Fitness à la maison, le programme

18h30, Pierre et Lucie viennent manger ce soir, le plat est au four, il en a encore pour une heure de cuisson. Comment pourriez-vous occuper les 30 minutes qu’il vous reste avant d’aller vous préparer pour accueillir vos invités ?
Votre regard se tourne vers le canapé (avouez que vous y avez pensé ) mais… Non ! Ces 30 minutes suffisent pour une séance de fitness à la maison. Enfilez votre tenue préférée, déroulez votre tapis. Pour les idées, je m’en charge, suivez le guide !

Eh oui, il existe mille et une manières de faire du sport à la maison. Que vous soyez débutant·e ou confirmé·e, équipé·e comme à la salle ou plutôt minimaliste. Vous pouvez créer vos séances ou vous laisser guider par des programmes sur application, en vidéo ou même créées par un coach. Tous les formats existent et peuvent vous donner des possibilités quasi infinies.
Adepte du cocooning, des séances en intérieur sont accessibles. Vous préférez le grand air ?  Votre jardin vous attend ! Pas besoin d’un salon de 100 mètres carrés, bien souvent l’espace d’un tapis peut suffire pour vous entraîner.

Alors, on trouve ensemble la formule qui vous convient ?

Pour être efficace, une séance n’a pas besoin d’être trop longue ou de mélanger 50 exercices différents. Je vous propose ici 3 entraînements type que vous pourrez décliner.

Commencez par un petit échauffement ostéo-articulaire de quelques minutes. Bougez la colonne dans tous les sens, enroulez les épaules en arrière, en avant. Faites des cercles avec les genoux, à droite, à gauche. Le but est de réveiller toutes vos articulations. Et ensuite, c’est parti !

Effectuez chaque exercice pendant 1 minute. Récupérez 20 secondes entre chaque exercice. Répétez 5 fois ce petit circuit avec 1 minute de récupération entre chaque tour.

Exercice n°1: les squats
Avec ou sans haltères. Et si vous n’avez pas de matériel à la maison, des bouteilles d’eau peuvent très bien faire l’affaire. Pour savoir comment bien les exécuter, rendez-vous plus bas dans l’article.

Exercice n°2 : les jumpings jack
Avec ou sans impact. Si vos articulations vous font souffrir (ou si vos voisins du dessous ne sont pas très fan de fitness !). Les conseils des pros pour débuter, c’est par ici.

Exercice n°3 : les mountain climber
Au sol pour les plus aguerris, en appui sur une chaise pour débuter ! Suivez les astuces pour réaliser l’exercice ici.

Pour finir, retrouvez votre calme avec quelques étirements :

Debout, (vous pouvez vous tenir à un mur ou une chaise pour plus d’équilibre) attrapez votre pied droit et rapprochez votre talon des fessiers pour étirer l’avant de la cuisse.
Puis tendez cette jambe devant vous, talon au sol, pied flex et penchez le buste en avant avec le dos droit et les mains aux hanches, vous étirez l’arrière des jambes. Restez entre 15 et 30 secondes dans chaque position. Répétez ces deux mouvements à gauche.

Finissez par croiser les mains derrière vos fessiers et à l’expiration, rapprochez vos omoplates et ouvrez la poitrine pour étirer les pectoraux. Répétez 4 fois le mouvement.
Et voilà 30 minutes d'entraînement home made.

Pour chaque mouvement, faites 3 séries de 15 répétitions avec 45 secondes de récupération entre chaque série. Commencez votre séance par un échauffement (vous pouvez suivre l’exemple précédent) et finissez par un temps plus calme avec des étirements.

- Des squats pour travailler le bas du corps, les fessiers, les jambes et les abdominaux par la stabilisation du haut du corps.

- Des pompes pour muscler spécifiquement le haut du corps. Avec cet exercice, les pectoraux et les bras vont chauffer.

- Du gainage afin de renforcer le centre de votre corps et donc vos abdominaux profonds.

- Fentes avec un torchon (sur un sol qui glisse, oubliez la moquette :) )
Position de base : les pieds à la largeur de bassin, dos droit, mains sur les hanches. Placez un torchon sous votre pied droit.
Exécution: inspirez, faites glisser votre pied vers l’arrière pour avoir les deux genoux fléchis à 90 degrés. Expirez, remontez dans la position initiale. Veillez à garder les abdominaux engagés pendant l’exercice. Répétez avec l’autre jambe.

- Le hip thrust pour un focus sur les fessiers. Un groupe musculaire essentiel pour votre pratique sportive. Pour une exécution au top, suivez le guide.

Pour faire travailler votre cœur, rien de tel qu’une séance orientée cardio. Pour cela, je vous propose de tester une séance spéciale escaliers. Chez vous, dans votre immeuble, chez les voisins ou même dans la rue, on finit toujours par trouver des marches à grimper. Vous pourriez même mettre au défi vos collègues de bureau sur la pause déjeuner !

Vous cherchez de l’inspiration et de la motivation pour des séances de sport à la maison, de nombreuses solutions existent pour pouvoir vous exercer.
La chaîne YouTube décathlon regorge de tutos pour apprendre à exécuter correctement les exercices. Après quelques visionnages, les pompes, les jumpings jack, le gainage et j’en passe n’auront plus de secret pour vous.
Vous pourrez aussi y trouver des séances complètes à suivre gratuitement avec training plus. Des coachs vous donnent des conseils avisés et vous accompagnent tout au long de votre entraînement. Séances d’abdos, de renforcement des fessiers et même du yoga. Il y en a pour tous les goûts. Pour aller plus loin, il existe aussi un abonnement, payant cette fois-ci, avec encore plus de contenu.

Si vous voulez plus vous entraîner avec l’aide d’une application, Decathlon coach vous accompagne à la maison. Séance à la carte, programme complet, avec ou sans matériel, vous pourrez y trouver votre bonheur.

Parfois, il suffit de regarder autour de soi pour trouver comment s'entraîner. Une chaise, une bouteille, un escalier… Votre intérieur peut vite se transformer en salle de sport !
Cardio, renforcement musculaire, stretching, vous pouvez tout faire à la maison avec un peu d’imagination. Si vous en manquez, nous avons pensé à vous.

Je vous propose de découvrir en détail 4 de mes exercices préférés pour vous entraîner à la maison. Plusieurs variantes, avec ou sans matériel, vous pouvez vous en inspirer pour avoir une base d'entraînement pratique et accessible à tous les niveaux.
Pour des pectoraux renforcés et des bras plus toniques, testez les incontournables pompes.

L’exercice polyarticulaire qui fait travailler efficacement tout le bas du corps : le squat. Je vous confie un secret, c’est de loin mon exercice préféré.

Travailler toute la sangle abdominale sans vous faire mal, c’est possible. Retrouvez tous nos conseils pour bien exécuter les abdominaux.

Si un exercice peut se décliner presque à l’infini et être réalisé partout, c’est celui-ci. Statique, dynamique, latéral, frontal, dorsal, retrouvez le gainage dans tous ses états.