Tour d'horizon des aliments riches en protéines

Présentes dans l'ensemble de nos cellules et tissus, les protéines représentent 15 à 20% de la masse totale du corps. Elles contribuent à la réparation et la construction de l'organisme. Elles sont essentielles pour la croissance et le renouvellement des tissus, notamment musculaires. "C'est ce qui va synthétiser le muscle", résume Anne-Laure Laratte, diététicienne-nutritionniste. Ce sont donc des macro-nutriments importants, à ne pas négliger dans votre assiette, que vous souhaitiez prendre en masse ou non.

Si on regarde de plus près, de quoi est faite une protéine ? D'un assemblage d'acides aminés. Ces derniers sont apportés par notre alimentation ou produits à partir d'autres acides aminés ingérés. Au total, on compte 20 types d'acides aminés, répartis dans 2 groupes : les acides aminés essentiels et les acides aminés non essentiels.

Les acides aminés essentiels sont fondamentaux. Notre organisme ne les produit pas. Seule l'alimentation permet de couvrir nos besoins. C'est pour cela que nos apports en protéines (et donc en acides aminés) doivent être quotidiens.

Les acides aminés non essentiels sont fabriqués par notre organisme.

"Faire du sport à l'excès sans avoir les apports nutritionnels qui conviennent aura un impact sur votre santé", explique Anne-Laure Laratte, "votre corps va venir piocher en premier dans vos muscles, avant même de piocher dans votre masse grasse". Méfiance donc envers ces régimes qui vous incitent à augmenter votre pratique sportive tout en réduisant les portions dans votre assiette...

On considère qu'un aliment est riche en protéines à partir de 20 g pour 100 g. Pas de panique pour ceux qui sont en dessous de ce seuil. Dans votre assiette, à vous de mixer les sources de protéines.

Manger des protéines c'est bien, les consommer en bonne quantité, c'est mieux. Ça tombe bien, on vous donne quelques infos sur vos besoins en protéines. C'est le moment de sortir vos calculatrices, on va faire un peu de mathématiques.

L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) recommande de consommer 0,83 grammes de protéines par poids de corps, par jour, si vous êtes un adulte en bonne santé. On vous donne un exemple concret. Si vous êtes un homme de 85 kilos, il vous faudra 0,83 x 85, soit 70 grammes de protéines réparties sur l'ensemble de vos repas, sur la journée.

Les besoins en protéines sont supérieurs si vous êtes un ou une sportif·ve.

Sportif·ve d'endurance : les apports nutritionnels conseillés pour une personne régulièrement entraînée sont de 1,5 à 1,7g / kg / jour.

Sportif·ve de force : les apports nutritionnels conseillés pour une personne régulièrement entraînée sont de 2 à 2,5g / kg / jour, en vue d'une augmentation de masse musculaire. Cet apport ne doit pas dépasser 6 mois par an, et de préférence être encadré par un médecin.

Ces aliments ont un apport en protéines élevé. Les protéines sont complètes. C'est-à-dire qu'elles apportent tous les acides aminés essentiels.

Oeuf : 12,7 g pour 100 g
L'oeuf est une excellente source de protéines complètes.
Canard : 30 g pour 100 g
Blanc de poulet : 24,8 g pour 100 g
Dinde : 24,4 g pour 100 g
Boeuf : 22 g pour 100 g
Rôti de porc : 21 g pour 100g
Morue : 26 g pour 100 g
Thon en boîte : environ 30 g pour 100 g
Sardine grillée : 19,5 g pour 100 g
Crevette cuite : 19 g pour 100 

Les produits laitiers contiennent des protéines complètes. C'est-à-dire qu'ils couvrent tous les besoins en acides aminés essentiels. Les protéines composant le lait sont principalement de la caséine et du lactosérum. Le programme nationale nutrition santé (PNNS) recommande d'en consommer au maximum 2 portions par jour.

C'est quoi une portion de produit laitier ? Un verre de lait, environ 100-125 g de yaourt, 30 g de fromage. Bon à savoir : la crème et le beurre ne sont pas considérés comme des produits laitiers. Ce sont des matières grasses.

Laitage : où sont cachées les protéines ?

Skyr, yaourt grec, Petit Suisse : environ 10 g pour 100 g
Venu d'Islande, ce yaourt est particulièrement riche en lait, ce qui lui donne une texture très crémeuse. On vous le recommande ;-)
Fromage blanc : 6,95 g pour 100 g
Yaourt nature : 3,8 g pour 100 g
Lait : 3,32 g pour 100 g
Parmesan : 30,5 g pour 100 g
Fromage de chèvre : 29,9 g pour 100 g
Emmental : 27,3 g pour 100 g
Comté : 26,7 g pour 100 g

Vous êtes végétalien·ne ? À vous les boissons au soja (3,63 g pour 100 g) ou autres desserts végétaux.

L'alimentation végétale contient également des protéines. Leur particularité ? Ces protéines ne rassemblent pas tous les acides aminés essentiels, contrairement aux protéines d'origine animale. "C'est en effet plus compliqué pour les végétarien·nes et végétalien·nes, il est plus difficile d'atteindre un bon niveau nutritionnel en protéines", confirme Anne-Laure Laratte. Pour palier ce manque, une solution simple : mélanger différentes sources de protéines végétales. On vous les présente :

Ce sont tout simplement des légumes secs. Les plus connues sont les lentilles, les haricots secs, les pois chiches. Les légumineuses sont particulièrement intéressantes pour leur concentration en protéines. À noter que la quantité de protéines est indiquée pour 100 grammes de légumes secs crus. En règle générale, il faut 30 grammes de légumineuses crues pour obtenir 100 grammes cuites. Lesquelles mettre dans l'assiette ?

Lentilles corail sèches : 27,7 g pour 100 g
Fèves sèches : 26,1 g pour 100 g
Lentilles sèches : 25,4 g pour 100 g
Pois cassés secs : 22,8 g pour 100 g
Pois chiches secs : 20,5 g pour 100 g

Notre astuce : le trempage ! Avant de cuisiner les légumineuses, trempez-les quelques heures dans un bon volume d'eau. Changez l'eau avant de les cuire. Pourquoi ? Pour deux raisons très simples, une meilleure digestion et un temps de cuisson réduit.

Si vous avez suivi, on n'a plus vraiment besoin de vous les présenter. Parlons plutôt de leur teneur en protéines. Bonus : ils sont particulièrement gourmands, parfaits pour un encas sain. C'est parti pour un petit tour au rayon fruits secs.

Cacahuètes : 26,1 g pour 100 g
Amandes : 22,6 g pour 100 g
Pistaches : 21,7 g pour 100 g
Noix de cajou : 18 g pour 100 g
Noisettes : 17 g pour 100 g
Pignons de pin : 16,1 g pour 100 g

Notre astuce : un beurre d'oléagineux, fait maison. C'est tout simple ! Dans un blender (avec un bon moteur), mixez les oléagineux jusqu'à obtention d'une purée. Cela peut prendre quelques minutes. Pour éviter la surchauffe de votre mixeur, faites des pauses. Notre chouchou : le beurre d'arachides.

Petites certes, mais avec de grandes qualités nutritives !

Graine de fenugrec : 27,1 g pour 100 g
Graine de tournesol : 25,1 g pour 100 g
Graine de lin : 23,9 g pour 100 g
Graine de sésame : 20,8 g pour 100 g
Graine de chia : 19,5 g pour 100 g

Notre astuce : les graines sont idéales pour pimper vos petits plats ! Notre coup de cœur : le pudding de chia. Comment le préparer ? 2 cuillères à soupe de graines de chia dans un verre de lait, le sucrant de votre choix (liquide de préférence), on laisse reposer, le temps que les graines absorbent le liquide et gonflent. C'est prêt !

Protéines de soja texturées, réhydratées : 20,4 g pour 100 g
Tempeh : 17,6 g pour 100 g
Tofu fumé : 16,4 g pour 100 g
Tofu nature : 14,7 g pour 100 g
Tofu soyeux : 5 g pour 100 g

Notre astuce : la bolognaise de tofu. Comme la version classique, avec du tofu haché à la place de la viande.

Avoine, crue : 18,1 g pour 100 g
Quinoa cru : 14,1 g pour 100 g
Bon à savoir : le quinoa est la meilleure source de protéines végétales. En effet, il contient tous les acides aminés nécessaires au maintien et à la construction musculaire.
Pâtes sèches au blé complet : 12,6 g pour 100 g
Boulgour de blé, cru : 12,4 g pour 100 g
Riz complet, cru : 7,36 g pour 100 g
Riz blanc, cru : 7,4 g pour 100 g

Notre astuce : jouez sur la complémentarité et faites matcher les légumineuses et les céréales pour avoir tous les acides aminés essentiels dans votre assiette.
Et préférez les céréales complètes, parce que leur indice glycémique est plus bas. Tout sur l'IG (indice glycémique), c'est par là !

Julie vous explique en 8 minutes tout ce que vous devez savoir sur le rôle des protéines dans le corps du sportif.

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