Une juste intensité pour des gains constants

La musculation dans l’intention de modifier son corps est une pratique ambiguë :
soulever des charges lourdes sans se blesser, appliquer une technique irréprochable tout en sachant réaliser des repétitions trichées, manger en excès pour se développer sans accumuler trop de graisse sous cutanée, placer son corps en déficit calorique sans sacrifier la masse maigre acquise au prix de tant d’efforts… Bref, modifier son corps est une entreprise qui nécessite une dextérité d’équilibriste, surtout si l’un des objectifs est de progresser durablement.

Parmi toutes les ambiguïtés que le pratiquant doit prendre en compte, il y en a une qui a un statut particulier dans l’intention de progresser constamment et durablement : l’intensité.

Le corps ne se modifie que s’il y est obligé. Le corps est capable de prouesses physiques
comme de jeter un poids de plus de 7kg à plus de 23m. L’esprit en revanche, limite ces
performances pour protéger l’intégrité du corps par des pensées négatives avant l’effort du
type « ça va être trop difficile » ou pendant l’effort du type « c’est trop dur ».

L’intensité dont il est question est donc la capacité du pratiquant à faire ce que le corps peut faire en dépassant ce que l’esprit lui suggère. Il doit être capable de s’entraîner après 10h de travail en plein mois d’août plutôt que de se poser sur son canapé avec une bière bien fraîche parce que le corps est disposé à subir un entraînement qui va le faire se développer.

Il doit être capable de pousser son entraînement dans le sens du développement de son corps même quand l’esprit produit des pensées négatives intenses.

Pour que le corps se développe, il doit être stimulé sur un temps sous tension suffisant.

Si les muscles sont sollicités sur un temps insuffisant ils ne se développent pas. Un maçon peut soulever un sac de 50kg toutes les 5min et aucun muscle de son corps ne va devenir plus volumineux.
Une séance de musculation va amener le pratiquant à soulever 1500 kg en 30 secondes
dès la première série effective (soulevé de terre de 150kg sur 10 répétitions) et son dos, ses
fessiers, ses trapèzes… vont devenir plus épais et plus denses.

Le facteur essentiel ici,c'est le volume de sollicitation du muscle. Sollicité de manière répété, il va se développer. Sollicité de manière ponctuelle, il ne se développera pas.
Le corps des haltérophiles est assez signifiant sur ce plan. Sollicitant leurs cuisses de manière plus récurrente et répétée que le haut de leur corps ils développent un physique disproportionné.

Ce constat empirique a donné lieu à des prescriptions du type : en dessous de 6 répétitions le pratiquant développe sa force, entre 8 et 12 répétitions il développe ses muscles et au-delà de 15 répétitions il améliore l’endurance musculaire.

Ces prescriptions n’ont qu’un intérêt très limité. Le muscle n’a aucune notion d’ordre social. Il ne connaît pas les nombres. Il ne connaît que la stimulation électrique envoyée par le cerveau pour se contracter. Personne ne peut donc donner une quelconque prescription concernant le volume que la personne devrait appliquer pour développer ses muscles.

La recherche appartient à chacun tant il est possible de contracter le muscle plus qualitativement avec un volume de 50 reps que ne le ferait une charge permettant de ne faire que 10 répétitions.

Le deuxième facteur essentiel au développement musculaire est l’intensité de contraction. Un coureur de marathon ne contracte pas ses muscles intensément. Il est ainsi capable de reproduire le même geste pendant des heures. Un haltérophile contracte ses muscles extrêmement intensément mais ne peut pas reproduire cette contraction. Le développement du corps par la musculation s’inscrit entre ces deux extrêmes. Par contraction et étirement successif, le muscle est mobilisé au point de devoir devenir plus fort et surtout plus volumineux. 

C’est le mouvement répété qui favorise ainsi son développement dans un temps court et surtout de manière intense. Pourquoi certaines femmes qui pratiquent la fameuse séance collective d’abdos fessiers n’obtiennent-elles que peu de résultats alors qu’elles pratiquent des mouvements répétés dans un temps relativement court ? Parce que l’intensité qu’elles mettent en oeuvre lors de ces séances est trop faible pour que le corps soit contraint de se densifier. Elles se sentent fatiguées, la séance a duré suffisamment longtemps pour que les hormones responsables des sensations de plaisir soient libérées. Elles se sentent donc bien, apaisées mais ne voient pas pour autant leurs abdominaux se durcir et leurs fessiers se densifier. 

L’intensité n’est tout simplement pas suffisante pour obtenir ces résultats, mais de quelle intensité s’agit-il ?

Globalement, comme le disait Lee Haney (8 fois vainqueur de Mr Olympia) l’objectif
de l’entraînement n’est pas d’épuiser le muscle mais de le stimuler. Ainsi, le but recherché est
d’atteindre un niveau de stimulation qui oblige le muscle à se développer sans produire une
fatigue physiologique limitant son développement. Lors d’une séance, cet objectif se traduit
par des sensations spécifiques. Besoin de pauses beaucoup plus longues pour se sentir prêt à
faire une série supplémentaire, diminution importante de la force, afflux sanguin moins
important sont quelques uns des signes que la séance n’est plus productive pour stimuler la
croissance musculaire et qu’une fatigue physiologique commence à prendre le dessus.

Comment planifier ses cycles d'entraînement ? 

Plus spécifiquement, l’intensité mise en oeuvre n’est pas pertinente lorsque les douleurs articulaires deviennent récurrentes voir handicapantes. Plusieurs remarques sont nécessaires sur ce point.

Parfois, la technique utilisée par le pratiquant le met en danger de blessure. Lorsque les charges utilisées deviennent l’enjeu dominant alors la technique se dégrade au point de balancer son corps d’avant en arrière sur les curl à la barre ou se pencher exagérément en avant sur les squats ou encore arrondir son dos sur les soulevés de terre. Ces mouvements trichés ont un certain intérêt de manière très ponctuelle pour dépasser certains pallier de force notamment mais pratiqués régulièrement comme fondement de son entraînement, ils provoquent assurément des douleurs voire des blessures.

Même avec une technique contrôlée, certains mouvements sont à proscrire selon la
morphologie du pratiquant. Le développé épaule derrière la nuque ne convient pas à
tout le monde et peut entraîner des blessures certaines au niveau de l’acromioclaviculaire.
Le développé couché en touchant la poitrine avec la barre n’est pas judicieux pour certains. 

Chacun doit ainsi se poser la question de la pertinence des mouvements qu’il choisit en fonction de sa morphologie sans pour autant tomber dans un fatalisme. Il est en effet possible de progresser dans sa mobilité pour faire des squats efficaces, c'est-à-dire produisant un étirement et une contraction favorisant le développement musculaire des jambes.