Envie de renforcer votre cardio sans pour autant frapper dans quelque chose ? Voyons comment mettre cela en application en shadow boxing !
Dans cet article, on vous explique la pratique du shadow boxing et on vous propose quelques exemples de routines que vous pouvez mettre en pratique à n'importe quel moment de l'entraînement : à l'échauffement, pendant des pauses et à la fin pour détendre des muscles. L’objectif est de se mettre en situation de combat !
Le shadow boxing consiste à envoyer des coups dans le vide tout en se mettant en situation de combat.
Par le biais de son inventivité, le boxeur va se délimiter mentalement un ring avec un adversaire en face de lui. Il va ensuite travailler sur des combinaisons en envoyant des jabs (bras avant), cross (bras arrière), crochets,uppercuts et se déplacer dans ce cadre imaginaire.
Il peut être pratiqué sans accessoire ou avec un élastique de shadow boxing.
Pour un amateur de boxe, « boxer dans le vide » l’aidera à faire ses premiers pas et à découvrir les sensations.
Un boxeur débutant apprendra à bien envoyer les coups et mémoriser des enchaînements simples et efficaces. Il pourra également faire du shadow boxing en travaillant sur son jeu de jambes « footwork » et ses enchaînements. Il apprendra à envoyer des coups tout en se déplaçant pour éviter d’en recevoir en retour.
Oui ! Car la boxe c’est avant tout donner des coups sans en recevoir.
Boxer dans le vide lui permet de développer ses « skills » c’est-à-dire sa capacité à boxer de mieux en mieux. C’est un excellent exercice afin d’améliorer la technique du boxeur en répétant des enchaînements. La répétition amène à la perfection.
En reproduisant les enchaînements appris à l’entraînement ou vus à la télé, le boxeur mémorise et développe des réflexes.
On peut s’imaginer éviter des coups en simulant un combat, en faisant des esquives :
- rotatives (faire un mouvement en U en fléchissant les jambes et garder la tête droite) pour éviter un crochet,
- latérales pour éviter un direct (coup de poing droit),
- en retrait du buste ou un pas de retrait
Faire du shadow boxing devant un miroir est une pratique très courante chez les boxeurs.
Il permet d’effectuer le mouvement juste, vérifier que mes poings reviennent bien au niveau de ma tempe, que mes coudes sont bien collés contre mes côtes quand je suis en garde et que je visse bien les poings en envoyant un coup.
En moyenne, la pratique du shadow boxing peut occuper 30% de l'entraînement.
Dans un premier temps, durant la phase d’échauffement. Cela permet au boxeur d’échauffer ses muscles avant de débuter les exercices.
Pendant l'entraînement, notamment entre chaque pause ou temps morts pour faire de la récupération active.
Enfin, à la fin de l'entraînement afin qu’il remette en pratique les enchaînements qu’il aura appris durant l'entraînement et faire un retour progressif au calme.
Le shadow boxing, pour s'entraîner quand on le désire. Il permet au combattant « fighter » de s'entraîner à n’importe quel endroit et à tout moment. Ça peut être à la maison, à l’école pour le montrer à ses amis ou encore au bureau à la pause. On a tous un ami boxeur qui ne peut pas s’empêcher de boxer dès qu’il en a l’occasion !
Une fois avoir acquis les bases, on peut rajouter des accessoires afin de dépasser ses limites pour devenir à chaque séance un meilleur combattant.
Ça peut être en ajoutant des poids aux jambes ou aux bras pour améliorer sa vivacité et sa puissance, ou en travaillant à deux en faisant semblant de s’envoyer des coups pour se mettre en situation de combat.
A vous de jouer ! Imaginez votre meilleur personnage et devenez champion du monde le temps de votre shadow boxing.
Fight your limits !
