Programme full body 4 semaines

Une haltère dans les deux mains, poitrine sortie, dos droit. Pliez les jambes pour descendre les fesses au niveau des genoux (si la mobilité le permet) puis remonter.

En position allongé sur un banc (ou au sol : Floor press), haltères en main, omoplates serrées. Descendez les coudes à hauteur d’épaules voir plus bas si la mobilité le permet puis remonter les haltères vers le plafond en les regroupant.

Haltères en mains, dos droit, jambes légèrement fléchies. Écartez de manière latérale les haltères le plus loin possible du corps jusqu’à ce que les mains soient à hauteur d’épaules.

Haltères en mains, dos droit, jambes légèrement fléchies. Départ du mouvement, mains en position neutre (les mains se regardent). Exécutez une flexion de coude avec rotation pour finir en haut du mouvement avec les mains en position supination.

Position assise ou debout, jambes légèrement fléchies. Une haltère en main au-dessus de la tête, bras tendus. Descendre l’haltère derrière la tête et tendre les bras en gardant les coudes orientés vers l’avant (flexion/extension de coude).

Haltères en mains, buste droit. Réalisez une fente avant en recherchant deux angles de 90 degrés au niveau des genoux.

Haltères en mains, poitrine sortie, buste incliné. Départ du mouvement, mains en position pronation (les mains regardent vers l’arrière). Tirez les coudes le long du corps en exécutant une rotation pour finir le mouvement avec les mains en position neutre (qui se regardent).

En position allongé sur un banc haltères en main, omoplates serrés. Mains en position neutre (elles se regardent). Écartez les haltères le plus loin du corps jusqu’à ce qu’elles soient à hauteur d’épaules puis regroupez les deux mains.

Haltères en mains, poitrine sortie, buste incliné. Départ du mouvement, mains en position neutre (les mains se regardent). Écartez les haltères le plus loin possible du corps  en effectuant une rotation pour finir avec les mains en position de pronation (elles regardent vers l’arrière).

Haltères en mains, dos droit, jambes légèrement fléchies. Départ du mouvement, mains en position neutre (les mains se regardent). Exécutez une flexion de coude sans rotation pour finir en haut du mouvement avec les mains en position neutre.

Une haltère dans les mains, poitrine sortie, dos droit. Pliez les jambes pour descendre les fesses au niveau des genoux (si la mobilité le permet) puis remonter.

Haltères en mains, buste droit. Réalisez une fente en croisant la jambe arrière. Le genou de la jambe avant reste au-dessus du pied, il ne doit pas partir vers l’extérieur.

En position assise, haltères en mains. Position de départ coudes à hauteur d’épaules,  amenez les haltères vers le plafond en tendant les bras.

Haltères en mains, dos droit, jambes légèrement fléchies. Départ du mouvement, mains en position neutre (les mains se regardent). Exécutez une flexion de coude avec rotation pour finir en haut du mouvement avec les mains en position supination.

Haltères en mains, buste droit. Réalisez une fente avant en recherchant deux angles de 90 degrés au niveau des genoux.

Ligne des épaules (ceinture scapulaire) au sol ou sur un banc, une haltère au niveau du bassin. Pieds largeur de bassin, genoux légèrement orientés vers l’extérieur. Descendez et relevez le bassin en serrant les fessiers (flexion/extension de hanches).

Haltères en mains, poitrine sortie, jambes légèrement fléchies. Mains en pronation (elles regardent vers l’arrière), faite longer les haltères le long des jambes en inclinant le buste, reculant les fesses et en gardant le dos droit. Une fois les haltères à mi tibia, tirez les coudes le long du corps en exécutant une rotation pour finir le mouvement avec les mains en position neutre (qui se regardent).

Position assise ou debout, jambes légèrement fléchies. Une haltère en main au-dessus de la tête, bras tendus. Descendez l’haltère derrière la tête et tendez les bras en gardant les coudes orientés vers l’avant (flexion/extension de coude).