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Une juste intensité pour des gains constants

Comment atteindre un niveau de développement musculaire significatif tout en obtenant une condition physique qui valorise l’esthétique du corps dans son ensemble ? Notre ambassadeur Julien vous fait part de son expérience !

Une juste intensité pour des gains constants

Développer ses muscles constamment et durablement est une promesse aussi séduisante que la jeunesse éternelle mise en scène dans les publicités pour les produits cosmétiques. Or, le vieillissement du corps est inéluctable comme le développement musculaire est limité. Il est impossible de conserver l’apparence de ses 20 ans comme il est impossible de développer ses muscles indéfiniment.

Pour autant, comme il est possible de vieillir en bonne santé, c'est-à-dire capable physiquement et mentalement, il est possible de produire un développement musculaire durable et constant. Dans les deux cas, saisir les ambiguïtés que ces objectifs impliquent représente l’enjeu. En ce qui concerne le développement musculaire, cette ambiguïté concerne fondamentalement l’intensité de stimulation des muscles.

L’une des clés du développement musculaire est l’intensité de stimulation des muscles. Sans une stimulation obligeant les muscles à devenir plus forts et surtout plus volumineux, aucune modification significative ne sera constatée. Comme pour les autres domaines liés à cet objectif, l’intensité confronte le pratiquant à une ambiguïté. S’il stimule exagérément ses muscles il risque la blessure mais s’il les stimule insuffisamment il ne constatera aucun changement. Ainsi, la modération est de mise pour une juste stimulation.

Cette approche permettant d’entrevoir un développement constant et durable sans blessures handicapantes ne peut pas se traduire par une quelconque prescription. Il est impossible d’affirmer qu’un certain volume d’entraînement ou une certaine intensité (capacité à faire un mouvement supplémentaire) garantit pour chaque pratiquant un tel développement. Il appartient ainsi à chacun d’en faire l’expérience. Trois repères peuvent pourtant guider chacun d’entre nous.

Le premier, global, est celui de la stimulation du muscle et non de son épuisement engageant une fatigue physiologique. Lorsque les pauses entre les séries deviennent nécessairement beaucoup plus longues, lorsque la congestion musculaire devient moindre ou lorsque la force chute brutalement, alors il est temps d’interrompre son entraînement. Il est même judicieux, par expérience, de prévenir ces signes de fatigue physiologiques pour assurer une stimulation pertinente.

Les deux suivants, plus spécifiques, concernent les douleurs articulaires et musculaires. Des douleurs articulaires récurrentes sont le signe d’une stimulation impertinente par la manipulation de charges trop importantes ou par la pratique de mouvements inadaptés à sa morphologie. Des douleurs musculaires très intenses dans les jours qui suivent l’entraînement sont également le signe d’une stimulation impertinente tant elle dépasse la capacité du corps à se régénérer. Ces deux sortes de douleurs engagent l’intégrité physique du pratiquant à l’opposé de l’intention initiale de développement musculaire.

Vous débutez en musculation ? Retrouvez nos astuces pour progresser en 3 leçons.

La musculation : une affaire AMBIGUÏTÉS

La musculation dans l’intention de modifier son corps est une pratique ambiguë :
soulever des charges lourdes sans se blesser, appliquer une technique irréprochable tout en sachant réaliser des repétitions trichées, manger en excès pour se développer sans accumuler trop de graisse sous cutanée, placer son corps en déficit calorique sans sacrifier la masse maigre acquise au prix de tant d’efforts… Bref, modifier son corps est une entreprise qui nécessite une dextérité d’équilibriste, surtout si l’un des objectifs est de progresser durablement.

Musculation : intensité pour des gains constants

L’intensité : la clé du progrès

Parmi toutes les ambiguïtés que le pratiquant doit prendre en compte, il y en a une qui a un statut particulier dans l’intention de progresser constamment et durablement : l’intensité.

Le corps ne se modifie que s’il y est obligé. Le corps est capable de prouesses physiques
comme de jeter un poids de plus de 7kg à plus de 23m. L’esprit en revanche, limite ces
performances pour protéger l’intégrité du corps par des pensées négatives avant l’effort du
type « ça va être trop difficile » ou pendant l’effort du type « c’est trop dur ».

L’intensité dont il est question est donc la capacité du pratiquant à faire ce que le corps peut faire en dépassant ce que l’esprit lui suggère. Il doit être capable de s’entraîner après 10h de travail en plein mois d’août plutôt que de se poser sur son canapé avec une bière bien fraîche parce que le corps est disposé à subir un entraînement qui va le faire se développer.

Il doit être capable de pousser son entraînement dans le sens du développement de son corps même quand l’esprit produit des pensées négatives intenses.

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L’intensité de la musculation à mi chemin de l’haltérophile et du marathonien

S’il suffisait d’adopter des habitudes qui permettent de dépasser les pensées négatives, le développement du corps par la musculation serait une activité plus évidente qu’elle ne l’est en réalité. L’intensité dont il est question est tout à fait spécifique et la symbolique de l’haltérophile et du marathonien permet d’en rendre compte.

Un haltérophile pousse avec ses bras pour jeter la barre au-dessus de sa tête mais ne développe pas musculairement des bras semblables à ceux qui en ont l’intention par la musculation. Un coureur de marathon quant à lui, active ses jambes pour courir mais ses jambes ne se développent pas musculairement pour autant. Ces exemples permettent de mettre en lumière 2 facteurs essentiels au développement musculaire : volume d’entraînement et intensité.

Facteur N°1 du développement musculaire : le volume d’entraînement

Pour que le corps se développe, il doit être stimulé sur un temps sous tension suffisant.

Si les muscles sont sollicités sur un temps insuffisant ils ne se développent pas. Un maçon peut soulever un sac de 50kg toutes les 5min et aucun muscle de son corps ne va devenir plus volumineux.
Une séance de musculation va amener le pratiquant à soulever 1500 kg en 30 secondes
dès la première série effective (soulevé de terre de 150kg sur 10 répétitions) et son dos, ses
fessiers, ses trapèzes… vont devenir plus épais et plus denses.

Le facteur essentiel ici,c'est le volume de sollicitation du muscle. Sollicité de manière répété, il va se développer. Sollicité de manière ponctuelle, il ne se développera pas.
Le corps des haltérophiles est assez signifiant sur ce plan. Sollicitant leurs cuisses de manière plus récurrente et répétée que le haut de leur corps ils développent un physique disproportionné.

Ce constat empirique a donné lieu à des prescriptions du type : en dessous de 6 répétitions le pratiquant développe sa force, entre 8 et 12 répétitions il développe ses muscles et au-delà de 15 répétitions il améliore l’endurance musculaire.

Ces prescriptions n’ont qu’un intérêt très limité. Le muscle n’a aucune notion d’ordre social. Il ne connaît pas les nombres. Il ne connaît que la stimulation électrique envoyée par le cerveau pour se contracter. Personne ne peut donc donner une quelconque prescription concernant le volume que la personne devrait appliquer pour développer ses muscles.

La recherche appartient à chacun tant il est possible de contracter le muscle plus qualitativement avec un volume de 50 reps que ne le ferait une charge permettant de ne faire que 10 répétitions.

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Facteur N°2 du développement musculaire : l’intensité de contraction

Le deuxième facteur essentiel au développement musculaire est l’intensité de contraction. Un coureur de marathon ne contracte pas ses muscles intensément. Il est ainsi capable de reproduire le même geste pendant des heures. Un haltérophile contracte ses muscles extrêmement intensément mais ne peut pas reproduire cette contraction. Le développement du corps par la musculation s’inscrit entre ces deux extrêmes. Par contraction et étirement successif, le muscle est mobilisé au point de devoir devenir plus fort et surtout plus volumineux. 

C’est le mouvement répété qui favorise ainsi son développement dans un temps court et surtout de manière intense. Pourquoi certaines femmes qui pratiquent la fameuse séance collective d’abdos fessiers n’obtiennent-elles que peu de résultats alors qu’elles pratiquent des mouvements répétés dans un temps relativement court ? Parce que l’intensité qu’elles mettent en oeuvre lors de ces séances est trop faible pour que le corps soit contraint de se densifier. Elles se sentent fatiguées, la séance a duré suffisamment longtemps pour que les hormones responsables des sensations de plaisir soient libérées. Elles se sentent donc bien, apaisées mais ne voient pas pour autant leurs abdominaux se durcir et leurs fessiers se densifier. 

L’intensité n’est tout simplement pas suffisante pour obtenir ces résultats, mais de quelle intensité s’agit-il ?

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L’entraînement, c’est la guerre !

En regardant les séances de Tom Platz, Dorian Yates ou Ed Corney dans la fameuse scène de squat avec Arnold Schwarzenegger, la réponse apparaît évidente : l’intensité est celle
d’un total échec musculaire. L’intensité qu’ils mettaient en oeuvre était telle qu’ils étaient incapables de faire un mouvement supplémentaire. Le muscle est alors agressé de sorte qu’il est obligé de devenir plus fort et plus volumineux pour se prémunir contre une nouvelle agression suivant en cela la logique de survie qui est la sienne. Toutes ces icônes du culturisme ont une approche guerrière de l’entraînement. Il s’agit d’avoir le courage de se donner entièrement à l’effort et accepter la peine physique et psychologique inhérente à un entraînement favorisant le développement des muscles. Pour y parvenir, un partenaire d’entraînement est utile pour mettre en oeuvre la rage que ces entraînements nécessitent.