Retrouvez 13 exercices à faire pour travailler vos épaules, bras, pectoraux ou abdos sur un banc de muscu.
Tout beau tout neuf, vous venez d'installer votre nouveau banc de musculation dans votre chambre, votre salon ou votre garage. Les haltères et les exos n'attendent plus que vous ! Par quoi commencer, que travailler ? Retrouvez nos exercices favoris à pratiquer avec votre nouveau compagnon de transpiration !
Installez-vous le dos bien à plat contre votre dossier. Posez vos pieds de façon à ce que vos jambes fassent un bel angle droit. Vous êtes prêt·e à faire travailler vos deltoïdes. Écartez légèrement les jambes pour faire vos développés assis et rester stable. Maintenez les serrés pour attaquer vos élévations, qui peuvent être frontales - et faire travailler vos muscles avant de l'épaule - ou latérales, pour faire travaille les muscles extérieurs.
DÉVELOPPÉS ASSIS (dumbbell seated press)
DÉVELOPPÉS ASSIS (dumbbell seated press)
ÉLÉVATIONS FRONTALES (frontal raises)
ÉLÉVATIONS LATÉRALES (lateral raises)
Pour les deux exercices suivants, vous pouvez travailler avec votre banc à plat ou redresser progressivement le dossier. Plus le dossier sera redressé, plus vous travaillerez les groupes supérieurs de vos pectoraux et les muscles de vos épaules !
Les écartés couchés (flys)
Idéal pour effectuer un travail isolé, l'écarté couché vous permet travailler l'ensemble des muscles pectoraux sans solliciter les autres groupes musculaires. Si c'est la première fois que vous tentez les flys, on vous conseille de commencer avec des charges légères.
Les développés couchés (bench press)
Geste le plus célèbre en musculation, le développé couché vous aide à travailler les pectoraux, mais pas que !
Épaules, biceps, triceps, pectoraux, le travaille sera plus global. Vous pouvez travailler sur des charges plus lourdes qu'avec les écartés couchés.
ÉCARTÉS COUCHÉS (flys)
ÉCARTÉS COUCHÉS (flys)
ÉCARTÉS COUCHÉS INCLINÉS (inclined flys)
DÉVELOPPÉS COUCHÉS (bench press)
DÉVELOPPÉS COUCHÉS INCLINÉS (inclined bench press)
DÉVELOPPÉS COUCHÉS SERRÉS (close grip bench press)
Les curls
À pratiquer le dossier droit ou incliné, les curls font travailler vos biceps. Si c'est vos premiers pas avec les curls, on vous conseille de les effectuer en maintenant les mains orientées la paume vers l'avant.
Les extensions
Les extensions sont idéales pour faire travailler vos triceps. À réaliser avec une seule haltères pour effectuer un travail bien équilibré !
CURLS INCLINÉS (inclined biceps curls)
CURLS INCLINÉS (inclined biceps curls)
EXTENSIONS TRICEPS (overhead triceps extension)
Les rows
À faire avec le dossier incliné, les Rows vous permettent de travailler les muscles du haut du dos : grands dorsaux, trapèzes et rhomboïdes.
Les hip thrusts
Idéal pour faire travailler vos fessiers, le hip thrust fait également travailler les muscles de vos hanches. On vous conseille de commencer avec des charges légères ;-)
ROW INCLINÉS (inclined dumbbell row)
ROW INCLINÉS (inclined dumbbell row)
HIP THRUSTS
Terminer votre séance avec plusieurs minutes d'abdominaux, c'est le meilleur moyen de prolonger la dépense liée à votre entraînement, tout en réalisant des exercices réalisables assez facilement. Et quand on parle d'exercice, quoi de mieux que des crunchs pour travailler votre ceinture abdominale ?
CRUNCHS INCLINÉS (inclined crunchs)
CRUNCHS INCLINÉS (inclined crunchs)
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