Comment optimiser vos performances en complément de vos entraînements sportifs ? Grâce au travail de préparation physique générale ou PPG ! Voici un guide pratique qui vous permettra de développer vos qualités physiques générales toute l’année.
La préparation physique a pour objectif de servir la discipline pratiquée par le sportif. En effet, elle lui permet de développer ses qualités physiques et ainsi d’optimiser ses performances. Elle intervient également dans la prévention des blessures et la récupération.
Il existe 2 grands types de préparation physique :
- La préparation physique générale (PPG) : elle sert avant tout au développement et à l’harmonisation des qualités physiques générales, dans le cadre d’un travail préparatoire général ou extensif.
- La préparation physique spécifique (PPS) : les sportifs l’utilisent surtout lors d’une phase pré-compétitive ou compétitive. Ce travail doit leur permettre d’acquérir une condition physique optimale.
Voici un programme de préparation physique générale qui vous permettra de développer vos capacités respiratoires et de renforcer l'ensemble de votre corps. Si vous pratiquez déjà une activité physique, réalisez ces exercices 1 fois par semaine en complément de votre sport. Pour les autres, reproduisez ces exercices 2 ou 3 fois par semaine, dans l’idéal.
Les consignes :
- Entre chaque entraînement, pensez à laisser une journée de récupération (exemple : si vous travaillez le haut du corps le lundi, attendez le mercredi pour le travailler à nouveau).
- Pour alimenter vos muscles, n'oubliez pas de vous hydrater correctement pendant et après la séance.
- Enfin, lorsque vous terminez une séance, accordez-vous quelques exercices de stretching pour récupérer (prenez de grandes inspirations et étirez les muscles que vous avez travaillés durant votre entraînement).
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Comment ? Sur tapis de course ou vélo de cycling dans votre salle de fitness / à la maison.
OPTION 1 : sur tapis de course ou vélo d’appartement/cardio biking
- Échauffement : démarrez l’entraînement en réalisant 10-15 minutes de course (sur tapis ou vélo) à votre rythme, sans forcer. A la maison : si vous ne disposez pas de matériel de fitness, échauffez-vous en faisant 5 minutes de corde à sauter. Sinon, courez 10/15 minutes en extérieur pour faire monter progressivement le rythme cardiaque.
- Corps de séance : travail en fractionné
Démarrez par 2 minutes de course (ou pédalage) tranquille (cela signifie que vous pouvez encore parler en courant/pédalant) et enchaînez avec 1 minute d’accélération. Répétez ce même exercice 5 fois au total pour atteindre les 15 minutes d’entraînement.
- Retour au calme : terminez la séance par 5 minutes de récupération active. Marchez/pédalez pour faire redescendre la fréquence cardiaque (il est important de ne jamais arrêter brusquement un exercice) .
A noter : si vous réalisez cet entraînement sur un vélo, veillez à la résistance de celui-ci : vous devez sentir un frein dans les jambes lorsque vous pédalez (ne pas sentir que ça mouline ou que vous pédalez dans le vide).
OPTION 2 : reproduisez la même séance en extérieur (vélo ou course).
OPTION 3 : utilisez la corde à sauter.
Sur le même principe, réalisez 1 minute (tranquille) de saut à la corde puis passez à 30 secondes de récupération. Répétez ce même exercice 5 fois au total puis accordez-vous 2 minutes de retour au calme (sautez à la corde sans forcer = pas de relaxation) ou marchez pour faire redescendre le coeur tranquillement.
OPTION + DIFFICILE : en supplément de ces différents entraînements (intérieur/extérieur/corde à sauter) enchaînez 1 minute/1 minute de travail, 5 fois au total.
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Enchaînez les exercices de préparation physique suivants sous forme de circuit : réalisez chacun d’entre eux une fois puis à la fin du premier tour, accordez-vous une minute de récupération avant de passer au second. Reproduisez ce même circuit entre 3 et 5 fois.
EXERCICE 1 : POMPE
- Objectif : muscler les pectoraux.
- Exécution de l’exercice : mains à plat au sol, écartées d’une largeur supérieure à celle des épaules, les doigts sont écartés et dirigés vers l’avant. Les pieds sont écartés de la largeur du bassin. Gainez et montez le corps par une extension des bras. Le corps doit être aligné, la tête dans le prolongement du corps.
- Respiration : inspirez en descendant le corps jusqu’au sol en fléchissant les coudes puis revenez en position initiale en soufflant et tendez les bras. Recommencez le mouvement.
- Consignes de sécurité : pensez à garder le corps droit et à serrer les abdominaux pendant l’exercice.
- Répétitions : entre 15 et 20 (ou entre 10 et 15 répétitions si l’exercice est trop difficile).
Option plus facile : réalisez le même exercice sur les genoux.
EXERCICE 2 : CRUNCH
- Objectif : muscler le grand droit des abdominaux.
- Exécution de l’exercice : allongez-vous au sol, pliez les jambes et ramenez-les vers votre ventre de manière à former un angle de 90°. Les mains sont placées derrière la tête pour soulager la nuque (ne pas tirer la tête vers l’avant). Enroulez le buste vers l’avant en rentrant le menton. Contractez les abdominaux et gardez les lombaires collés au sol. Revenez en position initiale sans à-coups.
- Respiration : inspirez en début de mouvement, expirez et soufflez en enroulant le buste.
- Consignes de sécurité : pour protéger les lombaires, ne décollez pas le bas du dos pendant la contraction.
- Répétitions : 20.
EXERCICE 3 : GAINAGE FRONTAL ET LATÉRAL
- Objectif : le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques). Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires).
- Exécution de l’exercice : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses, rentrez le ventre afin de placer votre dos et maintenez la position (entre 45 secondes et 1 minute). Tout en gardant la position haute, réalisez le même exercice en passant sur le côté droit, puis enfin le gauche.
- Respiration : respirez lentement et profondément, en maintenant chaque position de planche.
- Consignes de sécurité : faites attention à bien basculer le bassin en contractant les fesses et les abdominaux tout au long de l’exercice.
- Répétitions : maintenez la position entre 45 secondes et 1 minute 30 pour chaque face.
- Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé.
EXERCICE 4 : TRACTION OU TIRAGE BARRE
- Objectif : muscler les dorsaux.
- Option 1 : tirage à la barre
Tirez la barre jusqu'au menton en descendant les coudes à 90° (à la base du crâne), gardez la poitrine ouverte.
A noter : la charge que vous soulevez doit correspondre au quart de votre poids de corps (1/2 pour les hommes). Par exemple, si vous pesez 60kg, chargez à 15kg. Attention cette
donnée est un repère, ajustez la charge en fonction de votre condition physique et de votre état de forme.
- Option 2 : traction
Prise de barre en supination (paumes de main vers le haut) soulevez le corps en ramenant le menton vers la barre. Gainez le corps pour protéger les lombaires (veillez à ne pas
cambrer).
- Répétitions : entre 10 et 15 tractions.
EXERCICE 5 : RELEVÉ DE BUSTE AU SOL
- Objectif : muscler les lombaires.
- Exécution de l’exercice : allongé sur le ventre, la tête est face au sol et les bras le long du corps. Si besoin, placez une serviette au niveau du front pour plus de confort. Inspirez puis soufflez tout en décollant simultanément votre buste et vos jambes. Revenez en position de départ.
- Respiration : inspirez en position de départ puis soufflez lors de la phase de contraction des muscles.
- Consignes de sécurité : ne montez pas trop haut, pensez à rentrer le ventre pour serrer les abdominaux et protéger le dos pendant toute la durée de l’exercice.
- Répétitions : entre 10 et 15 répétitions.
Enchaînez les exercices de préparation physique suivants sous forme de circuit : réalisez chacun d’entre eux une fois puis à la fin du premier tour, accordez-vous une minute de récupération avant de passer au second. Reproduisez ce même circuit entre 3 et 5 fois.
EXERCICE 1 : SQUAT
- Objectif : muscler les cuisses et les fessiers (quadriceps, ischios-jambiers, mollets, fessiers).
- Exécution de l’exercice : debout, le dos droit, les pieds largeur des épaules. Effectuez une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors du mouvement, vos jambes ne doivent pas dépasser la perpendiculaire entre les cuises et les mollets. Revenez en position initiale en poussant vers le haut, en appuyant sur le talon et expirez.
- Respiration : inspirez en position de départ et expirez pendant l’extension.
- Consignes de sécurité : gardez le buste le plus droit possible lors de la descente et de la remontée. Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.
- Répétitions : 20 répétitions.
EXERCICE 2 : FENTES
- Objectif : muscler les quadriceps, les fessiers & les ischios-jambiers.
- Exécution de l’exercice : placez-vous debout, un pied en avant, les bras le long du corps, buste droit. Inspirez puis effectuez une flexion des jambes de manière à former un angle de 90° avec les 2 jambes.
- Respiration : inspirez en descendant puis soufflez en remontant.
- Consignes de sécurité : pensez à garder votre buste droit et à contracter vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.
- Répétitions : 15 répétitions pour chaque jambe.
EXERCICE 3 : ÉLEVATION LATÉRALE
- Objectif : muscler les fessiers.
- Exécution de l’exercice : allongé(e) sur le côté, tendez les jambes, la tête posée sur le bras. Levez la jambe du dessus un peu plus haut que la hanche, puis revenez en position initiale sans reposer la jambe complètement (la contraction est continue, ne jamais relâcher).
- Respiration : inspirez en position de départ et soufflez en descendant la jambe.
- Consignes de sécurité : gainez le corps et ne pas lever trop haut la jambe.
- Répétitions : 20 répétitions de chaque côté.
Option + difficile : ajoutez des poids lestés pour accentuer l’exercice.
Bon entraînement !