Créatine et performance : doses, usages, effets... les vérités derrière le mythe

L'ATP, ou Adénosine Triphosphate, est une molécule énergétique en équilibre avec la créatine. En d'autres termes, c'est l'énergie musculaire utilisable dans l'immédiat. Elle est dépendante de la créatine pour fonctionner. Dans nos muscles, la créatine se présente sous deux formes :
la phosphocréatine, car elle est riche en phosphates, la créatine libre.

Pour créer de l'énergie, l'ATP libère un de ses phosphates, ce qui génère de l'énergie. L'ATP est alors devenu l'ADP (Adénosine Diphosphate). C'est alors que la phosphocréatine va céder un de ses phosphates à l'ADP pour lui rendre sa forme première d'ATP. Le cycle peut alors reprendre. Ces opérations d'échanges et de libération des phosphates sont extrêmement rapides et efficaces. 

La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses et de courte durée, en cas de consommation journalière de 3g de créatine.

Comme vous l'avez compris, l'équilibre entre la créatine et l'ATP est crucial pour libérer de l'énergie instantanément. Sans cette molécule généreuse en phosphates, la vie serait particulièrement pénible à vivre. En effet, la créatine est une molécule naturellement retrouvée dans votre corps. Celle-ci a toujours fait partie de votre organisme, depuis la naissance. C'est aussi une clé essentielle de votre métabolisme énergétique. Toujours est-il que vos réserves musculaires de phosphocréatine sont assez limitées (environ 120 grammes pour un homme de 70 kg) mais nous pouvons les augmenter de quelques grammes avec un supplément de créatine monohydrate. À noter que dans la majorité des cas, une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins en créatine.

Cette supplémentation en créatine vous permettra de gagner en force et en masse musculaire un peu plus facilement, en réduisant votre fatigue et donc vos temps de pause entre chaque série, en augmentant votre force et en favorisant potentiellement la rétention d'eau dans les muscles, facteur de développement musculaire. Ceci est tout particulièrement vrai lorsque votre statut en créatine se trouve déficitaire. Cela arrive notamment aux personnes de plus de 55 ans, selon les méta-analyses sur le sujet. 

Résultat ? Une amélioration de vos performances musculaires grâce à cette supplémentation.

La créatine monohydrate est efficace, mais vous ne gagnerez pas de force sans efforts intenses !

La créatine monohydrate n'a rien d'un complément alimentaire magique ni d'une substance dopante. Mais prise avec régularité, il s'agit tout simplement du meilleur complément que les pratiquants de la musculation puissent consommer sans crainte. En effet, la créatine a été scientifiquement évaluée au cours de… 67 000 études qui ont prouvé son efficacité et l'absence d'effets secondaires. Cependant, des fausses idées fausses continuent de se propager sur ce produit...

Pour relancer la progression en musculation et soulever plus lourd, il est indispensable de travailler votre force. Eh oui, la créatine seule ne pourra pas faire grand-chose pour vos muscles, ni améliorer vos performances ou gagner en volume musculaire si vous ne faites pas travailler ceux-ci ! Découvrez comment dans notre article.

Sur ce point, chacun·e peut avoir des envies et besoins différents. On ne peut que trop vous conseiller de vous tourner vers un·e professionnel·le de santé du sport pour opter pour le temps de prise le plus approprié. La plupart du temps, on arrête progressivement la créatine en poudre ou en gélule une fois l'objectif de performances physiques atteint.

Voilà un fait encore peu connu sur la créatine : si chez les omnivores, celle-ci peut être créée naturellement par l'organisme via une alimentation variée et équilibrée, chez les végétarien·nes, ce processus peut parfois être compromis. En effet, on trouve de quoi la synthétiser dans la viande et le poisson, ou à partir de trois acides aminés : la glycine, l'arginine et la methionine. Or, qui dit régime végétarien, dit pas de poisson ni de viande. Loin de moi l'idée de vous stopper dans votre élan végétarien, puisque nous sommes de la même équipe.

Pensez simplement à demander à votre professionnel·le de santé si un petit complément en créatine peut être utile dans votre cas. Eh oui, ce n'est pas toujours utile, puisque le corps humain étant un outil merveilleux, même sans apport en créatine via la viande et le poisson, il parvient tout de même à en générer.

Au-delà de la performance sportive, ce complément a de nombreux effets positifs sur le corps et il serait dommage de vous en priver. Allez, on en parle plus bas !

Les mythes qui entourent la consommation de créatine monohydrate par les athlètes sont à l'origine de contre-vérités et se trouvent prises en faux par la science. Rassurez-vous, à chacun·e son domaine d'expertise, et il est tout à fait normal de ne pas toujours tout comprendre au monde des compléments alimentaires. D'ailleurs, il vaut mieux se méfier que de prendre tout et n'importe quoi à la première occasion.

La créatine monohydrate, pas plus que les protéines en poudre, ne présente un danger pour la santé des reins. À l'origine, cette croyance repose sur le fait que la créatine, en augmentant le taux de créatinine rénal, pouvait générer des dommages pour les reins. Pourtant, aucune preuve d'un rapport direct et systématique de cause à effet entre la santé rénale et la prise de créatine n'avait été établi. À l'opposé, la prise en considération d'autres marqueurs plus cohérents que la créatinine sur la santé des reins (cystatine C) ont démontré que la créatine présentait l'effet inverse, elle participait au soutien de la santé rénale (Gualano 2013). D'autres mythes soutiennent que la créatine ne serait pas compatible avec la caféine alors que cette compatibilité a été démontrée.

D'autres encore diront que la créatine favoriserait l'hypoglycémie pendant l'entraînement de musculation alors que la recherche nous dit que la créatine participe à un métabolisme optimal du glucose. Là aussi, il s'agit certainement d'une interprétation un peu rapide ou d'une incompréhension des faits scientifiquement présentés. Ça tombe bien, on est là pour vous expliquer tout ça ! Eh oui, tout le monde n'a pas le temps, les ressources ou l'énergie pour se pencher sur des études scientifiques, parfois obscures pour une grande partie de la population.

Certaines personnes, parfois même des scientifiques, vous diront que 3 grammes de créatine équivalent à ingurgiter un kilo de viande rouge. Là aussi, il s'agit d'une comparaison erronée, puisque si prendre quelques grammes de créatine monohydrate vous dispense effectivement d'avaler une telle quantité de viande, les effets néfastes que cela entraîneraient sur la santé devraient, quant à eux, vous en dissuader aisément.

L'intérêt d'un complément alimentaire est précisément d'apporter une molécule en quantité significative si celle-ci n'est pas retrouvée dans une alimentation classique, afin de vous offrir un avantage qui ne peut être obtenu dans les aliments courants. En bref, privilégiez une alimentation équilibrée et seulement après, sur les conseils d'un·e professionnel·le de santé, supplémentez-vous au besoin.

Sur la créatine, la recherche scientifique a démontré qu'elle permettait une réduction des temps de repos entre les séries d'exercices, un avantage pour le cross-training et la musculation. Associé au Coenzyme Q10, elle protégerait les cellules nerveuses, alors qu'elle agirait aussi positivement sur la solidité des os. Ce que l'on sait moins, c'est que la créatine présente des effets positifs sur le fonctionnement du système nerveux et cognitif, la créatine vous aide notamment à mieux réfléchir... Pratique ! Comme quoi, le cerveau aussi, ça se muscle.