Les lipides, c'est quoi ? | Le guide nutrition

Il est détesté de beaucoup de magazines de beauté et de nombreux industriels prônant le “0 matière grasse". Savez-vous vraiment à quoi servent les lipides ?

Les lipides, c'est quoi ? | Le guide nutrition

Pour grandir, vivre et lutter contre les agressions, notre corps a besoin de 3 macronutriments : les glucides, les protéines et la lipides. Ces trois éléments sont nécessaires même si certains sont souvent boudés comme c’est le cas pour les lipides. 

Souvent montré du doigt, surtout avant la saison estivale ou encore dans de nombreux régimes servant à se débarrasser des rondeurs dites “disgracieuses”, le gras est mal vu.
Pourtant, pourquoi feraient-ils partie de l’un des trois aliments de base d’une alimentation dite saine et équilibrée ?

À quoi servent-ils ? Comment reconnaître le bon du mauvais gras ou encore où les trouver ? Les lipides n’auront plus de secret pour vous après avoir lu cet article ! 

Que sont les lipides ?

Même si le terme “lipides” ne vous dit rien, peut-être que “matières grasses” vous parlera davantage.
Ces molécules constituées d’acides gras (des triglycérides) font partie de la famille des macronutriments au même titre que les protéines et les glucides.
Les lipides se trouvent dans toutes nos cellules y compris notre cerveau qui en est constitué à 70% !
Ils jouent donc un rôle central dans le fonctionnement de l’organisme. 

Lipides et cholestérol

L’organisme est naturellement constitué de cholestérol, fabriqué par le foie et apporté par notre alimentation.
On a déjà tous entendu parler des 2 types de cholestérol :
le HDL (High Density Lipoprotein), le “bon” cholestérol ;
le LDL (Low density Lipoprotein), autrement appelé le “mauvais” cholestérol.

Il s’agit de transporteurs qui permettent d’acheminer le cholestérol. Dans le cas du HDL, le cholestérol est transporté vers le foie pour qu’il soit éliminé. Quant au LDL, le cholestérol est alors apporté aux cellules dans lesquelles il sera stocké. Dans ce dernier cas, il peut s’accumuler dans le sang, former des dépôts et boucher les artères. D’où son étiquette de mauvais élève.

On diabolise très souvent le cholestérol et donc les lipides de manière générale. Ils sont importants et comme tout, la quantité et la qualité seront les clés d’une bonne santé ! Par exemple, une alimentation industrielle et transformée sera riche en mauvais cholestérol alors que les aliments naturels riches en lipides seront indispensables au bon fonctionnement de l 'organisme.

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comment calculer ses macronutriments ?

Comment apporter à notre corps exactement ce dont il a besoin pour être performant et avoir une belle silhouette ? La réponse en 4 points par Julie notre diététicienne.

Les 4 rôles majeurs des lipides

Tout comme les protéines et les glucides, les lipides n’ont pas une fonction unique. Ils représentent le nutriment à la plus forte valeur énergétique. Ils sont donc une excellente source d’énergie car ils apportent 9 kcal pour 1 gr de lipides. Ils jouent aussi un rôle essentiel au sein de l’organisme en participant à la structure et à la fonction des membranes cellulaires (hormones, vitamines, réserves, transports…). Ils sont par définition hydrophobes, c’est-à-dire non solubles dans l’eau. Les lipides ont donc :

#1. Un rôle énergétique :
Il s’agit de leur rôle principal. Ils permettent de fournir de l’énergie par le biais de leur capacité de stockage. Nous possédons une réserve lipidique sous forme de tissu adipeux qui peut constituer jusqu’à plus de 80 000 calories !
C’est de cette manière qu’ils peuvent apporter le carburant nécessaire au corps pour bouger, pour réfléchir et pour se développer. Ils prennent le relais sur les glucides lors d’un effort prolongé.

#2. Un rôle de constitution :
Les lipides sont les constituants de toutes les membranes cellulaires. Ils représentent également plus de 70% de la substance blanche de notre cerveau.
Toutes nos cellules en ont besoin pour fonctionner et se renouveler quotidiennement. Ils permettent également la bonne synthèse de certains micronutriments tels que : la vitamine A, la vitamine E, la vitamine D et la vitamine K qui sont liposolubles. Elles ont besoin de lipides pour être transportées dans l'organisme.

#3. Un rôle métabolique :
Ces matières grasses contribuent aussi à la production et à la synthèse des hormones sexuelles et stéroïdiennes. Elles sont indispensables pour notre cerveau, notre cœur, nos artères et nos organes reproducteurs. Avec un cycle hormonal très actif, la femme ne peut pas se passer de ces matières grasses !

#4. Un rôle gustatif :
Enfin, et non des moindres, les lipides donnent aux aliments une texture onctueuse et accentuent leurs qualités gustatives.

L'absorption des lipides

Dans la bouche

La digestion des lipides commence au niveau de la bouche avec un effet limité car il n’existe pas dans la salive d’enzyme capable de les pré-digérer. C’est grâce à la mastication et à la présence de protéines que la digestion peut être initiée.
La présence de protéines en même temps que nous consommons des matières grasses est donc importante pour assurer leur bonne digestion. 

Au niveau de l’estomac

Le brassage est poursuivi et une enzyme agit pour découper les triglycérides. Un repas riche en lipides entraîne un ralentissement de la vidange de l’estomac avec, une augmentation de la fabrication de liquide gastrique. Ce qui explique la sensation de lourdeur que l’on peut ressentir après un repas bien copieux et un peu trop gras..

Au niveau de l’intestin grêle

C’est à ce niveau que la plupart des triglycérides vont être décomposés grâce à l’action de la bile et des enzymes pancréatiques. On obtient alors à ce stade la libération d’acides gras traversant la paroi intestinale pour être exportés au niveau musculaire et apporter de l’énergie, ou au niveau du tissu adipeux sous forme de réserve. 

Les différentes familles de lipides 

Les lipides ou triglycérides sont composés d’acides gras saturés et insaturés, dont les rôles physiologiques sont bien spécifiques et dont les effets sur notre santé sont bien particuliers.

Les matières graisses saturées

Les acides gras saturés sont réputés néfastes pour l'appareil cardiovasculaire. Ils sont principalement d'origine animale :
la viande ;
les charcuteries ;
le fromage ;
les produits laitiers. 

Les matières grasses insaturées

Les acides gras insaturés sont quant à eux indispensables au fonctionnement des membranes cérébrales. On peut aussi les retrouver sous les noms d’acides gras mono et polyinsaturés.
Ils protègent nos artères, réduisent le mauvais cholestérol, protègent des maladies cardiovasculaires.

Point sur les omégas

Les omégas sont des acides gras insaturés essentiels dont le corps a absolument besoin pour fonctionner mais qu’il ne sait pas synthétiser de lui-même. Ce sont les équivalents des acides aminés essentiels pour les protéines.

À partir de ces acides gras, l'organisme fabrique d’autres composés lipidiques et différentes substances qui interviennent dans des fonctions biologiques indispensables, comme la coagulation du sang, l’inflammation, l’immunité etc.

L’ANSES conseille d’avoir un apport en acides gras oméga 3 et oméga 6 suffisant et notamment un rapport oméga 6/oméga 3 de 5 et non de 10 comme aujourd'hui.  Pour simplifier les choses, ça veut dire que nous sommes en déficit d'oméga 3 et en surplus d'oméga 6. 

Pour accroître sa consommation en oméga 3, voici quelques consignes :
*
consommer d'avantages d’huiles végétales riches en oméga 3 comme le lin, la noix, le chanvre, le colza ;
* consommer davantage de poissons : 1 à 2 fois par semaine ;
* privilégier la consommation d’animaux d'élevage pour enrichir les produits. Par exemple : si on modifie l’alimentation de la poule en lui apportant du lin, on obtiendra alors des œufs plus riches en oméga 3 !

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