Les glucides, c'est quoi ? | le guide nutrition

Aussi nommés carbohydrates ou hydrates de carbone, les glucides  représentent 40 à 55% de la ration énergétique totale nécessaire pour que le corps humain puisse fonctionner normalement, 50 à 55% pour les sportifs, voire plus dans certaines conditions (approche d’une compétition, grosse charge d’entraînement ou métier très physique).
Ils sont transformés en énergie utilisée par l’organisme, notamment par notre cerveau, pour qui le glucose est le principal substrat énergétique !
Les glucides font partie de la famille des macronutriments, tout comme les lipides et les protéines.

Les glucides renferment deux sous-catégories :

Les “sucres”, souvent appelés “glucides simples” ou “sucres rapides” sont des molécules glucidiques de petite taille: glucose, fructose, saccharose (sucre de table), ou encore lactose et galactose (retrouvés dans les produits laitiers).
Les “amidons”, surnommés “glucides complexes” ou “sucres lents” sont des chaînes plus complexes (d’où leur surnom) et plus longues de molécules de glucose assemblées entre elles: on les retrouve dans les céréales, légumineuses, tubercules (pommes de terre, patate douce,...) ou encore certains fruits (banane, châtaigne,...).

Tout comme les lipides et les protéines, il est impossible de résumer l’action des glucides en une seule phrase. Ils entrent en jeu dans de nombreuses fonctions biologiques grâce à leurs rôles multiples et complémentaires.

Un gramme de glucide délivre 4 kcal (comme le cas des protéines). Ils peuvent ainsi apporter de l'énergie rapidement aux différents tissus de l’organisme qui en ont besoin. Lorsque nous consommons des aliments riches en glucides, ils sont transformés plus ou moins vite sous forme de glucose, le carburant du corps et du cerveau en particulier.

Ce glucose est soit immédiatement utilisé par l’organisme lorsque celui-ci a besoin d’une source d'énergie instantanée, soit il est transformé puis stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles. Ce stockage sert de réserve  et sera utilisé par exemple lors du prochain effort pour celui stocké dans les muscles, ou si le prochain repas est très éloigné, pour celui stocké dans le foie. Le glucose, s’il est apporté en excès et en fonction d’autres conditions (apports énergétiques totaux, besoins énergétiques liés aux efforts fournis...), peut aussi être stocké sous forme de triglycérides (graisse).

C’est surtout la forme complexe des glucides, les amidons, qui induisent une sensation de satiété et nous fait nous sentir rassasié(e)s. Ils jouent donc un rôle important dans l’équilibre alimentaire. Attention, s’ils sont raffinés, ou modifiés par l’industrie agro-alimentaire, ils peuvent ne plus avoir cet effet là (exemples: céréales soufflées du petit-déjeuner, galettes de riz soufflé,...).

Lorsque nous mangeons des glucides, nous élevons la disponibilité du tryptophane dans l’organisme. Le tryptophane est un acide aminé précurseur, entre autres, de la sérotonine et de la mélatonine. Ces deux substances favorisent l’endormissement.
Envie d’en savoir plus sur les acides aminés ?  Découvrez notre article dédié.

Ils apportent ce côté doux et réconfortant aux plats et surtout aux desserts et améliorent les qualités gustatives de nombreux aliments.  Il est d’ailleurs préférable de toujours privilégier les sources peu transformées afin de ne pas en consommer des quantités trop importantes.

La digestion débute dans la bouche, en effet, la salive est constituée d'enzymes digestives permettant de découper cette macro molécule en plus petites (l’amylase notamment).

Les différentes actions de ces enzymes conduisent à la production de formes de glucides plus simples qui pourront ensuite être absorbées au niveau de l'intestin grêle. 

Les glucides absorbés par l’intestin grêle arrivent au niveau du foie sous forme de glucose. Une partie du glucose est stockée sous forme de glycogène, qui, si nécessaire, pourra être de nouveau transformé en glucose pour être utilisé. Le cerveau ne peut utiliser les glucides que s’il est sous forme de glucose. Ces réactions sont donc nécessaires pour que le corps puisse tirer profit correctement de l’énergie apportée par ces glucides.  

Ainsi, les glucides subissent une dégradation à tous les étages du tube digestif avec notamment l’action des enzymes digestives depuis la bouche jusque dans les intestins.

- soit leur forme reste trop volumineuse (pour certains amidons) ;

- soit la présence de fibres végétales les rend inaccessibles à l’action des enzymes et seront fermentés par les bactéries du côlon. Dans ce dernier cas, ces fibres permettront de nourrir la flore du côlon aussi appelée flore intestinale ou bien, auront une fonction de “lest” servant d'accélérateur du transit intestinal.

Ou aussi nommés sucres cachés, ou sucres transformés. Ils ont été modifiés par la main de l’Homme et sont ajoutés à de nombreux produits transformés que les industriels utilisent dans bon nombre de produits au goût sucré ou salé (le jambon, la charcuterie, les chips etc.). Pourquoi ? Pour mettre en marche le circuit de récompense de notre cerveau et amener le consommateur à en acheter de nouveau !

Bien entendu ces sucres sont à limiter au maximum.
Les études démontrent que plus nous consommons d’aliments ultra-transformés, contenant quasi-systématiquement ces sucres, plus les risques de développement de certaines maladies augmentent:

* le diabète ;
* les maladies cardio-vasculaires ;
* les troubles digestifs ;
* certains cancers.

L’index glycémique (ou IG) est un critère qui permet de classer les aliments constitués de glucides en fonction de leur impact sur la glycémie. Autrement dit, leur capacité à influencer le taux de sucre sanguin, dans les minutes et les heures après leur ingestion.

L’indice glycémique permet donc de classer les aliments apportant des glucides et permet de comprendre que chaque  aliment peut avoir des conséquences différentes sur la glycémie. Les transformations subies par les aliments peuvent aussi entraîner une modification de l’IG de l’aliment en question. La cuisson, le broyage ou le mixage des aliments riches en glucides va par exemple augmenter leur IG.

L’IG des aliments est réparti en 3 familles en fonction de leur impact plus ou moins important sur l'élévation du taux de sucre dans le sang :
* IG faible : inférieur à 55 ;
* IG modéré : entre 55 et 70 ;
* IG élevé : supérieur à 70.

L’indice de référence est de 100 et correspond au glucose pur.

Il faut tout de même noter que les autres aliments, et les autres nutriments consommés en même temps vont influencer l’index glycémique du bol alimentaire. Ainsi, si vous consommez des fibres, des protéines et des lipides en même temps que des glucides à IG élevé, l’IG global du repas sera beaucoup plus modéré. En soit, si vous ne consommez pas l’aliment en question en prise isolée, l’IG ne sera pas un indicateur suffisant et ne devrait pas conditionner votre prise alimentaire.
La notion de charge glycémique vient compléter cela, en prenant en compte aussi la quantité de glucides présents dans l’aliment.
CG = IG x Quantité de glucides dans l’aliment pour 100g

Découvrez notre article dédié, pour en savoir plus sur l’indice glycémique. 

Une grande partie des sources alimentaires sont constituées de glucides, soit simples soit complexes.  Les principales sources de glucides sont les produits céréaliers, les fruits, certains légumes ainsi que les légumineuses.

À titre d’exemple, une portion (100 gr) de :

* raisin sec : 73 gr de glucides ;
* quinoa cuit : 28 gr de glucides ;
* dattes : 65 gr de glucides ;
* patate douce cuite : 12 gr de glucides ;
* lait entier contient : 3,5 gr de glucides.

La prise de poids peut être une crainte pour beaucoup d'entre nous. Plusieurs glucides peuvent contribuer à l'amincissement, voyons ensemble lesquels sont recommandés : 

► Les glucides complexes : le pain, les pâtes, les pommes de terre, les céréales, du riz, du blé, du quinoa, du maïs et les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, etc.). 

► Priorisez les indices glycémiques : plus bas que les glucides raffinés, plus riche en fibres, minéraux et vitamines.

► Faire du sport pour garder la ligne : plus vous faites du sport, plus vous gagnerez en masse musculaire et tolèrerez ainsi un apport en glucides plus important.

Il n'y a pas vraiment de glucides à éviter à proprement parlé, car un bon gâteau, une barre chocolatée ou autres font aussi partis de l'équilibre alimentaire surtout lorsque l'on souhaite perdre de la masse grasse. Ce sont plutôt les sucres simples qu'il faut limiter.

Par contre, si l'envie de sucres rapides (chocolat ou autre) est vraiment très présente, souvent, c'est peut-être que quelque chose ne se produit pas comme vous le souhaitez. Par exemple, si vous n'avez pas un apport calorique suffisant, que vous ayez du stress ou encore un manque de sommeil.