La perte de poids, vaste sujet. Le sport, vaste sujet. Alors la perte de poids et le sport ? On ne vous en parle même pas. Enfin si, justement, on va vous en parler, et pas qu'un peu. Nous sommes allé·es à la rencontre de médecins, de diététicien·nes, de coachs sportif·ves... pour vous concocter un dossier spécial.
Éliminer les kilos superflus, ça passe souvent par du sport et une alimentation saine. D'ailleurs, qui a décrété qu'ils étaient superflus, ces kilos ? Le médecin, la société, les réseaux, vous ? Ça, c'est la première question à se poser. Si vous voulez toujours perdre du poids, alors OK, mais comment s'y prendre ? Est-ce qu'il vaut mieux faire du sport en salle ? Partir courir ? Aller nager ? Changer d'alimentation ? À l'aide d'expert·es en sport et en nutrition, nous vous avons préparé une sélection d'articles qui devrait répondre à toutes ces questions.
Avant de vous conseiller quoi que ce soit, on a plusieurs choses à vous dire. La première, c’est qu’il n’y a pas de recette ni de programme sportif miracle pour maigrir (oooooh… on se devait d’être honnête). La deuxième chose, c'est que chaque personne a un métabolisme de base, un mode de vie et une hérédité différente. Il n’y a donc pas de solution unique, simplement des solutions adaptées à vous, votre corps, votre condition physique et vos antécédents de santé. La troisième chose -et c’est la plus importante-, c'est que l’objectif, au-delà de la perte de poids, est bien de vous réconcilier avec votre corps et vos sensations, et de préserver votre santé.
Après avoir lu ces trois petites choses, si vous êtes encore là, vous êtes désormais plus averti·es pour lire les préconisations qui suivent.
Quel est votre poids idéal ?
Quelles que soient vos raisons de vouloir perdre du poids (santé, apparence, confiance en soi, etc.), il est nécessaire de savoir où vous en êtes et ce que vous désirez viser. Parce que finalement, c’est quoi, votre poids idéal ? Ce n’est certainement pas le même que celui du voisin ou de la voisine : c’est le poids avec lequel vous vous sentez en forme !
Alors quel est le premier et meilleur outil pour vous accompagner dans la démarche de perte de poids : l’indice de masse corporelle, le poids de forme, le “jean test”, la balance connectée, etc. ?
Il existe plusieurs moyens de suivre son poids et sa silhouette, mais comment évalue-t-on son “poids idéal” de façon juste et objective ? Pour cela, nous vous rappelons toutes les étapes et les astuces pour bien calculer votre poids de forme.
Sport et objectif perte de poids : différent d'un objectif minceur
Sachez d’abord que perdre du poids n’est pas la même chose que mincir. En effet, mincir peut vouloir dire s’affiner, tonifier sa silhouette mais pas forcément diminuer le nombre de kilos sur la balance. Les activités cardio (course à pied, vélo, natation…) occasionnent une dépense énergétique importante et puise dans les graisses tandis que les activités musculaires (body training) font prendre du muscle, qui est plus lourd que la graisse ! D'ailleurs, beaucoup se demandent si le sport fait grossir.
Quoi qu’il en soit, vous pouvez tout à fait maigrir en vous musclant, puisque plus on a de masse musculaire, plus notre métabolisme de base est élevé et plus on brûle de l’énergie et donc des calories. En bref, être musclé·e permet de dépenser plus de calories !
Et pour les plus expert·es dans la pratique de la musculation, certain·es poussent même la perte de poids jusqu'à la sèche afin d'atteindre une définition musculaire maximale.
Comment faire pour perdre de la graisse avec le sport ?
Plusieurs paramètres agissent sur la prise de poids : une alimentation trop riche, un mauvais sommeil, une gestion du stress difficile, un métabolisme de base particulier ou encore la sédentarité. Vous avez décidé d’agir sur un ou plusieurs de ces paramètres et vous avez choisi le sport pour vous occuper de vos kilos que vous estimez superflus ? Couplée à une bonne hygiène de vie, l’activité physique et sportive fait partie du processus pour perdre de la graisse, gagner en masse musculaire et reprendre la main sur son métabolisme. La diffusion des endorphines (hormones de bien-être) que le sport engendre va permettre de réguler le stress et le sommeil, tous deux acteurs dans la prise de poids.
En faisant du sport, vous mettez toutes les chances de votre côté pour agir sur une partie des causes potentielles de la prise de kilos. Plusieurs options s’offrent à vous : faire du sport à la maison, commencer en douceur ou faire un programme plus intense, avec un·e coach de préférence pour vous assurer un programme adéquat et des mouvements justes. Le but est surtout de trouver une pratique adaptée à vos contraintes personnelles et professionnelles, votre condition physique et vos objectifs et qui, par-dessus tout, vous apporte du plaisir !
Quel sport pour maigrir ?
Pour maigrir, vous pouvez opter pour une activité qui brûle des calories et diminue votre masse graisseuse. Certains sports sont plus efficaces que d’autres dans cette perspective. Pour cela, les sports qui travaillent le cardio sont excellents. Ils peuvent être associés à des exercices de musculation pour tonifier le corps et augmenter votre métabolisme de base. Grâce à la musculation, votre corps dépense progressivement plus d'énergie au repos.
Les 7 sports qui permettent de brûler le plus de calories sont :
- la corde à sauter : 725 kcal/h, à pratiquer 10 à 15 minutes, 4 fois par semaine
- la course à pied : 500 à 1000 kcal/h, 45 minutes, 2 fois par semaine
- le rameur : 625 kcal/h, 50 minutes, 2 fois par semaine
- le vélo : 600 kcal/h, 90 minutes 2 fois par semaine ou 20 minutes par jour
- l’aérobic : 500 kcal/h, 45 minutes, 2 fois par semaine
- l’aquagym : 400 kcal/h, 45 minutes, 2 fois par semaine
Si vous n’avez pas exercé d’activité physique depuis longtemps, mettez-vous au sport de façon progressive. Privilégiez le rythme d’endurance, soit 60 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Si votre surpoids est important, voire pathologique et que vous ne vous sentez pas à l'aise sur les activités avec impacts, testez les sports portés comme le vélo, la natation ou le rameur. Sachez que la course à pied, adaptée à votre condition physique, est tout à fait possible s'il s'agit de l'activité que vous souhaitez pratiquer.
✎ Instant mathématique pour les adeptes des chiffres : d’un point de vue énergétique, une heure de course à pied, de vélo ou de natation permet de dépenser 400 à 600 calories, sachant qu'un kilo de graisse corporelle correspond à 8000 calories... Combien d'heure de pratique devriez-vous faire pour perdre 5 kg ? Non, mais franchement... Est-ce que tous ces calculs (prise de tête parfois) sont réellement nécessaires pour pouvoir perdre du poids ? Matthieu Kordek, diététicien, met les points sur les "i" dans l'article "Calories : comment faire le calcul ?" vous y retrouverez toutes les formules nécessaires pour comprendre comment vous servir (ou non) des calories lorsque que vous êtes dans une démarche de perte de poids.
Nos programmes sport et perte de poids
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À savoir : quel sport brûle le plus de calories ?
Pour maigrir, vous devez choisir une activité qui brûlera des calories mais diminuera votre masse graisseuse. Certains sports sont plus efficaces que d’autres dans cette perspective. Pour cela, les sports qui font travailler le cardio sont excellents. Ils peuvent être associés à des exercices de musculation pour tonifier le corps.
Le ski de fond serait l’un des sports le plus dépensier en matière de calories avec 500 à 1100 kcal brûlées à l’heure.
Sport d’endurance, le ski de fond est aussi bénéfique pour le système cardiovasculaire que la course à pied. Très doux avec son déplacement glissé, le ski de fond améliore le souffle, le cœur et favorise la perte de poids. La seule chose… c’est qu’il faut de la neige ! Heureusement, il y a plein d’autres pratiques sportives pour dire “ciao” aux kilos en trop.
Besoin d’inspiration pour vos séances cardio ? Nous vous proposons ici des séances intenses « brûle-graisse » sous forme de Hiit.
Combien d'heures de sport par semaine pour maigrir ? 30 min, 1 heure, 2 heures ?
L’OMS évoque souvent les 30 minutes de sport par jour pour entretenir sa forme et sa santé. Mais est-ce suffisant lorsqu’on souhaite maigrir ? Et surtout 30 minutes de quel type de sport ? Julie, coach sportive et diététicienne nous répond : “Oui, c'est possible, ça dépend du sport pratiqué : le HIIT est très bien pour ça par exemple. En ce qui concerne les activités à intensité modérée comme la course à pied, si on part de zéro, avec 30 minutes par jour, au début, on va perdre du poids, car on va augmenter nos dépenses caloriques, surtout si on fait attention à ce qu’on mange. Mais on risque de stabiliser rapidement, car pour brûler les graisses, il faut 45 minutes d’effort de course à pied à allure modérée minimum.”
Alors si vous avez envie de maigrir en courant ou en marchant, il va falloir vous prévoir un peu plus de temps de course que les 30 minutes déjà calée (ou pas) dans votre agenda. Par contre, j’ajouterai que 30 minutes de sport, c’est quand même beaucoup mieux que rien : ça reste bon pour votre cœur, votre souffle, vos articulations et votre esprit ! Il faut juste avoir conscience qu’il en faudra peut-être davantage pour maigrir.
Si vous préférez les activités à plus forte intensité, comme le HIIT (high intensity interval training) dont parlait Julie, alors testez des séances de 30 minutes sous forme de fractionné (alternance de l’intensité modérée et forte), c’est un bon moyen de brûler le plus de calories en un temps record (votre cœur et votre souffle vous en diront des nouvelles !).
À quelle fréquence faire du sport pour perdre du poids ?
Maintenant qu’on connaît la durée minimum d’une séance de sport pour maigrir, je suppose que vous vous demandez s’il faut vraiment en faire tous les jours. Sortez tout de suite de ce carcan imaginaire, détendez-vous, Kévin Zalewski, coach sportif clarifie ce point : “C’est difficile de donner une estimation de fréquence quand on ne connaît pas le profil exact. Le programme varie en fonction des personnes. S’il s’agit de la mise ou de la remise au sport dans le but de perdre du poids, je conseillerais 2 séances d’une heure minimum par semaine. Après un mois avec ce rythme, vous pouvez ajouter une séance. Si vous êtes sportif·ves et que vous pratiquez déjà de l’activité physique 3 fois par semaine, vous pouvez augmenter la durée de vos séances jusqu’à 1h30 ou 2h. Quoi qu’il arrive, le fait de se mettre au sport est un accélérateur de la perte de poids. Le plus important du travail reste tout de même l’hygiène de vie (sommeil, alimentation, hydratation et gestion du stress)”.
Pour les grand·es adeptes du fractionné, des circuits training ou du HIIT, vous pouvez faire jusqu’à 5 séances par semaine en respectant des moments de récupération, votre corps vous remerciera.
Le kinésithérapeute Manuel Asunçao ajoute tout de même une nuance sur la fréquence et la durée, même si l'objectif est la perte poids : “Il vaut mieux faire une petite séance d’activité physique tous les jours (entre 10 et 30 minutes) plutôt que de faire une fois tous les 3 semaines une grosse séance de sport de 2h…” Le tout est la régularité et la progressivité. Oui, vous avez bien lu : progressivité, pour réduire le risque de blessure. Parce que si vous partez de zéro et que vous vous mettez à courir 45 minutes tous les jours… Premièrement, vous allez détester la main qui se cache derrière ces conseils, deuxièmement, vous allez détester le sport et troisièmement, c'est votre corps et vos muscles qui vont vous détester… Alors, on retient, tous et toutes en chœur : “progressivité”. Merci.
Combien de temps pour que le sport soit efficace ?
Quand on veut perdre du poids, on a tendance à se précipiter, à vouloir perdre beaucoup et beaucoup trop vite. Au bout d’une semaine, la réalité nous frappe, malgré un sport acharné et une alimentation contrôlée au millimètre, AUCUN gramme de perdu ! (oui, j’ai bien dit gramme...) Et là, c’est la fin du monde, on veut tout abandonner, le sport, c'est naze, rien ne fonctionne. Mais non ! Perdre du poids, c'est comme un long trek en montagne, cela nécessite du temps, une constance et de la persévérance pour arriver à l’objectif final. Alors, oui, parfois, vous serez déçu·e, vous aurez des difficultés, mais la victoire n’en sera que meilleure. Et si vous souhaitez quand même avoir une idée plus précise de la patience que vous allez devoir acquérir, voici des articles pour vous aider :
Hommes, femmes : à la quête du ventre plat
Souvent quand on souhaite maigrir, on a dans le viseur certaines zones de notre corps. Chacun son corps, chacun ses complexes ! En tout cas, la partie du corps qui réclame le plus fréquemment l'attention des femmes ET des hommes est : le ventre !
Cibler une zone du corps n'est pas possible : on vous explique tout dans ces articles
Comment perdre des bras rapidement et durablement ? Découvrez nos conseils pour éviter 3 idées reçues et nos exercices pour perdre la graisse des bras
"Je fais du sport et je ne perds pas de poids"
Perdre de la graisse ou perdre du poids ? Telle est la question ! Vous faites du sport et pourtant les chiffres de votre balance ne font que grandir ? Pas de panique, on vous explique pourquoi cela peut arriver.
Alimentation : doit-on forcément passer par un régime ?
On dit régulièrement que pour maigrir, il faut pratiquer une activité physique régulière. La pratique d’une activité sportive n’est pas le seul levier pour perdre du poids. Il est préférable de l’associer non à un régime, mais à une alimentation saine, variée et personnalisée. De la même façon, ce rééquilibrage seul ne sera peut être pas suffisant pour perdre du poids et va de pair avec la pratique d’un sport ou d'une activité physique régulière.
Une alimentation saine et équilibrée ne rime pas avec régime drastique. Une activité physique et sportive nécessite une bonne alimentation afin de pouvoir produire des efforts musculaires suffisants. Avec l'aide d'Anne-Laure Laratte, diététicienne, on vous raconte pourquoi on ne croit pas trop aux régimes...
ℹ Alimentation, régimes, dérives... Quand le poids devient une obsession, il ne faut pas hésiter à se tourner vers votre médecin traitant. Pris en charge tôt, les troubles de l'alimentation peuvent être guéris.
Détox et jeûne pour maigrir, bonne idée ?
Quand on souhaite perte de poids, on peut être tenté de suivre des nouveaux guides alimentaires ou faire des petites expériences culinaires comme la détox ou le jeûne intermittent. Sachez que chaque changement alimentaire peut influer sur votre métabolisme et provoquer des carences ou encore de la frustration et de la culpabilité. On vous invite à consulter un·e professionel·le de la santé avant d'entreprendre ces méthodes d'alimentation souvent mises en lumière avant l'été ou après les fêtes...
En savoir plus sur les calories
Depuis le début, on vous parle de brûler les graisses ou les calories. Mais savez-vous ce qu'est une calorie (ou kilocalorie) ? Pourquoi en avons-nous besoin et comment les brûler au besoin ? On vous dévoile les dessous (plus ou moins) cachés des calories !
Misez sur une alimentation équilibrée en complément d'une activité physique régulière. On vous aide...
Faire du sport quand on est obèse, comment faire ?
Parfois on cherche à perdre entre 5 et 10 kg pour se sentir mieux, mais quand il s’agit de perdre plus de poids, il est important d’être accompagné·e par des professionnels de la nutrition et du sport comme des professeur·es d’activité physique adaptée, des kinésithérapeutes ou des diététicien·nes pour assurer une perte de masse grasse dans la durée et en sécurité.
Selon les données de l’OMS, un tiers de la population mondiale est en situation de surpoids. Couplée à une bonne hygiène de vie, l’activité physique et sportive est un bon moyen pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids.
Pour y parvenir, on se bouge un peu ET on surveille un peu ce qu’on met dans son assiette. Un peu seulement, promis ! L’idée n’est -surtout- pas de se faire du mal, mais de prendre de bonnes habitudes… et faire preuve de patience.
Pas de secret lorsqu’il s’agit de perdre du poids : il faut se bouger ! Vous l’ignorez peut-être mais même de chez vous, il est possible de réaliser tout un tas d’exercices qui vont vous aider à brûler plus rapidement vos calories. Besoin d’un coup de main ? Allez, on vous guide.
