Musculation au poids du corps : on vous dit tout !

Comme son nom l'indique, la musculation au poids du corps, consiste à utiliser le poids du corps (le vôtre, de préférence) pour se muscler. Toutes formes de charges additionnelles, telles que les barres de musculation, sont à bannir... Pratique pour les adeptes qui souhaitent se muscler à la maison ! Il est toutefois possible d'utiliser des accessoires afin d'augmenter l'intensité ou la difficulté d'un exercice, de travailler différemment sa résistance. Mais ça, on y reviendra plus tard !

Cette pratique présente de nombreux bienfaits. Pour commencer, les exercices de la musculation au poids du corps sont polyarticulaires. En d’autres termes, ils vous permettent de travailler plusieurs groupes musculaires simultanément. Par exemple, avec le gainage, vous renforcez vos bras, votre sangle abdominale, mais aussi vos jambes : ces muscles doivent travailler ensemble pour concourir à la réalisation de cet exercice.

Par ailleurs, la musculation au poids du corps fait appel à des gestes dits “fonctionnels” : courir, sauter, tendre ses muscles, les contracter… En réalisant ces exercices, vous améliorez vos aptitudes à effectuer des mouvements requis dans le cadre sportif ou tout simplement au quotidien ! Vous améliorez ainsi votre posture et votre résistance physique, et tonifiez votre silhouette.

La musculation au poids du corps s’adresse à tout le monde. Si vos séances dépassent rarement trente minutes, celles-ci sont intenses. Il est donc important d’y aller progressivement. Commencez par 10 à 15 minutes d’exercices, puis augmentez crescendo le temps de votre pratique au fil de vos sensations et de votre progression !

La seule limite de cette pratique ? Vous ne pouvez effectivement pas augmenter indéfiniment votre charge, à moins de prendre du poids. Mais nous sommes d’accords : ici, ce n’est pas l’objectif ! D’autant plus que la musculation au poids du corps vous assure l’effet inverse. Elle vous permet de perdre en masse graisseuse tout en gagnant en masse musculaire. C’est pas génial, ça ?

La musculation au poids du corps peut inclure l'usage de petit et moyen matériel (à ne pas confondre avec les machines que l’on retrouve, entre autres, en salle de musculation et qui viennent ajouter une charge à votre effort), par exemple :
- les barres à dips ou dips station,
- les core sliders,
- les glute bands ou élastiques,
- les DST ou sangles de suspension.

L'usage de ce type de matériel vous permet de travailler davantage et différemment vos muscles. On conseille donc de les utiliser quelques semaines après le début de votre pratique de la musculation au poids du corps, lorsque vous serez à l'aise sur les exercices de base et que vous souhaiterez progresser !

Cependant, l'usage de matériel n’est pas obligatoire si vous souhaitez vous améliorer. Suivant l’intensité recherchée, il vous suffit souvent de changer l’amplitude de vos mouvements : rapprochez vos mains lors de vos pompes, pliez plus les genoux sur vos squats... Et votre soif de difficulté supplémentaire sera assouvie !

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Prenez les poignées horizontalement dans vos mains et tendez les bras, ainsi que les sangles. Avancez légèrement les jambes devant vous et tenez en équilibre sur les talons. Veillez à bien conserver le bassin, le dos, et la tête alignés. Ramenez maintenant vos mains à hauteur de vos aisselles en les tournant en position verticale. Lorsque vous pliez vos bras, ceux-ci doivent rester le long de votre corps.

Adoptez la position pompe expliquée plus haut. Une attention toute particulière doit être accordée à la position des fesses qui ne doit être ni trop haute, ni trop basse. Disposez les sliders sous vos pieds et glissez votre jambe de manière à ramener votre genou gauche vers votre poitrine, puis tendez à nouveau votre jambe, et faites de même avec votre jambe droite. Grâce aux sliders, vous apprenez à contrôler vos gestes, alors pas de précipitation !