Les lipides, c'est quoi ? | Le guide nutrition

Même si le terme “lipides” ne vous dit rien, peut-être que “matières grasses” vous parlera davantage.
Ces molécules constituées d’acides gras (des triglycérides) font partie de la famille des macronutriments au même titre que les protéines et les glucides.
Les lipides se trouvent dans toutes nos cellules y compris notre cerveau qui en est constitué à 70% !
Ils jouent donc un rôle central dans le fonctionnement de l’organisme.

Tout comme les protéines et les glucides, les lipides n’ont pas une fonction unique. Ils représentent le nutriment à la plus forte valeur énergétique. Ils sont donc une excellente source d’énergie car ils apportent 9 kcal pour 1 gr de lipides. Ils jouent aussi un rôle essentiel au sein de l’organisme en participant à la structure et à la fonction des membranes cellulaires (hormones, vitamines, réserves, transports…). Ils sont par définition hydrophobes, c’est-à-dire non solubles dans l’eau. Les lipides ont donc :

#1. Un rôle énergétique :
Il s’agit de leur rôle principal. Ils permettent de fournir de l’énergie par le biais de leur capacité de stockage. Nous possédons une réserve lipidique sous forme de tissu adipeux qui peut constituer jusqu’à plus de 80 000 calories !
C’est de cette manière qu’ils peuvent apporter le carburant nécessaire au corps pour bouger, pour réfléchir et pour se développer. Ils prennent le relais sur les glucides lors d’un effort prolongé.

#2. Un rôle de constitution :
Les lipides sont les constituants de toutes les membranes cellulaires. Ils représentent également plus de 70% de la substance blanche de notre cerveau.
Toutes nos cellules en ont besoin pour fonctionner et se renouveler quotidiennement. Ils permettent également la bonne synthèse de certains micronutriments tels que : la vitamine A, la vitamine E, la vitamine D et la vitamine K qui sont liposolubles (solubles dans les graisses). Elles ont besoin de lipides pour être transportées dans l'organisme. Ces vitamines se retrouvent aussi exclusivement dans des aliments contenant du gras.
#3. Un rôle métabolique :
Ces matières grasses contribuent aussi à la production et à la synthèse des hormones sexuelles et stéroïdiennes. Elles sont indispensables pour notre cerveau, notre cœur, nos artères et nos organes reproducteurs. Avec un cycle hormonal très actif, la femme ne peut pas se passer de ces matières grasses !

#4. Un rôle gustatif :
Enfin, et non des moindres, les lipides donnent aux aliments une texture onctueuse et accentuent leurs qualités gustatives.
Lipides et cholestérol
L’organisme est naturellement constitué de cholestérol, fabriqué par le foie et apporté par notre alimentation.
On a déjà tous entendu parler des 2 types de cholestérol :
le HDL (High Density Lipoprotein), le “bon” cholestérol ;
le LDL (Low density Lipoprotein), autrement appelé le “mauvais” cholestérol.
Il s’agit de transporteurs qui permettent d’acheminer le cholestérol. Dans le cas du HDL, le cholestérol est transporté vers le foie pour qu’il soit éliminé. Quant au LDL, le cholestérol est alors apporté aux cellules dans lesquelles il sera stocké. Dans ce dernier cas, il peut s’accumuler dans le sang, former des dépôts et boucher les artères. D’où son étiquette de mauvais élève.

On diabolise très souvent le cholestérol et donc les lipides de manière générale. Ils sont importants et comme tout, la quantité et la qualité seront les clés d’une bonne santé ! Par exemple, une alimentation industrielle et transformée sera riche en mauvais cholestérol et pourra entraîner une plus grande production de cholestérol par notre organisme. Alors que les aliments peu transformés naturels, riches en lipides de bonne qualité seront indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.

La digestion des lipides commence au niveau de la bouche avec un effet limité, car il n’existe pas dans la salive d’enzyme capable de les pré-digérer. C’est grâce à la mastication et à la présence de protéines que la digestion peut être initiée.
La présence de protéines en même temps que nous consommons des matières grasses est donc importante pour assurer leur bonne digestion.

Le brassage est poursuivi et une enzyme agit pour “découper” les triglycérides. Un repas riche en lipides entraîne un ralentissement de la vidange de l’estomac, avec une augmentation de la production de suc gastrique. Ce qui explique la sensation de lourdeur que l’on peut ressentir après un repas bien copieux et un peu plus gras que d’habitude.

C’est à ce niveau que la plupart des triglycérides vont être décomposés grâce à l’action de la bile et des enzymes pancréatiques. On obtient alors à ce stade la libération d’acides gras traversant la paroi intestinale pour être exportés au niveau musculaire et apporter de l’énergie, ou au niveau du tissu adipeux sous forme de réserve.

Les lipides ou triglycérides sont composés d’acides gras saturés et insaturés, dont les rôles physiologiques sont bien spécifiques et dont les effets sur notre santé sont bien particuliers.

Les acides gras saturés sont réputés néfastes pour l'appareil cardiovasculaire, mais c’est en fait un déséquilibre dans les apports qui peut l’être. Il ne faut donc pas chercher à les supprimer, mais à limiter les sources en contenant de grandes quantités. Ils sont principalement d'origine animale :
- la viande ;
- les charcuteries ;
- le fromage ;
- les produits laitiers.
Mais aussi dans quelques sources végétales, comme la graisse de palme par exemple.

Les acides gras insaturés sont quant à eux indispensables au fonctionnement des membranes cérébrales. On peut aussi les retrouver sous les noms d’acides gras mono et polyinsaturés.
Ils protègent nos artères, réduisent le “mauvais” cholestérol, protègent des maladies cardiovasculaires et peuvent même jouer un rôle anti-inflammatoire.

Les omégas sont des acides gras insaturés essentiels dont le corps a absolument besoin pour fonctionner, mais qu’il ne sait pas synthétiser de lui-même. Ce sont les équivalents des acides aminés essentiels pour les protéines.
À partir de ces acides gras, l'organisme fabrique d’autres composés lipidiques et différentes substances qui interviennent dans des fonctions biologiques indispensables, comme la coagulation du sang, l’inflammation, l’immunité etc.

Il existe les oméga 3, 6 et 9. Actuellement en France, nous consommons trop d’oméga 6 (huile de tournesol, ou de pépins de raisin, produits raffinés,...), et pas assez d’omega 3 et 9.
L’ANSES conseille d’avoir un apport en acides gras oméga 3 et oméga 6 suffisants et notamment un rapport oméga 6/oméga 3 inférieur ou égal à 5 et non de 10 comme pour la plupart des Français aujourd'hui.  Pour simplifier les choses, cela veut dire que nous sommes en déficit d'oméga 3 et en surplus d'oméga 6.
Pour accroître sa consommation en oméga 3, voici quelques consignes :

* consommer davantage d’huiles végétales riches en oméga 3 comme le lin, la noix, le chanvre, le colza ;
* consommer davantage de poissons gras : 1 à 2 fois par semaine ;
* privilégier la consommation d’œufs de poules nourries aux graines de lin. Leur alimentation, ainsi enrichie, permet d’augmenter la teneur en oméga 3 de leurs jaunes d’œufs.
* consommer quotidiennement des graines oléagineuses, et notamment les noix de Grenoble, plus riches en oméga 3. Une petite poignée par jour (30g environ) est un bon réflexe pour couvrir une partie de vos besoins !

Bien que la matière grasse soit très importante, trop c’est trop. Nous le disons souvent, "l'excès est l'ennemi du bien”. Une surconsommation de lipides et en particulier de  lipides de mauvaise qualité comme les acides gras saturés en grande quantité, ou les acides gras trans, c’est le risque de courir tout droit vers des maladies cardiovasculaires.
Afin de ne pas consommer une quantité trop importante de lipides au quotidien, privilégier les produits bruts, peu transformés (fruits et légumes, céréales, tubercules et légumes secs, oléagineux, viande et poissons peu transformés, oeufs) et frais. Limiter les plats préparés, aliments transformés ou allégés (light).

Ajouter des matières grasses crues de préférence, après cuisson, dans votre assiette pour un apport de qualité. Les fritures, panures, ou autres beignets sont à utiliser occasionnellement, et non au quotidien afin de limiter les ajouts de matières grasses de faible qualité ou transformées.