LA MORPHOLOGIE CUILLÈRE : COMMENT SE CARACTÉRISE-T-ELLE ?
Les femmes de morphologie cuillère ont un bas du corps plus large que le haut du corps. Leurs épaules sont plutôt étroites et leur poitrine souvent menue. La largeur de leurs hanches dépasse celle de leurs épaules. Leurs fesses sont arrondies, leur taille définie.
Pour ce type de morphologie, l’objectif sera bien de galber les muscles de la partie supérieure (poitrine, épaules) et de tonifier les muscles du bas du corps tout en déstockant la graisse localisée au niveau du ventre, des fesses, des cuisses.
Vous avez plutôt une morphologie en forme de sablier ou rectangle ? Retrouvez votre programme d'entrainement adapté à votre silhouette sablier ou votre programme pour les silhouettes rectangles.
Pour faire disparaître les graisses stockées dans le bas du corps, vous devez adopter de nouvelles habitudes alimentaires, de manière progressive. Vous réussirez ainsi à équilibrer votre silhouette (tout en évitant de trop maigrir de la partie haute). Les conseils à suivre :
- Privilégiez les cuissons à la vapeur, en papillote, au gril ou à l’étouffée
- Evitez un maximum les sauces, les cuissons à base de beurre ou d’huile.
- Misez sur des assaisonnements hypocaloriques (jus de citron, herbes…).
- Buvez un grand verre d’eau toutes les heures pour drainer le corps.
Voici un circuit training idéal pour les morpholgies cuillère que nous vous conseillons d’effectuer 2 à 3 fois par semaine. Celui-ci permettra d’affiner le bas du corps et de galber la partie supérieure de la silhouette. Pour obtenir des résultats visibles, essayez de suivre cet entraînement pendant plusieurs semaines (1 mois minimum).
Vous pouvez également retrouvez notre guide d'entraînement complet sur notre site.
AVANT DE DÉMARRER
Pour réaliser certains exercices proposés ci-dessous, vous aurez besoin d’un élastique de fitness comme l’Elastiband. Munissez-vous d’une bouteille d’eau, d’un tapis de fitness pour les exercices au sol et d’un chronomètre.
ECHAUFFEMENT
Avec une corde à sauter : à un rythme lent, faites 2 minutes de sauts pieds joints en vous recevant sur la plante des pieds. N’oubliez pas de fléchir très légèrement les genoux pendant le mouvement. Sans matériel : faites la même chose mais sans corde, sauts verticaux avec mouvements de bras dans l’espace.
LES CONSIGNES
- Effectuez 2 à 5 tours de ce circuit (composé de 5 exercices au total).
- Le temps de travail par exercice : 30 secondes.
- Le temps de repos entre chaque exercice : 15 secondes.
EXERCICE 1 : TALONS-FESSES
- Objectif : développer le cardio, échauffer les cuisses + fessiers + le haut du corps.
- Exécution de l’exercice : faites une série de 10 talons-fesses (cela signifie que vous allez chercher à taper vos fesses avec les talons) dans un sens, puis reproduisez la même série dans l’autre sens, en effectuant des grands cercles de bras. Tenez ce rythme pendant 30 secondes à 1 minute puis pause de 15 secondes à 30 secondes. Recommencez le tout pendant au moins 5 à 10 minutes.
- Consignes de sécurité : restez bien sur vos appuis, inutile de forcer l’amplitude du mouvement, cela pourrait vous déséquilibrer. Réduisez au maximum la durée de l’impact au sol. Veillez à ne pas décaler le bassin.
EXERCICE 2 : EXTENSION DE BRAS AVEC ELASTIBAND
- Muscles ciblés : poitrine, épaules et triceps.
- Exécution de l’exercice : position de départ debout, les jambes légèrement écartées. Placez l’Elastiband derrière vous au niveau des omoplates. Positionnez vos pouces dans les poignées et rapprochez vos mains à hauteur de poitrine. Le regard droit devant vous, tendez vos bras vers l’avant à l’horizontale. Revenez ensuite à la position de départ.
- Respiration : expirez lorsque vous tendez vos bras et inspirez sur le mouvement de retour.
- Consignes de sécurité : gardez les épaules basses et les abdominaux engagés.
EXERCICE 3 : SQUAT
- Muscles ciblés : cuisses et fessiers.
- Exécution de l’exercice : debout, le dos droit, les pieds largeur des épaules. Effectuez une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors du mouvement, vos genoux ne doivent pas dépasser les orteils, les talons sont enfoncés dans le sol. Revenez en position initiale en poussant vers le haut, en appuyant sur le talon et expirez.
- Respiration : inspirez en position de départ, et expirez pendant l’extension.
- Consignes de sécurité : gardez le buste le plus droit possible lors de la descente et de la remontée. Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.
- Niveau supérieur : option cardio (pour travailler votre explosivité) : faites 1 squat + 1 saut.
EXERCICE 4 : POMPES SUR GENOUX
- Muscles ciblés : principalement le grand pectoral, les triceps et les épaules.
- Exécution de l’exercice : position de départ au sol en appui sur les genoux, bras tendus, mains écartées d’une largeur supérieure aux épaules. Descendez le buste entre les mains, en fléchissant les bras, en gardant les abdominaux contractés. Revenez à la position de départ en poussant sur les bras.
- Respiration : inspirez lors de la descente et expirez lors de la remontée.
- Consignes de sécurité : gardez les abdominaux contractés pour protéger les lombaires.
EXERCICE 5 : CISEAUX EN OUVERTURE AVEC ELASTIBAND
- Muscles ciblés : abducteurs (extérieur des cuisses).
- Exécution de l’exercice : allongée au sol, en appui sur les avant-bras, dos droit (ni rond ni cambré), accrochez les poignées de l’Elastiband à vos deux pieds et allongez vos jambes devant vous. Faites des mouvements en écartant les jambes contre la résistance de l’élastique.
- Respiration : expirez lorsque vous écartez vos jambes et inspirez sur le mouvement de retour.
- Consignes de sécurité : gardez les abdominaux engagés, les épaules basses, le dos droit.
Variante : si vous ne disposez pas d’un élastique de fitness, reproduisez le même exercice sans matériel.
Maintenant que vous avez votre séance fitness en main, pensez à vous choisir une tenue de fitness adaptée à votre morphologie pour pratiquer avec confort et style.
Pour aller plus loin et compléter ces exercices, nous vous invitons à suivre des cours de renforcement musculaire et/ou cardio en salle de fitness. Si vous n’avez pas la possibilité de vous inscrire dans un club de sport, pensez à notre service Domyos Live : celui-ci est accessible depuis votre ordinateur/tablette/smartphone et vous permet de suivre des cours de fitness, où que vous soyez à tout moment de la journée. Des cours à la carte sont également disponibles pour vous permettre de profiter un maximum des séances. Pour en savoir plus et découvrir ce qui vous attend, rendez-vous dans la rubrique Domyos E Coach !