Devenir plus endurant : conseils, programme…

MIEUX RÉSISTER À L'EFFORT : LA BONNE MÉTHODE
Vous cherchez des solutions pour augmenter vos capacités cardio-vasculaires ? Voici comment développer votre endurance et améliorer vos performances :

Comment augmenter sa capacité respiratoire ?

Afin d’apporter un peu plus d’oxygène à chaque cycle respiratoire (inspiration/expiration), vous pouvez augmenter votre capacité pulmonaire. Comment ? Une fois par jour, accordez-vous 10 minutes pour réaliser l’exercice suivant :

Prenez une grande inspiration par le nez puis expirez le plus lentement possible pour vider complètement vos poumons. Afin de mesurer vos progrès, comptez le nombre de secondes que vous tenez pour expirer. Cet exercice, sur le long terme permet d’accroître votre capacité pulmonaire.

FAIRE DU FONCIER

Pour commencer, nous vous conseillons de faire des séances d’endurance fondamentale. Le principe ? Réaliser des séances d’au moins 40 minutes à une allure modérée afin de développer votre système vasculaire musculaire. Ce type d’exercice permet de créer de nouveaux capillaires sanguins, ce qui permettra ensuite d’apporter plus facilement aux muscles l’oxygène dont il a besoin.

FAIRE DU FRACTIONNÉ

Une fois la partie vasculaire développée, vous devrez vous attaquer à la partie cardio elle-même. Le fractionné consiste à alterner des périodes très courtes (15 secondes à 1 minute) à allure très rapide et des périodes à allure lente. Le changement brusque d’intensité génère un stress et le muscle cardiaque doit s’adapter à chaque variation. Il se renforce ainsi et permet d’envoyer en un battement plus de sang. C’est pourquoi les sportifs endurants ont un cœur qui bat lentement.

Pour savoir s'il faut s'entraîner en fractionné ou en continu, retrouvez notre article complet.

OPTIMISER SES RÉSERVES ÉNERGÉTIQUES

Lorsque l’on réalise un effort de longue durée, l’énergie est fournie par les graisses mais aussi par les sucres. Il est donc important d’avoir de bonnes réserves en glycogène (forme de stockage des sucres dans le muscle) afin de tenir la distance. Si ces réserves sont vides, l’utilisation des graisses ne pourra pas se faire et l’énergie proviendra de la consommation du muscle lui-même, ce qui n’est pas souhaitable pour être performant !

Pour augmenter le volume de ce « réservoir énergétique », il est indispensable de s’entraîner régulièrement et de respecter une bonne alimentation. Les sucres complexes (féculents, céréales complètes, pain complet) doivent être ingérés en quantité suffisante pour remplir ces réserves. Chez un sportif, les glucides doivent représenter 55% de l’alimentation. N’oubliez pas, durant l’effort, de vous hydrater avec une boisson de l’effort légèrement sucrée afin de ne pas dépléter votre réserves trop rapidement !

Quel programme pour améliorer son endurance ?

Pour progresser en endurance, voici un programme mêlant course à pied, vélo et corde à sauter. Nous vous conseillons de le réaliser au moins 2 par semaine pour obtenir des résultats.

Après un échauffement en footing à allure moyenne et une mobilisation articulaire de 8 à 10 minutes, réalisez trois fois le bloc suivant avec 1min30 de récupération entre chaque :

- Course à pied : faire 6 accélérations « à fond » pendant 15 secondes entrecoupées de 15 secondes de footing à allure lente.

- Gainage : maintenez pendant 30 secondes la position de la planche en veillant à garder le corps le plus aligné possible.

- Vélo : pédalez 4 minutes à allure modérée. Après avoir augmenté la résistance du vélo, mettez-vous en position de danseuse (décollez les fesses de la selle) pendant une minute en gardant bien le dos plat. Diminuez la résistance et asseyez-vous de nouveau sur la selle : cette fois-ci, pédalez en vélocité (essayez de faire tourner les pédales le plus rapidement possible) pendant 1 minute 30.

- De nouveau 30 secondes de gainage.

- Corde à sauter : 8 minutes. Si vous ne parvenez pas à tenir les 8 minutes d’affilée au départ, faites 1 minute à la fois entrecoupées d’une dizaine de secondes de repos.

SI vous voulez gagner en endurance, suivez notre programme de préparation physique spécial endurance.

Vous connaissez désormais quelques conseils de base pour devenir plus endurant et progresser rapidement. A vous de jouer !