Découvrez le step fitness, sa pratique et ses bienfaits

Le step est une méthode de cardio-training qui ouvre une infinie possibilité d’exercices et de chorégraphies à partir d’un seul petit accessoire : le bloc pas de step.

Cette planche de step se présente sous la forme d’une marche d’une longueur comprise entre 60 et 90 cm et d’une largeur de 25 à 35 cm environ. La hauteur du step varie de 10 à 25 cm ce qui permet de choisir la hauteur selon vos objectifs.

Sur une musique rythmée, vous devez enchaîner les pas d’une chorégraphie créée par un·e coach : monter et descendre, de face ou de côté, pied à plat ou sur la pointe… En somme, le step se rapproche d’une séance d’aérobic, à la différence près que la hauteur de la planche permet un travail de musculation plus en profondeur et offre une grande variété de mouvements.

⏰ Durée d’une séance de step : entre 30 à 60 minutes.

💡 Si l’objectif est d’augmenter votre masse musculaire, il vaut mieux privilégier un step plus haut. À l’inverse, si vous souhaitez affiner le bas du corps, il est préférable de garder une marche de step assez basse.

On a demandé à Perrine, coach sportive au Domyos Club : « Tout le monde peut se mettre au step ! C’est une activité ouverte à tous·tes, quel que soit l’âge ou le niveau de pratique. Que vous soyez adepte du fitness ou débutant·e, chacun·e trouve son compte dans cette discipline complète et variée. Il ne faut pas avoir peur du travail cardio, les chorégraphies qui vous sont proposées présentent des niveaux d’intensité différents, à vous de doser votre effort ».

Il existe différents niveaux de pratique selon les cours proposés, que ce soit en salle ou en ligne. Vous trouverez sûrement un cours qui vous convient.

💡 Ne brûlez pas les étapes ! Commencez par des cours débutant·es, même si vous êtes un·e sportif·ve accompli·e, de façon à vous familiariser avec le côté chorégraphique de ce sport.

❌ Le step n’est pas le sport idéal pour les personnes ayant des articulations fragiles. Si vous avez le moindre de doute, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin.

💪 Côté bas du corps, le step fait avant tout travailler les muscles :
○ mollets
○ cuisses
○ fessiers

💪 Côté haut du corps :
○  ceinture abdominale (gainage)
○ dos
○ bras
○ épaules

À noter : le step permet de solliciter les épaules et notamment de gagner en souplesse, mais pas forcément en muscle, contrairement à une séance de musculation ciblée sur le haut du corps. Découvrez ici nos exercices de musculation spécial épaules.

Si votre objectif n'est pas de renforcer votre masse musculaire, le step présente d'autres bénéfices…

Les bienfaits du step fitness ne sont pas seulement musculaires, grâce au step vous allez vous défouler et solliciter :
○ le cardio et le cœur
○ l'équilibre
○ la coordination des membres
○ l'agilité (chaque mouvement de step suit le rythme de la musique)
○ la concentration (pour suivre la choré)
○ la mémoire (se souvenir de l'enchainement)

En bref : pas le temps de porter son attention sur autre chose, le step, c'est une immersion complète dans l'effort, on se vide la tête et on se laisse porter par la musique !

Le step est un sport qui sollicite le cardio donc oui, on peut perdre du poids et s'affiner en pratiquant ce sport. Selon la durée et l’intensité de la séance de step fitness, on peut brûler entre 300 et 700 calories.

💡 Le conseil de Perrine, coach sportive au Domyos Club : « Si votre objectif est de perdre du poids, l’idéal est de compléter ce cours cardio par une séance de renforcement musculaire du type cuisse-abdos-fessiers ou circuit training. Vous pouvez aussi y associer un cours plus zen, comme le yoga ou le Pilates. Ces activités douces sont efficaces, elles vous offrent une tonification des muscles en profondeur ».

À garder en tête : associées à une alimentation équilibrée, deux séances d’exercices de step par semaine vous permettent de vous affiner de façon visible.

👟 Le matériel indispensable
○ 1 marche de step réglée selon vos objectifs (basse ou haute).
○ 1 bouteille d'eau pour s'hydrater.
○ 1 paire de chaussures (fitness) avec un bon amorti pour protéger vos chevilles.

Déroulement de votre séance :

⇾ Commencez par 5 à 10 min d'échauffement pour préparer votre corps et réduire le risque de blessure :
- Marchez sur place et posez le pied sur la marche de step tous les cinq pas.
- Réalisez cet exercice de façon frontale, puis sur les deux positions latérales (gauche et droite du bloc pas de step)
- Pensez à effectuer ses mouvements avec les bras.

Une fois le corps monté en température, vous pouvez commencer votre séance.

⇾ Les exercices : Basic step, Tap up, Tap down, V step, A step, T step, L step, turn step, Over the step…
⇾ Les variantes permettent de mixer les disciplines à l’image du Step squats, du Step tonus ou encore de la Zumba step.

💡 Nos conseils :
⇾ Faite de la place autour du step, vous aurez besoin d’espace.
⇾ Vérifiez la stabilité de votre step : il doit adhérer au sol (sécurité).
⇾ la posture : serrez les abdominaux pendant toute la durée de la séance, gardez le dos droit.
⇾ À chaque montée sur le step, posez le pied en entier, cela est important pour éviter les mauvaises chutes.

Si vous commencez le step, il est conseillé de faire votre premier cours avec un coach pour être guidé·e, car il n'est pas toujours simple de trouver l’inspiration pour réaliser une chorégraphie de step soi-même ou de comprendre les exercices proposés (Basic step, Tap up, Tap down, V step, A step, T step, L step)...

Plusieurs solutions sont possibles :
○ suivre des cours collectifs : c'est motivant de faire du sport en groupe et vous allez pouvoir travailler sur des gestes et des chorégraphies efficaces pensées par le·a coach.
○ Suivre un cours de step en ligne avec Training +
○ Suivre un cours avec l'application Decathlon Coach

S’accrocher et ne pas se décourager ! Le conseil peut paraître bête, mais c'est tout l'enjeu de ce sport. Si on a du mal à suivre le rythme et coller avec la chorégraphie, c’est normal, il faut toujours un temps d’adaptation avant de progresser.

Lors des premiers cours, il faut donc faire preuve de patience.E n pratiquant de façon régulière (environ 2 séances par semaine), vous allez rapidement vous approprier les pas de base du step et progresser.

✔️ Les choses à retenir : on se concentre, on s'amuse et on prend du plaisir ! Et si on se trompe, ce n'est pas grave : l’essentiel, c'est de se défouler.

Cela va dépendre de votre objectif. Globalement, le step étant une activité physique plutôt cardio, on recommande de l'associer à des séances de musculation ou de renforcement musculaire. Ça, c'est la théorie. Notre "vrai" conseil, c'est de choisir une activité qui vous fait plaisir !