidement aux tractions.

Les tractions excentriques : Avec l’aide d’une chaise, il suffit de s’aider en effectuant la première partie de l’exercice (la montée). Une fois en haut, réalisez la descente sans assistance (sans la chaise). Vous pouvez commencer par réaliser à chaque séance 4 séries de 3 répétitions, puis augmenter le volume des répétitions au fur et à mesure que l’exercice devient facile.

Les tractions sautées : sur le même principe que l’exercice des tractions excentriques avec chaise, vous allez cette fois-ci sauter pour attraper la barre. Une fois en haut, réalisez la descente de la traction normalement. Vous pouvez commencer par réaliser à chaque séance 4 séries de 5 puis augmenter le volume des répétitions au fur et à mesure que l’exercice devient facile.

5/ Peut-on faire des tractions tous les jours ? 

Comme pour n’importe quel entraînement, il faut toujours vous poser la question “Quel est mon objectif ?”. En effet, certaines personnes vont pratiquer la musculation à des fins esthétiques (prise de masse par exemple) alors que d’autres, le feront en complément d’un autre sport afin d’améliorer leur condition physique (force, endurance, souplesse…).

Il se peut également que certaines personnes poursuivent plusieurs objectifs à la fois. Même s’il est possible de réussir à mener plusieurs combats en même temps, nous vous conseillons de rester concentré sur un seul objectif.

Si le sujet vous intéresse, nous vous proposons d’en savoir plus dans notre article “définir un objectif de musculation en 4 étapes”.