Gain de muscle et condition physique : déconstruire la stratégie bulking / shredded

Comment atteindre un niveau de développement musculaire significatif tout en obtenant une condition physique qui valorise l’esthétique du corps dans son ensemble ? Notre ambassadeur Julien vous fait part de son expérience !

C'est quoi la stratégie bulking / shredded ?

Devenir le plus musclé possible est la première intention de tous ceux qui veulent modifier leur corps par la musculation. Le plus musclé mais avec la meilleure condition physique possible c'est-à-dire avec les muscles apparents dont les séparations entre eux sont bien visibles. Une plaisanterie est ainsi partagée à ce sujet : avoir des abdos apparents quand on est maigre c’est comme avoir de gros bras quand on est gras, ça ne compte pas !

Comment atteindre un niveau de développement musculaire significatif tout en obtenant une condition physique qui valorise l’esthétique du corps dans son ensemble ?

Une stratégie répandue consiste à réaliser cet objectif ultime en deux temps : le premier, bulky, consiste à grossir le plus possible en espérant que sous l’épaisse couche de graisse se développe du muscle et le deuxième, shredded, consiste à se débarrasser de la graisse accumulée en espérant conserver le développement musculaire réalisé. Cette approche apparaît largement pratiquée mais est-elle pertinente ?

La stratégie bulking / shredded en muscu, ça marche vraiment ?

La stratégie bulky / shredded consiste dans un premier temps à grossir le plus possible. L’idée sous jacente est que le muscle a besoin d’un nombre conséquent de calories pour se développer. En excédent calorique, le pratiquant verra son énergie augmentée et pourra par conséquent soulever plus lourd. Plus les charges utilisées augmentent, plus le développement musculaire est important dit-on dans cette perspective.

Dans un second temps, une fois cette phase achevée du point de vue du pratiquant, une seconde phase est engagée appelée shredded. Elle consiste à se débarrasser de l’excédent de graisse accumulée pendant la première phase pour faire apparaître les muscles, leurs séparations et reliefs.

Bien que largement partagée, cette stratégie apparaît plus que litigieuse.

Tout d’abord, la charge utilisée n’est pas le seul facteur de développement musculaire. Si tel était le cas, les haltérophiles notamment seraient les hommes et femmes les plus musclés. Le temps sous tension du muscle ou encore le placement du corps dans l’espace sont des facteurs essentiels à la stimulation nécessaire au développement musculaire.

Ensuite, se voir grossir pour ensuite maigrir fait non seulement mal à la tête mais aussi au corps. Il est difficile de poursuivre un objectif esthétique en passant par une phase contradictoire à cet objectif. Se voir gros, sans forme apparente, est difficile à vivre. Se voir ensuite mince, nageant dans les mêmes vêtements qui étaient serrés auparavant est également très difficile à vivre. Cette stratégie fait également mal au corps dans le sens où il l’oblige à dégrader un excès accumulé lors de la phase de prise de poids. Cet excès volontaire est composé de graisse mais aussi de muscle. Lorsque le corps est acculé à trouver des solutions à sa subsistance il va puiser dans ses réserves de graisse mais aussi de muscle. En somme, le corps se mange lui-même.

Enfin, la stratégie des compétiteurs apparaît impertinente pour ceux qui n’ont pas cet objectif. Les compétiteurs acceptent les désagréments du sport qu’ils pratiquent même quand il s’agit de vieillir prématurément en dégradant leur corps. Un choix apparaît alors : vivre ce sport de manière ingrate ou de manière épanouissante ? Tel est le sujet de la deuxième partie.

Concernant le bulking / shredded : "très partagé" ne veut pas forcément dire "vrai" !

En dehors du complément d’un sport, ceux qui commencent un jour la musculation le font pour développer esthétiquement leur corps. L’image qu’ils ont en tête est souvent assez floue mais ils savent ce qu’ils ne veulent pas : un corps musclé sous une épaisse couche de graisse. Pourtant, ils lisent un peu partout dans les magazines spécialisés ou sur les réseaux sociaux des termes évocateurs du type « bulky season » qui leur laissent penser que l’accumulation de graisse est un incontournable pour développer leur corps. En somme, pour se développer, il serait nécessaire de passer par une période de prise de poids (bulky) où s’effacent les formes des muscles, le dessin des abdos et autres séparations épaules-bras pour ensuite entrer dans une deuxième période (shredded) où il s’agirait de se débarrasser de la graisse accumulée lors de la première période pour voir apparaître les gains de muscles tant espérés. Aucune stratégie n’est aussi peu pertinente en réalité, surtout pour ceux qui n’ont pas la volonté de participer à des compétitions.

Muscle = gros + fort ! hum... regardons la stratégie bulking / shredded de plus près...

Cette stratégie repose sur un postulat qui consiste à penser qu’il est impossible de développer ses muscles avec un taux de graisse assez bas pour conserver des séparations musculaires visibles. Pour que les muscles grossissent, il faudrait que le corps soit en surstock de réserves caloriques sous forme de graisse. Etant plus lourd, le pratiquant verrait sa force augmenter. Ses muscles étant plus forts, ils se développeraient d’autant plus qu’ils bénéficieraient de nutriments en abondance par un excès d’apports calorique. Aucun raisonnement n’est en réalité plus fallacieux.

Les hommes les plus forts ne sont pas nécessairement les plus musclés et inversement. Bien sûr, quand le corps se développe musculairement il devient plus fort mais il est aberrant d’en conclure à l’association mécanique des deux termes, force et développement musculaire. Un grand nombre de variables entrent en jeu et notamment la notion de temps sous tension du muscle. Un haltérophile est un athlète extrêmement fort en plus d’être précis, agile et explosif. Il n’est pas nécessairement très musclé notamment parce qu’il place son corps sous un temps de tension assez court (même si leurs entraînements impliquent des séries multiples de back squats, front squat, développés…). Le mouvement d’un haltérophile dure quelques centièmes de secondes quand une répétition en musculation dure plusieurs secondes. L’entraînement d’un haltérophile est marqué par des temps de repos très importants quand un pratiquant en musculation fait parfois plusieurs séries d’une multitude de répétitions sans pause. L’haltérophile se soucie de l’utilisation de son corps pour déplacer la barre quand la contraction et l’étirement répétitif du muscle jusqu’à l’échec temporaire par différents outils et stratégies (reps négatives, supersets, peak contractions…) représentent les principaux points d’attention de ceux qui veulent modifier leur corps par la musculation. A ce propos, vous ne trouverez aucun miroir dans une salle d’haltérophilie quand tous les murs des salles de musculation en sont pourvus. Ce serait aberrant de penser que les uns sont humbles et les autres narcissiques. Modifier son corps consiste à le modeler en projetant l’image mentale sur la réalité reflétée par le miroir. Ces différences font que tous les culturistes sont musclés quand quelques haltérophiles le sont, du moins selon des critères esthétiques.

Une autre variable primordiale qui oblige le corps à se développer est le placement de ce dernier dans l’espace. Accroché à une barre je peux me soulever jusqu’à ce que mon menton dépasse de la barre sans principalement étirer profondément et contracter intensément le grand dorsal responsable d’une esthétique en V. Les biceps, les triceps, les deltoïdes sont aussi impliqués dans ce mouvement. Si mes coudes avancent et que je n’ouvre pas mes dorsaux en bas de mouvement, la tension portée sur mon grand dorsal sera moindre que si mes coudes restent dans l’alignement de mon corps et que mes omoplates s’ouvrent en bas et se ferment en haut du mouvement. L’un des crossfitteurs les plus performants dans ce mouvement, Chris Spealer, capable de faire plus de 100 tractions sans pause, n’est pas celui qui a les dorsaux les plus larges parce qu’il utilise une technique (butterfly pullups) qui ne recrute pas principalement les fibres de ses grands dorsaux selon une logique d’étirement et contraction propre à leur développement. Shawn Ray à l’inverse, l’un des culturistes le plus technique et esthétique qu’il a été donné de voir sur scène, réalise une action d’étirement / contraction des muscles à chaque répétition.

Ainsi, temps sous tension du muscle et position du corps dans l’espace sont deux principales variables au côté de la visualisation notamment qui contredisent l’idée simpliste que plus il y a de poids sur la barre plus le muscle grossit. Je peux très bien mettre moins de poids sur la barre et travailler plus lentement obligeant les muscles à faire plus d’efforts que si la charge était plus lourde ; compréhension au cœur de la stratégie MTUT développée par Dennis James (Pro IFBB et entraîneur d’athlètes olympiens). Je peux manipuler une charge légère par rapport à ma force et placer mon corps en situation de contrainte telle que la contraction sera extrême sur la zone ciblée ; approche menée à son paroxysme par Charles Glass, pro IFBB qui a notamment entraîné des champions comme Dexter Jackson, Flex Wheeler et autre Kai Green. Notons que l’idée de constamment soulever plus lourd place également les tendons et les ligaments sous une tension qui peut à long terme provoquer des blessures handicapantes. Une déchirure complète d’un pectoral supprime tous les efforts esthétiques réalisés jusque là en plus de limiter les capacités physiques.

Gros puis maigre, ça fait mal au corps et à la tête

Passons rapidement sur une justification populaire qui consiste à dire qu’il faut devenir gros pour devenir musclé pensant que la graisse accumulée lors de la phase bulky se transformerait en muscle lors de la phase shredded. La graisse et le muscle sont comme l’eau et l’huile, ils ne se mélangent pas et encore moins se transforment l’un en l’autre ! Au passage, pas d’inquiétude, le muscle que vous aurez durement acquis ne se transformera pas non plus en graisse en avançant en âge.

Devenir gros (s’entend gras) pour ensuite devenir mince (s’entend « sec ») pose deux difficultés majeures :

La première est d’ordre psychologique. Le pratiquant en musculation désireux d’acquérir un physique volumineux et esthétique, va avoir beaucoup de mal à supporter son apparence lors de la période de prise de poids. Il est en effet difficile de se voir bouffi par un excès de calories. Aucun muscle n’est apparent, aucunes différences entre le muscle contracté et le muscle relâché et surtout aucunes différences marquantes entre un sédentaire enveloppé et un culturiste en phase de prise de poids. Difficile d’être fier d’un tel physique. Bref, les seules choses valorisantes lors de cette phase sont de voir le chiffre du pèse personne augmenter et ses vêtements devenir trop petits mais comme le serait une personne lambda en surpoids. Si les gains de muscles étaient significatifs, ces désagréments seraient supportables. Or les gains en terme de développement musculaire peuvent être relativement faibles avec cette stratégie.

La deuxième difficulté est donc physique. Lors de la phase dite de « sèche » c'est-à-dire d’amélioration de sa condition physique où il s’agit d’éliminer la graisse accumulée, le pratiquant va entrer dans une période de déficit calorique obligeant le corps à utiliser ses réserves ; le pari étant de voir apparaître les muscles cachés jusque là. Le problème majeur est que le corps distingue assez peu le muscle de la graisse lorsqu’il s’agit de subvenir à ses besoins. Autrement dit, quand il est en besoin calorique, le corps dégrade de la graisse mais aussi du muscle. Ainsi, une bonne partie du muscle qui a pu être accumulé pendant une phase ingrate esthétiquement peut disparaître avec la restriction calorique nécessaire à la phase d’amincissement. Il en résultera un physique plus musclé certes mais pas autant qu’espéré. Pire, s’étant vu serré dans ses vêtements, le pratiquant devenu mince « nagera » alors dans les mêmes vêtements. L’estime de soi mis à mal par la phase Bulky sera alors également mise à mal par la phase « shredded ». S’ensuit ainsi un cercle vicieux de dévalorisation qui peut d’ailleurs amener certains à abandonner ce sport dont ils n’auront perçu que les aspects ingrats.

La stratégie des compétiteurs en musculation n’appartient qu’à eux !

Avoir un physique assez peu valorisant pendant des mois, subir des privations de nourriture le reste de l’année pour gagner 1 ou 2 kg de muscle et se sentir trop maigre vaut-il vraiment le coup ? On voit bien sûr des variations assez importantes d’apparence physique chez les compétiteurs qui laissent abusivement penser que cette stratégie est la seule qui existe (voir Shawn Roden Mr Olympia 2018).

Il est à noter que cette stratégie de variation de poids très importante entre le physique de concours et le physique hors concours est décrié par ceux qui durent le plus longtemps à leur meilleur niveau comme Dexter Jakson qui, à 50 ans, est encore un concurrent sérieux au titre de Mr Olympia après l’avoir emporté en 2008.

La stratégie Bulking / shredded n’apparaît donc pas la plus pertinente pour développer son corps sur le long terme. Elle est paradoxale au regard de l’intention première d’obtenir un corps esthétique puisque dans la première phase le pratiquant va voir ses muscles entourés d’une épaisse couche de graisse pour ensuite les voir apparaître mais avec une taille beaucoup plus petite. Une stratégie plus pertinente est-elle possible ? Cette question est au cœur de la deuxième partie.

Gain de muscle et condition physique : déconstruire la stratégie Bulking / Shredded

Julien

Ambassadeur musculation

Pratiquant depuis presque 30 ans, je suis psychosociologue, médiateur professionnel, formateur, consultant et coach. Je suis par ailleurs vendeur à Décathlon. Ma passion pour mon sport est tellement forte que je dis toujours que "travailler à Décathlon n’est pas un travail pour moi mais le prolongement de ce que j’aime faire".

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