Sport et prise de poids : le sport fait-il grossir ?

Lorsque vous reprenez une activité physique, vous développez vos muscles et gagnez donc de la masse musculaire, ce qui signifie que vous allez peser plus lourd. Cependant, cela n’empêche en aucun cas la masse grasse de diminuer : vous continuez de maigrir en prenant un peu de poids. 

Pour les personnes qui pratiquent une activité physique intense, même constat : il est possible de constater une prise de poids puisque le sport augmente la masse musculaire, alors plus lourde que la masse grasse. Le muscle est un tissu qui pèse lourd, c’est pourquoi il est possible de prendre 1,2 voire 3 kg sur la balance.

Pour prendre du poids de manière saine, il est important de se concentrer sur la masse musculaire. Les sports qui favorisent la prise de poids saine sont ceux qui stimulent la croissance musculaire tout en maintenant un équilibre nutritionnel adéquat. Voici quelques sports qui peuvent vous aider à prendre du poids de manière saine :

Musculation : l'entraînement en force et la musculation sont parmi les moyens les plus efficaces pour gagner de la masse musculaire. Vous pouvez travailler avec des haltères, des machines de musculation ou même votre propre poids corporel pour développer vos muscles.

Powerlifting : le powerlifting est un sport de force qui comprend trois mouvements principaux : le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Il favorise la prise de masse musculaire et de force.

Haltérophilie : l'haltérophilie consiste à lever des poids lourds au-dessus de la tête (arraché et épaulé-jeté). Cela peut vous aider à développer votre force et votre musculature.

Sports d'équipe : certains sports d'équipe, comme le rugby, le football américain et le hockey, exigent une certaine masse musculaire pour performer. La participation à ces sports peut vous aider à gagner du poids, à condition de suivre un programme d'entraînement et une alimentation adaptée.

Cross training : Le Cross training est un programme d'entraînement qui combine différents types d'exercices, y compris l'haltérophilie, la gymnastique et la musculation. Il peut vous aider à développer votre force et votre musculature.

Natation : bien que la natation puisse brûler des calories, elle peut aussi favoriser la prise de masse musculaire, en particulier dans le haut du corps.

La prise de poids saine nécessite une alimentation équilibrée avec un apport calorique suffisant pour soutenir la croissance musculaire. Consultez un·e professionnel·le de santé ou un·e diététicien·ne-nutritionniste pour élaborer un plan nutritionnel adapté à vos besoins spécifiques. De plus, assurez-vous de pratiquer ces sports de manière progressive pour éviter les blessures et permettre à votre corps de s'adapter.

Ce qu’il faut retenir, c’est que faire du sport aide à réduire la masse graisseuse en complément d'une alimentation équilibrée. Le sport permet aussi de stabiliser le poids, le comportement alimentaire, le bien-être physique et mental.

L’activité physique augmente les dépenses énergétiques globales, ce qui est indispensable pour perdre du poids, ou le maintenir après un régime. Elle encourage la fonte de la masse graisseuse, qui est utilisée comme carburant pendant l’effort. Elle diminue aussi le risque de diabète en réduisant la résistance à l’insuline, ce qui abaisse le taux de sucre dans le sang, la glycémie.

Enfin, le sport est excellent pour la santé cardiovasculaire, il aide à diminuer la tension artérielle et augmente le taux de bon cholestérol.

Le moment où vous commencez à perdre du poids en faisant de l'exercice dépend de plusieurs facteurs, notamment votre niveau d'activité physique actuel, votre régime alimentaire, votre métabolisme, et la quantité et l'intensité de l'exercice que vous faites. Voici quelques points clés à prendre en compte :

Création d'un déficit calorique : la perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez. Vous pouvez créer un déficit calorique en réduisant votre apport calorique par le biais de l'alimentation et/ou en augmentant votre dépense calorique par l'exercice.

Temps nécessaire : il est recommandé de viser une perte de poids progressive pour perdre du poids de manière durable et saine.

Type d'exercice : les exercices cardiovasculaires, tels que la course à pied, la natation et le cyclisme, peuvent brûler des calories rapidement. Les exercices de musculation peuvent également être bénéfiques, car ils aident à construire de la masse musculaire, ce qui augmente le métabolisme de base et peut favoriser la perte de poids à long terme.

Consistance : la régularité est essentielle. Plus vous vous engagez dans un programme d'exercice de manière cohérente, plus vous êtes susceptible de voir des résultats.

Alimentation : votre régime alimentaire joue un rôle majeur dans la perte de poids. Une alimentation équilibrée, riche en légumes, en protéines maigres et en glucides complexes est importante.

Patience : la perte de poids peut être inégale. Parfois, vous pouvez ne pas voir de résultats sur la balance immédiatement, mais vous pouvez remarquer des changements positifs dans votre composition corporelle et votre énergie.

La perte de poids doit toujours être abordée de manière saine et durable pour éviter des conséquences négatives pour la santé.

Si vous faites régulièrement de l'exercice et que vous ne perdez pas de poids, l'une des raisons principales peut être liée à votre alimentation. Une alimentation équilibrée joue un rôle crucial dans la perte de poids. 

Surcompensation calorique : faire de l'exercice peut vous donner envie de manger davantage. Si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, même avec de l'exercice régulier, vous ne perdrez pas de poids. Il est essentiel de surveiller votre apport calorique et de maintenir un déficit calorique léger pour perdre du poids.

Choix alimentaires : même si vous faites de l'exercice, si votre alimentation est composée principalement d'aliments riches en calories vides, de sucreries, de gras, ou de grandes quantités de glucides simples, cela peut entraver vos efforts pour perdre du poids. Optez pour des aliments nutritifs et équilibrés.


Métabolisme : le métabolisme varie d'une personne à l'autre. Certaines personnes ont un métabolisme plus lent, ce qui signifie qu'elles brûlent moins de calories au repos. Si c'est votre cas, vous devrez peut-être ajuster votre apport calorique et votre exercice en conséquence.

Composition corporelle : vous pourriez gagner du muscle tout en perdant de la graisse, ce qui peut ne pas se refléter immédiatement sur la balance. La musculation peut augmenter votre masse musculaire, ce qui est sain, mais cela peut ne pas se traduire par une perte de poids significative.

Facteurs médicaux : certaines conditions médicales, telles que des déséquilibres hormonaux, des problèmes thyroïdiens ou des médicaments, peuvent influencer la perte de poids. Si vous avez des préoccupations médicales, il est important de consulter un professionnel de la santé.

Combinez une alimentation saine et équilibrée avec l'exercice pour obtenir des résultats optimaux en matière de perte de poids. 

Pour vous en convaincre, vous avez la possibilité de déterminer votre impédance, c'est-à-dire de connaître les quantités de muscles et de graisses qui composent votre poids. 

Certaines balances high-tech permettent désormais de connaître cette valeur. Les professionnels de santé peuvent également la mesurer dans le cadre d’une analyse dite d’impédance bioélectrique, qui utilise des électrodes placées en diverses parties du corps.

Tout est une question de muscle, et donc de poids de ceux-ci. À volume égal, le muscle pèse plus lourd que la masse grasse. De fait, si vous perdez en masse grasse mais que vous gagnez en masse musculaire, il se peut que le chiffre sur votre balance augmente. Vous noterez toutefois que votre taille, vos cuisses, vos bras, quant à eux, s'affineront au fur et à mesure, pour dévoiler vos muscles en pleine croissance.

Pour perdre du poids, pensez à varier vos activités et surtout à associer un travail de renforcement musculaire à une activité de cardio training.

D’un côté, le renforcement musculaire sert à augmenter le métabolisme de base, vous brûlerez ainsi plus de calories au repos et en activité. De l’autre, le cardio training sert pour la lipolyse, c'est-à-dire « l’utilisation » de la masse graisseuse comme énergie. Réalisez des séquences de travail d’une heure avec 50% renforcement/50% cardio, à raison de 3 fois par semaine (dans l’idéal).

N’oubliez pas de privilégier une alimentation saine et équilibrée (protéines, légumes, féculents, pour 1/3 de chaque), mangez des fruits pour faire le plein de vitamines et bannissez le grignotage entre les repas.

Si vous consommez plus de calories que votre organisme en a besoin (en moyenne 2000 calories par jour pour une femme, 2500 pour un homme), vous aurez du mal à couvrir vos dépenses énergétiques avec une activité physique. Faire du sport ne veut pas dire pouvoir manger plus gras, sans grossir…

À savoir : l’activité physique à elle seule n’excuse pas la gourmandise.