Pour être efficace en matière de musculation, il y a des erreurs à éviter. Rencontre avec Romain, notre expert en musculation, qui vous donne quelques règles de base à respecter.
Dans la pratique, chacun a tendance à se fixer des objectifs trop ambitieux. Bien souvent, on espère beaucoup de résultats sans se donner les moyens d’atteindre les objectifs fixés (ex : je veux prendre de la masse musculaire et je m’entraîne une fois par semaine, ce n’est pas suffisant).
D’une manière générale :
• 1 séance hebdomadaire = entretien
• 3 séances hebdomadaire = progression.
De nombreux pratiquants s’entraînent de façon démesurée, or on progresse surtout lors des phases de repos. Il est toutefois possible de s’entraîner chaque jour, cela implique d’avoir un entraînement organisé (gestion du nombre de séances, type d’exercices, intensité de travail).
Sans se poser les bonnes questions, certains s’attachent à suivre les programmes d’entraînement des grands champions que l’on trouve en masse sur Internet. Beaucoup pensent qu’il suffit de reproduire les mêmes mouvements pour obtenir les mêmes résultats : c’est faux.
Une performance s’explique par un ensemble de facteurs (entraînement, qualités physiques, qualités mentales, techniques, chance, environnement….etc). L’entraînement n’explique donc pas à lui seul les résultats. Chaque individu possède ses propres caractéristiques.
Conclusion : à une personne correspond un entraînement.
L’erreur à ne pas commettre est de vouloir utiliser des charges lourdes et cela trop rapidement.
Dans tous les cas, privilégiez l’aspect technique du mouvement. Une bonne technique assure une pratique sécuritaire en diminuant le risque de traumatismes.
Sans connaître le bon mouvement à reproduire ni savoir à quoi il sert, votre entraînement ne vaut pas grand chose.
L’erreur à éviter est de vouloir reproduire systématiquement ce que les autres font. Il est important de demander conseil aux coachs sportifs et aux professionnels (diplômés d’état) qui seront aptes à vous orienter vers les bons exercices et corriger vos mouvements.
Un exercice mal exécuté peut entraîner un travail musculaire moins efficace, ou provoquer un ressenti différent.
Exemple : un squat avec le buste fortement incliné accentue le travail des muscles du rachis, et diminue le travail des cuisses.
Les étirements sont bien souvent laissés de côté, ils ont pourtant un rôle important dans l’entraînement. Ceux-ci possèdent pourtant des avantages non négligeables (impact sur la force et la masse musculaire, favorisation de la récupération).
Contrairement à ce que l’on peut imaginer, les bodybuilders de haut niveau sont très souples. Pensez donc à vous étirer légèrement après chaque séance.
Pour gagner en souplesse, il est préférable d’effectuer des séances spécifiques de stretching en dehors des séances de musculation. Dans tous les cas, ne maintenez pas les postures d’étirements plus de 30 secondes.
Pour réaliser une sèche musculaire qui permettra de mettre à jour le dessin musculaire, vous devrez suivre un entraînement bien précis, complètement différent de la phase d’entraînement où l’on cherche à prendre de la masse. Il n’y a donc pas que l’alimentation qui joue un rôle déterminant mais bien l’association entraînement / régime alimentaire.
L’entraînement à privilégier sera organisé de la manière suivante : échauffement / musculation / cardio training / stretching.
Les plus grosses erreurs commises lors d’une sèche se situent au niveau de la partie cardio training : comme pour la musculation où l’on travaille à un pourcentage d’une charge d’entraînement, pour le cardio, on travaille à une intensité de fréquence cardiaque. La zone la plus propice pour brûler les graisses est la zone de lipolyse qui se situe entre 70 et 80% de sa Fréquence cardiaque maximale (FC max = 226 – âge).
Bien souvent, l’activité cardio training est pratiquée à une intensité trop élevée, résultat, on perd de la masse graisseuse mais également beaucoup de masse musculaire.
Pour éviter la fonte musculaire, réalisez un effort cardio continu entre 70 et 80% de FCmax, et augmentez légèrement les apports en protéines.
Attention à l’alimentation et tout particulièrement aux compléments alimentaires ! L’alimentation doit à elle seule apporter tous les éléments nécessaires à un bon équilibre.
L’utilisation de compléments alimentaires doit se faire de manière appropriée. En effet, pourquoi prendre des protéines si votre nutrition vous en fourni déjà assez. Le risque est de surcharger l’organisme notamment le système rénal. Tout ce qui se trouve en excédent au niveau du corps sera soit éliminé, soit transformé.
Il est donc préférable de consulter un diététicien au préalable et d’éviter de jouer aux apprentis sorciers.
#1 LA PROGRESSIVITE : Votre corps a besoin de s’adapter à l’effort qui lui est demandé, augmentez progressivement votre fréquence d’entraînement ainsi que vos intensités de travail
#2 LA REGULARITE : Au niveau de votre fréquence d’entraînement, ne vous fixez pas d’objectifs trop ambitieux. Il est préférable de s’entraîner 2 à 3 fois par semaine tout au long de l’année plutôt que de venir tous les jours pendant 2 mois.
#3 LA QUALITE : Privilégiez la bonne exécution du mouvement à la charge de travail.
#4 LE REPOS : Les bénéfices de l’entraînement n’apparaissent qu’avec les phases de repos. Ne les négligez pas. Un groupe musculaire a besoin de 48 à 72h pour récupérer complètement.
#5 LA PATIENCE : Votre corps a besoin de s’adapter. Suivant votre morphologie et votre objectif, les résultats peuvent parfois prendre plusieurs mois avant d’être visibles. Ne vous découragez pas.
#6 L'OPTIMISATION DE L'ENTRAINEMENT : Si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs, orientez-vous vers des professionnels de l’activité ou coachs sportifs qui pourront vous proposer un programme d’entraînement adapté.
