Mon programme de musculation en plein air

Avant toute chose, échauffez votre corps : 10 à 15 minutes de course à pied vous permettront de travailler votre cœur et de préparer votre condition physique.

Réalisez quelques rotations d’épaules pour échauffer le haut du corps. Et surtout, n’oubliez pas de vous hydrater régulièrement (par petites gorgées) et de vous étirer après chaque séance afin d’éviter crampes et courbatures. Retrouvez le plaisir de pratiquer en vous offrant-vous un grand bol d’air ! Sans vous découvrir d’un fil, enfilez votre tenue d’entraînement et réalisez ces séries consciencieusement… à vous de jouer!

• Muscles sollicités : grand pectoral, le deltoïde antérieur et les triceps.

• Exécution de l’exercice : position de départ en appui sur un banc (dossier du banc), écartement des mains supérieur à la largeur des épaules. Descendre le buste sans toucher le dossier avec la poitrine, en gardant les abdominaux sous tension. Revenir à la position de départ. Plus l'angle entre le dossier et les pieds est important, plus l'exercice sera difficile.

• Respiration : inspirer lors de la descente et expirer en revenant à la position de départ.

• Consignes de sécurité : garder les abdominaux sous tension (rentrer le ventre) pendant le mouvement pour ne pas cambrer au niveau des lombaires.

• Répétition : 4 x 10-15 répétitions avec petite récupération.

• Muscles sollicités : les triceps.

• Exécution de l’exercice : position de départ assis au bord d'un banc en appui sur les bras, doigts dirigés vers l'avant, genoux fléchis à 90°. Avancer les fesses de quelques centimètres (pour qu'elles soient dans le vide). Fléchir les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol puis revenir à la position de départ sans verrouiller les articulations. Plus l'angle entre le banc et les pieds est important, plus l'exercice sera difficile.

• Respiration : inspirer lors de la descente et expirer en revenant à la position de départ.

• Consignes de sécurité : descendre doucement sans à-coups en gardant le même écartement entre les coudes. Serrer les abdominaux pour protéger le dos.

• Répétition : 4 x 15-20 répétitions avec petite récupération.

• Muscles sollicités : le grand fessier, les quadriceps, les ischios-jambiers, les mollets.

• Exécution de l’exercice : debout, avancer un pied assez loin de sorte qu’en position finale l’angle au niveau du genou droit soit de 90°. Le genou arrière ne touche pas le sol et ne doit pas dépasser l'axe du talon. Le buste doit toujours rester droit. Alterner les jambes. Pour plus de difficulté, il est possible d'ajouter une charge supplémentaire comme tenir des bouteilles d'eau dans les mains.

• Respiration : inspirer lors de la descente et expirer en revenant à la position de départ tout en gardant les abdominaux contractés.

• Consignes de sécurité : garder les pieds dans le même alignement (pas de pieds vers l'intérieur ou l'extérieur), étirer le dos vers le haut pour conserver le dos droit, regarder loin devant soi.

• Répétition : 4 x 15 -20 répétitions avec petite récupération.

• Muscles sollicités : les abdominaux (grand droit, obliques, transverse), les lombaires.

• Exécution de l’exercice : en appui sur le coude et le bord externe du pied, le corps doit rester bien aligné sans creuser le dos. Pour faciliter l'exercice, il est possible de poser les 2 pieds au sol ou les genoux tout en gardant l'alignement épaules/hanches/genoux.

• Respiration : continue, sans apnée.

• Consignes de sécurité : garder les abdominaux sous tension pendant le mouvement pour ne pas cambrer au niveau des lombaires, pousser le bassin vers l'avant pour garder le corps aligné.

• Répétition : 2 x 45-60 secondes pour chaque côté.