Musculation : ameliorer son explosivité

Vous voulez améliorer votre force explosive ? Changez de méthode d’entraînement pour progresser ! Cela va vous permettre de lutter contre la stagnation du développement de la force.

Découvrez les conseils de Romain, coach au Domyos club, pour développer votre explosivité.

Pourquoi gagner en explosivité ?

Pour améliorer votre qualité musculaire et l’efficacité de vos exercices de musculation, vous avez tout intérêt à accentuer votre préparation physique.

L’explosivité doit être à la base de tout : elle permet de développer la puissance et d’augmenter la capacité à réagir plus vite. Elle consiste à développer le maximum de force en un minimum de temps.

Pour l’acquérir, quelques techniques d’entraînement sont efficaces : le travail avec charges en séries courtes, la pliométrie. A vous de suivre le bon programme pour progresser !

Le travail avec charges en series courtes

Le but pour les efforts en séries courtes n’est pas dans l’absolu d’augmenter votre masse mais bien d’améliorer la puissance de vos gestes. Le nombre de répétitions ne doit pas excéder 5 répétitions par série avec des charges supérieures à 80% de 1RM (= Répétition Maximale, elle correspond au poids que chacun de nous est capable de soulever une fois). Ce travail de force permettra de solliciter les fibres rapides de vos muscles et donc de travailler votre explosivité. Cet entraînement ne joue pas sur des facteurs structuraux (gain de masse musculaire très faible), mais sur l’amélioration des facteurs nerveux (recrutement, synchronisation et coordination des unités motrices).

Pour ce type de travail, ne faites pas d’exercices d’isolation ou sur machine. Utilisez la méthode bulgare qui s’inscrit parfaitement dans le cadre d’un cycle force. Elle consiste à alterner au cours d’une même série des charges lourdes et des charges légères avec un mouvement exécuté le plus rapidement possible. Le but est de profiter du contraste sensoriel induit par le soulevé de la charge lourde pour soulever, immédiatement après, la charge légère. De la sorte, vous allez solliciter vos fibres blanches dans leur composante de force et de vitesse. Vous développerez ainsi votre force explosive.

Dans la pratique, alternez le travail de force en concentrique = répétitions effectuées avec une charge lourde (au moins 80% de 1RM), et des répétitions de vitesse avec une charge plus légère (environ 30% de 1RM). Réalisez l’ensemble de la série sans temps de repos. Par exemple, après échauffement :
• Squat nuque 5 répétitions à 80% puis 5 sauts pieds joints en hauteur
• Développé couché 6 répétitions à 80% de 1RM puis 10 à 15 répétitions à 40% de 1RM (ou 15 pompes). Reposez-vous 2 minutes puis effectuer encore 5 séries.
A savoir : cette méthode d'entraînement pourra être conservée 4 à 5 semaines.

La pliometrie

Le travail pliométrique est souvent privilégié par les athlètes pratiquant un sport qui requiert une force explosive. Il développe à la fois la force et la vitesse. Utilisée en musculation, c’est une méthode parfaite pour améliorer l'explosivité des muscles et la vitesse de réaction.

Son principe consiste à enchaîner un mouvement d’extension après un mouvement de flexion. Le but ici est d'entraîner le muscle à réagir plus rapidement et puissamment, ce qui améliore le recrutement des fibres musculaires. En général, ces exercices en détente sont bons pour l'entraînement en puissance. Attention tout de même, la pliométrie peut-être traumatisante, si elle est mal exécutée ou pratiquée trop souvent.

Travailler le haut du corps : les pompes sautées

La position de départ est la même que lors des pompes traditionnelles. L’objectif est ici de descendre rapidement les bras puis de repousser le corps vers le haut de façon explosive, de manière à décoller les mains du sol. Vous redescendez et recommencez immédiatement.

Vous mobilisez un maximum de fibres à contraction rapide. Pour les plus avancés, vous pouvez claquer les mains lors du sursaut vers le haut.

A savoir : ce travail ne doit pas excéder une séance par semaine et seulement pour une durée maximale de quatre semaines consécutives.

Travailler le bas du corps (quadriceps et mollets) : les bonds

Vous pouvez vous exercer avec des bonds horizontaux (quadriceps). Effectuez des séries de sauts pieds joints.

Avec une corde à sauter, travaillez vos bonds verticaux.

Dans chacun des sauts, pensez à gainer le ventre et à bien positionner votre corps lors de l’extension. Exercez-vous progressivement en démarrant avec les bonds horizontaux. Augmentez la difficulté avec les bonds verticaux pour travailler la hauteur de chute.

Dernière chose : avant chaque série d’exercices, faites un échauffement général du corps sur vélo ou tapis de course. N’oubliez pas de vous hydrater correctement pendant la séance. A vous l’explosivité et la vitesse d’exécution !

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