Sensation de jambes lourdes : comment s'en défaire ?

Si vous souffrez de jambes lourdes, rien de tel que l’activité physique pour améliorer la circulation sanguine. Tous les sports de fond, faisant travailler le coeur et les poumons sont favorables. En prime, ils ont l'avantage d'affiner les jambes.

Notre conseil ? Privilégiez les sports d’endurance comme le vélo (vélo d’appartement, vélo elliptique), la marche sportive, le yoga, la natation, les exercices de gym au sol « jambes en l’air » pour faciliter le retour veineux. En revanche, évitez les sports d’impact (piétinements, sauts ou autres risques d’à-coups) comme jogging, le tennis, le volley, le basket, la Zumba®... et tous les exercices de type squats, fentes...

Muscles ciblés : principalement les mollets

Exécution de l’exercice : debout, pieds parallèles écartés à la largeur du bassin, montez sur la pointe des pieds sans perdre l’équilibre. Revenez en position initiale. Prenez un point fixe loin devant vous.Pour compliquer l’exercice, la vitesse d’exécution peut être augmentée ; les talons ne touchent pas le sol entre les répétitions.

Respiration : soufflez lorsque vous montez sur pointes de pied.

Consignes de sécurité : contractez les abdominaux et les fessiers ; relâchez le haut du corps.

Répétition : 1 x 10 à 6 x 10 répétitions, avec 15 secondes de récupération maximum entre chaque série.

Exécution de l’exercice : allongée sur le dos, jambes tendues et perpendiculaires au sol. Les bras sont placés le long du corps. Contractez les abdominaux puis descendez lentement les jambes, au maximum, sans toucher le sol, en contrôlant le mouvement. Revenez en position initiale puis recommencez le mouvement.

Respiration : inspirez par le nez lorsque les jambes sont perpendiculaires au sol. Soufflez par la bouche en descendant les jambes vers le sol.

Consignes de sécurité : évitez toute cambrure lombaire pendant toute la durée de l’exercice, gardez le dos plaqué au sol.

Répétition : 1 x 10 à 6 x 10 répétitions, avec 15 secondes de récupération maximum entre chaque série.

Muscles ciblés : les abdominaux

Exécution de l’exercice : allongée sur le dos, placez les bras les bras le long du corps. Levez les jambes et pliez-les de manière à former un angle droit. Puis commencez à pédaler doucement en effectuant des mouvements circulaires (comme du vélo).

Respiration : respirez de manière régulière et continue pendant l’exercice.

Consignes de sécurité : ne décollez jamais le bas du dos pendant l’exercice. Pensez à contracter les abdominaux.

Répétition : 1 x 10 à 6 x 10 répétitions, avec 15 secondes de récupération maximum entre chaque série.

Muscles ciblés : les abdominaux

Exécution de l’exercice : allongée sur le dos, placez les bras les bras le long du corps. Levez la jambe droite de quelques centimètres (un angle de 45° par exemple) tout en gardant la jambe gauche tendue dans sa position initiale ; levez la jambe gauche d’un angle de 45° tout en baissant la jambe droite qui revient en position de départ (mouvement de battement de pieds ou de ciseaux). Et ainsi de suite.

Respiration : respirez de manière régulière et continue pendant l’exercice.

Consignes de sécurité : ne décollez jamais le bas du dos pendant l’exercice. Gardez les jambes tendues.

Répétition : 1 fois 10 à 4 fois 10 répétitions en fonction de l’amplitude et du dynamisme, en vous accordant 15 secondes maximum de récupération entre chaque série.

Muscles ciblés : l’intérieur des cuisses

Exécution de l’exercice : allongée sur le dos, placez les bras les bras le long du corps. Levez les 2 jambes à 45°, pieds joints. Puis écartez les jambes et ramenez les en position de départ. Recommencez le mouvement.

Respiration : respirez de manière régulière et continue pendant l’exercice.

Consignes de sécurité : ne décollez jamais le bas du dos pendant l’exercice. Gardez les jambes tendues.

Répétition : 1 x 10 à 6 x 10 répétitions, avec 15 secondes de récupération maximum entre chaque série.